Dieta vegetariană - DROPA
Dieta fără carne este la modă. 14 la sută din populația elvețiană au o dietă vegetariană sau vegană, alte 17 la sută mănâncă rar carne. Atenție: vegetarienii ar trebui să acorde atenție și unei diete echilibrate.
De la etică la religie și la mediu: există numeroase motive pentru care cineva ar trebui să se abțină de la consumul de carne, pește sau chiar produse complet animale. Unul dintre cele mai frecvente motive este, totuși, dorința unei diete sănătoase, care să fie bună pentru organism, să-i protejeze organele și să-i furnizeze toți nutrienții importanți. Dar este o dietă vegetariană sănătoasă automat? La ce ar trebui să aibă grijă oamenii când rămân fără carne? Răspunsurile la aceste întrebări depind în mare măsură de cum arată în detaliu dieta fără carne.
De la frutari, pescari sau vegetarieni budinca
În principiu, există patru tipuri de vegetarianism. Ele diferă în ce tipuri de alimente sunt evitate și care sunt permise. Majoritatea persoanelor care consumă o dietă fără carne pur și simplu se abțin de la consumul de animale. Ele aparțin lacto-ovo-vegetarienilor și mănâncă produse din ouă și lapte. Lacto-vegetarienii lasă deoparte ouăle și produsele care le conțin. Vegetarienii ovo, pe de altă parte, mănâncă ouă, dar se lipsesc de lapte și produse lactate. Al patrulea grup renunță complet la toate produsele de origine animală. Dieta strict vegetariană - cunoscută și sub numele de dietă vegană - exclude, de asemenea, produse precum mierea și gelatina.
În plus față de aceste grupuri principale, există și fructiferii, care mănâncă produse vegetale numai dacă planta nu este deteriorată, precum și pescarii, care pot include în meniu toate tipurile de pește și fructe de mare. Vegetarienii cu budincă arată că o dietă vegetariană nu poate fi echivalată cu o dietă sănătoasă. Se concentrează pe produse gata preparate fără carne și dulciuri, care au consecințe negative asupra sănătății datorită numărului mare de calorii și a compoziției sub-optime a nutrienților.
Important: o dietă diversă în viața de zi cu zi
Indiferent dacă este fără carne sau nu, o dietă echilibrată oferă organismului substanțe nutritive importante precum carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și oligoelemente în cantități suficiente. Cei care, la fel ca vegetarienii lacto-ovo, nu fac decât carne și pește, dar nu ouă și produse lactate, nu trebuie să se îngrijoreze de o dietă variată. O astfel de dietă corespunde în mare măsură recomandării piramidei alimentare elvețiene. Asta înseamnă, lichidul ca bază, apoi fructe și legume, apoi carbohidrați, proteine și în partea de sus a piramidei grăsimi și dulciuri. Un deficit de proteine importante, acid folic, vitamina B12, calciu și potasiu nu este de temut cu acest tip de dietă. Dimpotrivă: prin dieta conștientă, vegetarienii clasici sunt și mai slabi și mai sănătoși, după cum arată studii recente.
Cu toate acestea, dacă nu aveți ouă și/sau produse lactate, aveți absolut nevoie de o sursă bună, alternativă de proteine. Proteinele de top pentru vegetarieni includ quark pe bază de soia, leguminoase, semințe, nuci, tofu, ouă (pentru ovo-vegetarieni), lapte (pentru lacto-vegetarieni), pulbere de cânepă sau quinoa.
Valoarea biologică: o chestiune de combinație
Simplul aport de cantități de proteine nu asigură totuși că organismul are suficiente proteine disponibile pentru a fi utilizate. Această utilizare depinde de calitatea proteinelor. Cu cât valoarea proteinei ingerate este mai mare, cu atât are nevoie mai mică, astfel încât organismul să fie alimentat în mod adecvat.
Există diferite moduri de a calcula calitatea proteinelor. Valoarea biologică este răspândită. Ea are ca referință oul de pui cu o valoare de 100. În comparație, laptele ajunge la 90, orezul la 80 și cartoful la 70. Dar devine interesant în combinație: Rösti cu ou prăjit, de exemplu, are o valoare biologică de 136. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii din cele două produse se completează foarte bine și astfel există mai puține pierderi decât dacă ar fi consumați individual. Pentru vegetarieni aceasta înseamnă să acorde o atenție specială compoziției alimentelor, astfel încât organismul lor să fie alimentat cu proteine de înaltă calitate.
Deficiența de nutrienți într-o dietă vegetariană
Nu numai proteinele, ci și fierul sunt absorbite diferit de corp. Fierul din plante este mult mai dificil de utilizat pentru sistemul digestiv decât fierul din surse animale. Prin urmare, atunci când urmați o dietă vegetariană, trebuie să urmăriți întotdeauna posibilele simptome ale carenței. Consecințele unei cantități insuficiente de fier includ oboseala, concentrarea slabă, paloare, căderea părului și o susceptibilitate crescută la infecții.
Vitamina B12 se găsește și în cantități suficiente în alimentele de origine animală. Deci, dacă puneți ouă și lapte în meniul dvs., aveți la dispoziție două surse puternice. Devine mai dificil pentru vegani. Vitamina B12 este foarte importantă pentru corpul nostru, deoarece influențează numeroase funcții metabolice, în special în formarea sângelui, în sistemul nervos și în detoxifiere. O deficiență este adesea descoperită târziu, deoarece organismul poate folosi propriile depozite de vitamina B12 în ficat în primii câțiva ani. Atunci când evitați complet produsele de origine animală, este de aceea recomandabil să luați un supliment alimentar adecvat. Lasă-ne să te sfătuim în acest sens.
De asemenea, ar trebui luată în considerare suplimentarea acizilor grași esențiali EPA și DHA, deoarece aceștia se găsesc în principal în produsele din pește. Pentru vegani, există produse pe bază de alge care sunt potrivite ca înlocuitori. Utilizarea suplimentelor alimentare ar trebui verificată în timpul fazelor speciale ale vieții, de exemplu în timpul sarcinii, alăptării, creșterii, bătrâneții sau cu un nivel permanent ridicat de stres și atunci când se efectuează exerciții intensive. În anumite circumstanțe, acest lucru poate avea sens chiar și cu o dietă non-vegetariană.
Ai fi știut?
Ați optat pentru o dietă fără produse de origine animală și vă bucurați de o pungă de urși gumi. Atenţie! Ceea ce nu arată sau are deloc gust de carne poate conține în continuare ingrediente animale. Gelatina multor urși gumosi, de exemplu, este făcută din oase de animale, celebrul sos Worcestershire este întărit cu hamsii în rețeta originală, iar soiurile de pâine și musli pot conține și urme de produse de origine animală.
Chiar și vinul este dificil pentru vegani. Strugurii ca materie primă sunt siguri, dar în producție producătorii folosesc uneori ajutoare care sunt permise legal, dar nu sunt vegane.
Dacă doriți să fiți în siguranță, acordați atenție instrucțiunilor de ambalare la cumpărături. Numai produsele etichetate ca „vegetariene” sau „vegane” nu conțin de fapt carne - sau, în cazul produselor vegane, nu au deloc ingrediente animale.