Dieta vegetariană în timpul sarcinii - este revista periculoasă
Mănânc o dietă vegetariană de aproximativ șase luni. Câteva luni mai târziu am rămas însărcinată pentru a doua oară - și a apărut rapid o întrebare: Trebuie să fiu atent la ceva special acum? Pot continua să mănânc o dietă fără carne? Pentru a fi în siguranță, am aflat informații detaliate despre nutriția vegetariană în timpul sarcinii - și am rezumat tot ceea ce merită știut aici.
Dieta vegetariană în timpul sarcinii
Nu există dezavantaje în comparație cu consumul de carne
În primul rând, cea mai importantă concluzie a cercetării mele: Ca vegetariană, puteți consuma toți nutrienții necesari în timpul sarcinii. Nu există un singur motiv pentru a mânca carne în timpul sarcinii. Femeile însărcinate se pot lipsi și de pește și fructe de mare dacă, în schimb, consumă suficiente alimente pe bază de plante.
Beneficiile unei diete vegetariene în timpul sarcinii
În multe privințe, o dietă vegetariană în timpul sarcinii oferă chiar și o cantitate mai bună de nutrienți și vitamine decât consumul de carne și pește. Pentru că în timp ce de ex. Carnea conține în principal proteine, grăsimi și vitamina B12, alternativele vegetale corespunzătoare oferă mult mai mulți nutrienți. În același timp, evitând carnea, vă țineți departe de ingredientele nedorite, cum ar fi acizii grași saturați, reziduurile hormonale și antibioticele de la îngrășarea animalelor.
O nevoie cu adevărat crescută de calorii și substanțe nutritive nu există în timpul sarcinii până în luna a 4-a. Înainte de aceasta, femeile însărcinate care sunt vegetariene sau vegane trebuie să acorde o atenție deosebită aportului de folat/acid folic. Acidul folic se găsește în principal în legumele cu frunze verzi nefierte - femeile care sunt vegetariene și vegane mănâncă adesea mult mai mult din el.
Necesarul suplimentar de energie de doar aproximativ 250 kcal/zi trebuie evitat de femeile însărcinate începând cu luna a 4-a Alimente bogate în substanțe nutritive precum fructe, legume, cereale integrale sau nuci/semințe acoperi. Acest lucru este recomandat și femeilor însărcinate non-vegetariene.
Dacă, la fel ca mine, nu urmați o dietă vegetariană de mult timp, este logic să solicitați sfaturi nutriționale competente sau să citiți despre subiectul nutriției vegetariene în timpul sarcinii.
Am adunat aici un mic ajutor de pornire:
Ca vegetarian, ar trebui să acordați atenție acestor nutrienți în timpul sarcinii
Practic ai putea spune, cu cât dieta ta vegetariană este mai variată și mai proaspătă în timpul sarcinii, cu atât mai bine. Pentru că așa oferiți corpului dvs. diverse surse de nutrienți din care poate obține tot ce are nevoie.
Încerc să mănânc următoarele alimente în fiecare zi sau aproape în fiecare zi:
- seminte de in (Acizi grași omega-3, antioxidanți, fibre, proteine)
- Seminte de floarea soarelui (Proteine, aminoacizi, acizi grași nesaturați, acid folic, vitamina A, vitamina E, vitaminele B, vitaminele K și D)
- nuci (Vitamine B, acid folic, vitamina E, acizi grași nesaturați, fier)
- ovaz (Proteine, acid linoleic, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, zinc, vitamina E, vitamina K)
- Tărâțe de grâu - Există, de asemenea, fulgi sau pelete pentru micul dejun (fibre, calciu, potasiu, fier, fosfor)
- Varză ca salată, de ex. Varză albă, varză proaspătă (fibre, vitamine A, B, C, K, calciu, magneziu, fier)
- morcov (Vitamine B, vitamina C, caroten, potasiu, fosfor, calciu, magneziu)
- banană (Potasiu, magneziu, vitamina C)
- avocado (acizi grași nesaturați, vitamina A, vitamina E, luteină, potasiu, magneziu, cupru, calciu)
- Sare iodata (Iod)
- Portocale, tei sau lămâi (Vitamina C pentru absorbția fierului)
Desigur, mănânc multe alte alimente și o compoziție diferită poate duce la o dietă vegetariană sănătoasă în timpul sarcinii.
Proteine în timpul sarcinii
Necesarul de proteine (necesarul de proteine) crește cu aproximativ 20% în timpul sarcinii. Asta înseamnă, Aveți nevoie de cel puțin 60g de proteine pe zi în total. Pentru vegetarieni în timpul sarcinii, proteinele din carne și pește nu sunt oricum o opțiune, dar femeilor însărcinate non-vegetariene li se recomandă adesea să obțină aceste proteine suplimentare prin alimente pe bază de plante Leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe să fie consumate, deoarece acestea aduc cu sine alți mulți nutrienți. În același timp, nu conțin grăsimi nesănătoase, colesterol sau hormoni și reziduuri de antibiotice din îngrășarea animalelor.
Acizi grași nesaturați
În timpul sarcinii, crește și nevoia de acizi grași polinesaturați, acid arahidonic și acizi docosahexaenoici (DHA). Acestea se găsesc în principal în pește și fructe de mare. Dar ele se formează și în corpul însuși din acidul α-linolenic esențial. Acest lucru se găsește și în alimente vegetale, cum ar fi Ulei de in sau de in. Așadar, are sens să mănânci zilnic acest aliment dacă vrei să iei o dietă vegetariană în timpul sarcinii. Când aveți dubii, DHA este disponibil și ca supliment alimentar.
Vitamina A
Cel mai bun mod de a asigura aprovizionarea cu vitamina A, care este din ce în ce mai necesară pentru dezvoltarea bebelușului în timpul sarcinii, este prin fructe și legume suficiente. De exemplu Morcovi, broccoli și caise conține multă vitamină A.
Cu toate acestea, vitamina A, ca supliment alimentar, nu este recomandată în timpul sarcinii, deoarece o supraofertă ar putea dăuna fătului.
Vitamine B
Nevoia de vitamine B crește și în timpul sarcinii.
În special vitamina B 9 (acid folic/folat) este extrem de importantă în sarcină încă de la început. Deoarece un deficit de acid folic în primele câteva săptămâni de sarcină poate duce la malformații grave la nivelul embrionului, de ex. un spate deschis sau un creier deschis (defect al tubului neural). De aceea, experții recomandă un aport suplimentar de suplimente de acid folic, de preferință în timpul în care doriți să aveți copii.
Trebuie să luați acid folic cel târziu cu testul de sarcină pozitiv. Femeile însărcinate care sunt vegetariene sau vegane sunt de obicei mai bine alimentate cu acid folic decât consumatorii de carne. Deoarece folatul vine mai ales legume cu frunze verzi crude in fata.
Puteți obține vitamina B6 prin alimente precum Banane, leguminoase, nuci, avocado, semințe și varză înregistrați cu ușurință.
Ca vegetarian, puteți lua vitamina B12 în timpul sarcinii consumând Ouă și produse lactate a incepe. Femeile însărcinate vegane ar trebui, de asemenea, să utilizeze vitamina B12 ca supliment alimentar sau spray pentru piele. Un deficit de vitamina B12 în timpul sarcinii poate duce, de asemenea, la malformații.
calciu
Oasele și dinții bebelușului sunt fabricate din calciu. Un aport redus de calciu în timpul sarcinii nu are niciun efect asupra bebelușului - deoarece corpul tău preia calciul de care are nevoie din depozitele de calciu, adică oasele și dinții. Ca urmare, poate exista o densitate osoasă mai mică (osteoporoză) sau susceptibilitate la cariie.
Puteți contracara acest lucru foarte ușor folosind alimente vegetariene bogate în calciu, cum ar fi Produse lactate, susan, nuci, amarant, ovăz sau soia încorporează în dieta ta. De asemenea, toate cele comune Apă minerală asigura o sursa buna de calciu.
fier
Un deficit de fier foarte sever poate afecta, de asemenea, copilul nenăscut. În primul rând, însă, veți experimenta efectele deficitului de fier în timpul sarcinii.
Prin urmare, ca vegetarian în timpul sarcinii, asigurați-vă că aveți un aport suficient de fier prin alimente precum Tărâțe de grâu, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Absorbția fierului poate fi îmbunătățită și dacă combinați alimentele care conțin fier cu vitamina C, de ex. de la un pahar de suc de portocale, la tine.
Obținem iod în principal din pește și fructe de mare. Dacă nu mănânci acestea, ar trebui să consumi cu siguranță suficientă sare de masă iodată.
Algele conțin, de asemenea, mult iod, dar uneori și cantități foarte mari de vitamina A, care ar putea dăuna copilului. Prin urmare, experții recomandă femeilor însărcinate să evite salatele de alge sushi și alge marine.
Concluzie: Cu o dietă vegetariană echilibrată până la sarcină
Deci, puteți vedea singur, o dietă vegetariană în timpul sarcinii nu este o problemă. Dacă prietenii sau rudele sunt șocați să-i sfătuiască, probabil că se datorează ignoranței și cu siguranță nu are nicio bază medicală. La fel ca femeile însărcinate care consumă carne, este important să mâncați o dietă echilibrată, sănătoasă și conștientă în timpul sarcinii. Consumul de carne și pește nu protejează în niciun fel împotriva simptomelor frecvente ale carenței în timpul sarcinii.
Dacă încă nu sunteți sigur, este mai bine să faceți un număr de sânge efectuat de medic decât să vă faceți griji excesive sau chiar să vă întoarceți la consumul de carne și pește. Pentru că dacă aruncați o privire atentă la studiile relevante și la rezultatele medicale, veți vedea că femeile care trăiesc vegetariene dau naștere la copii la fel de sănătoși ca femeile însărcinate care mănâncă carne.