DIETARTIS - Sport d; rezistență și dietă
Bazele igienico-dietetice la practicarea unui sport de anduranță
Ești un fanatic al ciclismului, alergării sau al înotului și vrei să intri într-o competiție? Fie că această competiție este împotriva celorlalți sau împotriva ta, fie că are loc într-un cadru oficial sau improvizat, este important în toate cazurile să stăpânește o dietă bună pentru a-și păstra sănătatea și a-l optimiza performanţă . Deși monitorizarea nutrițională ar trebui să fie întotdeauna personalizată, iată elementele de bază ale nutriției atunci când se practică sport de anduranță în 7 puncte esențiale.
O persoană moderat activă pierde aproximativ 2,5 L de apă pe zi. Această pierdere apare prin respirație, urină, scaune, transpirație și transpirație și ar trebui să fie compensat cu cel puțin o cantitate egală de apă prin mâncare și băutură.
Mai mulți factori pot crește semnificativ necesarul de apă:
Condiții externe
O temperatură peste 22 de grade și un climat uscat sau umed cresc semnificativ necesarul de apă.
Activitate fizică sau sportivă
Efortul fizic crește pierderea de apă, care are loc prin transpirație și transpirație.
Transpirația este accentuată de intensitatea efortului și chiar mai mult la persoanele supraponderale, la subiecții instruiți și, de asemenea, în funcție de genetică.
Pentru a da un exemplu, o persoană de construcție normală și neinstruită, care ar întreprinde o călătorie cu bicicleta de 1060 km în 14 zile la mijlocul lunii iulie (salut mama!) Va fi în mod necesar predispusă la transpirație din cauza intensității efortului și din cauza condiții externe, dar mai puțin decât o persoană supraponderală.
Așa cum am explicat în articolul meu despre Clickandcare despre vârstnici, există Semnele indicative deshidratare . Aceste semne sunt aceleași la orice vârstă și este important să le cunoaștem pentru că să ne amintim că atunci când apar, se întâmplă deoarece starea de deshidratare a avut loc deja:
Dureri de cap
Oboseală extremă
Declin în vigilență
Scăderea urinării
Gură uscată
Picioare grele
Urină închisă la culoare
Ochii scufundați
O hidratare bună este esențială pentru performanţă iar pentru recuperare după efort fizic. Pentru a oferi organismului toată apa de care are nevoie, este important ca acest aport să fie regulat și bine distribuit pe tot parcursul zilei, adică la trezire, în timpul meselor, între mese și înainte de culcare. hidratare ar trebui să aibă loc, de asemenea, în timpul și după antrenament.
Pentru eforturile de peste 1h30, se recomandă consumul unei băuturi energizante (a se vedea punctul nr. 7 de mai jos).
Pentru ca proteinele să fie satisfăcute, este esențial să consumați alimente bogate în proteine din origine animală și sau vegetal, și lactate sau ceva lactate soia . Într-adevăr, proteinele joacă un rol esențial în r reînnoirea celulei a corpului, în repararea musculaturii și deci performanță, dar și în digestie (datorită enzimelor), fabricarea hormonilor și hemoglobină și în sistem imunitar . Pentru că da, este vorba de mușchi și performanță, dar nu numai !
Se recomandă consumul a 2 porții de alimente bogate în proteine pe zi, pe lângă produsele lactate.
Alimentele bogate în proteine animale sunt carnea, peștele și ouăle. O porție de produs de origine animală este de aproximativ 100g până la 120g, iar frecvența recomandată de consum este:
pentru carne rosie (carne de vită, vițel, miel): o dată sau de două ori pe săptămână