Dietele anterioare de slăbire ok și dietă și slăbirea
pierdere în greutate anterioară ok? și evaluarea dietei
de takx »29 noiembrie 2018 09:32
Bună dragă comunitate!
După un scurt volum, am trecut la dietă pe 6 noiembrie 2018 și am slăbit. În ceea ce privește valorile de forță, sunt încă în gama de început și aș dori să știu dacă îmi pot atinge obiectivul de a avea un deficit de 700 timp de 10-15 săptămâni fără să pierd prea multă masă musculară (mai am avantaje pentru începători în ceea ce privește pierderea musculară?). De asemenea, vreau să știu dacă dezvoltarea mea anterioară de greutate se potrivește sau dacă a fost prea mult. Nu sunt sigur cât de mult a fost apă.
Obiective de dietă/plan de dietă:
Greutatea inițială a fost de aproximativ 77 kg. Deficitul vizat de calorii: 700 kcal pe zi, durata: atâta timp cât sunt la aproximativ 12% KFA - aproximativ, nu îl puteți estima niciodată exact. Estimez că îmi voi fi atins obiectivul cândva în ianuarie sau februarie - o durată de 10-15 săptămâni.
KFA actual: pe baza imaginilor KFA pe care le puteți găsi pe Google, estimez KFA-ul meu la 18-22%. Pe baza imaginilor, este destul de dificil pentru mine de evaluat, deoarece fundul și picioarele sunt disproporționat de musculare și, de asemenea, puțin mai puțin definite decât partea superioară a corpului.
Unități de instruire:
15-20 min cardio pentru încălzire și apoi 70-90 min antrenament de forță
Luni - partea superioară a corpului
Marți - partea inferioară a corpului
Miercuri - 6km alergare
Joi - 6km alergare
Vineri - partea superioară a corpului
Sâmbătă - partea inferioară a corpului
Duminică - zi de odihnă (mers mai puțin (pași) decât zilele rămase)
Nivelul mișcării:
Job de birou cu puțină mișcare. Un total de 6000 - 8000 de pași pe zi (cardio nu este luat în considerare, deci este de fapt câți pași fac fără cardio)
Nutriție:
1800 kcal pe zi, inclusiv 185g proteine, 130g carbohidrați și 50g grăsimi. O mulțime de legume, deci foarte bogate în fibre, 4 mese pe zi
Experiență de Pregătire:
Mă antrenez de aproximativ 12-14 luni. Valorile de rezistență sunt încă în gama pentru începători, deoarece am redus greutatea de mult timp și cu greu aș putea crește rezistența din cauza deficitului ridicat. Dar am reușit să-mi îmbunătățesc bine structura.
Valorile forței:
partea superioară a corpului
Presă de bancă: 5x 60kg
Hexbar deadlift: 3x 90kg
Canotaj pe cablu (prindere strânsă): 5x 50kg
Tragere lat: 5x60kg
Partea inferioară a corpului:
Presă pentru picioare: 5x230kg
Extensie picior 5x90kg
Jambiere: 5x70kg
(De obicei, dați genuflexiuni - îmi dau seama, dar acestea nu sunt foarte semnificative pentru mine. Se fac doar genuflexiuni împărțite și genuflexiuni adânci pe mașină - totul nu este prea dificil)
DEZVOLTAREA GREUTĂȚII
06.11. 77 kg
11/07 77,2 kg
11/08 77,1 kg
11.11. 75,9
12.11 76.1
13.11.16.1
14.11 76.2
15.11 75.8
16.11 75.2
17.11 75.7
18.11 74.4
11/19 74.6
20.11 74.9
21.11 74.8
22.11 74.4
25.11 73.8
26.11.77.7
27.11.76
29.11 73,5
Valorile de rezistență au rămas aceleași de la început și singurul lucru care mă lovește vizual este că am pierdut niște grăsimi. Cu toate acestea, în primele câteva săptămâni ar fi surprinzătoare și o pierdere musculară reală. Sunt mai preocupat de următoarele săptămâni