Dietele pe bază de plante explicate; Expo2020
Ce este o dietă vegetariană ?
În dietele vegetariene, mesele și gustările sunt preparați în principal din surse vegetale. Aceasta înseamnă să consumați legume și fructe, precum și cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de măsline extra virgin și alte uleiuri vegetale mai puțin rafinate. Cu alte cuvinte, o mare parte din farfurie conține alimente de origine vegetală care au suferit o prelucrare minimă.
Dieta vegetariană și dieta vegană
Deși sunt similare, există unele diferențe distincte între o dietă vegetariană și o dietă vegană:
- O dietă vegetariană poate include anumite produse de origine animală pentru beneficiile lor nutriționale
- O dietă vegană nu include produsele de origine animală, nici măcar cele care ar putea fi ascunse în alimentele preparate precum gelatina, mierea și zerul.
- Dieta integrală, bazată pe plante, se concentrează pe alimentele care apar în mod natural sau au suferit o prelucrare minimă
- Veganii nu exclud neapărat alimentele procesate, cum ar fi mesele vegane congelate
Ambele diete oferă beneficii nutriționale ale alimentelor pe bază de plante.
Beneficiile unei diete pe bază de plante
Harvard Medical School promovează obiceiuri alimentare sănătoase, care includ alimente care sunt în principal bazate pe plante. [2] Nu numai că o dietă integrală pe bază de alimente și plante este economică, ci are și multe avantaje, inclusiv următoarele:
- Poate ajuta la reducerea indicelui de masă corporală și la menținerea unei greutăți sănătoase [3]
- Ajută diabeticii să mențină nivelurile sănătoase de zahăr din sânge [4]
- Susține tensiunea arterială sănătoasă și nivelurile de colesterol [3]
- Crește aportul de fibre dietetice, contribuind astfel la reducerea riscului de probleme cronice de sănătate [5]
- Scade aportul de grăsimi saturate [5]
Un plan de dietă pe bază de plante
Există o varietate de alimente întregi delicioase, care sunt pe bază de plante, dintre care cele mai multe sunt vândute în secțiunea de fructe și legume și în culoarul alimentar în vrac al magazinului dvs. alimentar. Eliminarea celor mai multe produse procesate și ambalate din mese vă va simplifica foarte mult cumpărăturile.
Când vine vorba de a mânca alimente întregi, există unele alimente pe care ar trebui să le alegeți mai des, altele ar trebui să le alegeți mai rar și altele pe care ar trebui să le evitați. Aici sunt cateva exemple.
Alegeți fiecare zi:
- Legume, cum ar fi legume cu frunze verzi, broccoli, dovlecei, ardei și ciuperci
- Leguminoase, cum ar fi linte, fasole și mazăre
- Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, dovlecei, patlagini, cartofi dulci și igname
- Fructe, cum ar fi mere, pere, fructe de padure, pepeni, roșii și avocado
- Boabe întregi, cum ar fi ovăz, orez brun sau sălbatic, quinoa, mei și amarant
- Nuci, cum ar fi migdale, nuci și arahide
- Semințe, cum ar fi inul, dovleacul și chia
- Ierburi și condimente, cum ar fi oregano, coriandru, scorțișoară, piper, rădăcină de ghimbir și turmeric
- Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline virgin, uleiul de cocos presat la rece și uleiul de in
Alege mai rar:
- Pește, fructe de mare și carne, inclusiv carne de vită și pasăre
- Produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt, brânză și unt
- Ouă
- Sucuri de fructe proaspete
Evita:
- Mezeluri și brânzeturi procesate
- Mâncăruri rafinate, cum ar fi produse din făină albă, cereale pentru micul dejun și bare de granola, prăjituri, bomboane și chipsuri de cartofi
- Băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe zaharate, băuturi sportive și băuturi energizante