Dietetica sportivă - Centrul de farmacii din Puteaux
culturism este un sport exigent în care nutriția este la fel de importantă ca antrenamentul. Indiferent de obiectiv, există multe produse pentru crește performanța, puterea, creșterea masei musculare (faza de câștig de masă) sau pierde grăsime (faza uscata). Iată toate sfaturile noastre pentru alegerea și utilizarea acestora
1. Câștig de masă musculară: pulbere de proteine
1.1. Marcile de proteine pe care le veți găsi la noi
1.2. Ce sunt proteinele?
O proteină este un lanț de aminoacizi, aceștia sunt „elementele de bază” care alcătuiesc corpul nostru: sânge, organe, mușchi, hormoni etc.
Există 22 de aminoacizi, dintre care 8 se spune că sunt esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie furnizați prin alimente. mușchii sunt, prin urmare, fabricate din aminoacizi din proteine dietetice.
1.3. De ce să luați proteine și cât?
În timpul antrenamentului cu greutăți, proteinele din mușchii tăi sunt „consumate” pentru a produce energia necesară eforturilor.
Așadar, aportul de proteine trebuie să permită și să compenseze pierderile și să câștige masa musculară. Acest lucru necesită consumul de proteine suficiente ca parte a unei diete echilibrate (proteine, carbohidrați și grăsimi)
În teorie, dieta ar trebui să furnizeze toate proteinele de care aveți nevoie, principalele surse fiind carnea, peștele, produsele lactate, ouăle și leguminoasele.
Ca parte a unei practici intensive de culturism, se recomandă în general să consumați între 1,5 și 2 g de proteine pe kg de greutate corporală și pe zi pentru un nivel începător până la mediu, adică 140 g de proteine pentru o persoană de 70 kg.
găsim echivalentul a 140 g de proteine în:
- 5,6 fripturi la 5% grăsime de 100 g
- 5,8 piept de pui sau curcan de 100 g
- 5,6 felii de ton sau somon de 100 g
- 500 g Emmental
- 1,17 kg linte sau tofu
- 1,87 kg brânză de vaci
Pe lângă pofta de mâncare necesară pentru a consuma această rație zilnică importantă, aceste alimente conțin o cantitate semnificativă de zaharuri (carbohidrați) și/sau grăsimi (lipide) care trebuie restricționate într-o anumită măsură în culturism pentru a nu lua prea multe grăsimi, în timp ce la construirea mușchilor participă doar proteinele. În plus, proteinele din alimentele solide, cum ar fi carnea sau ouăle, trebuie procesate prin acțiunea enzimelor din stomac înainte de a ajunge la intestin, ceea ce durează relativ mult.
Utilizarea proteinei praf ca supliment la mese are mai multe avantaje:
- cantitățile de ingerat sunt mai puțin importante: rația zilnică medie este conținută în medie în 3 agitatoare
- pulberile de proteine conțin foarte puțin zahăr (în special lactoză care este slab tolerată de sistemul digestiv) și grăsimi, deci sunt mai ușor de digerat și vă permit să câștigați „doar mușchi”.
- timpul lor de digestie este mai rapid decât cel al proteinelor din alimentele solide precum carnea sau ouăle care sunt procesate de enzime în stomac înainte de a ajunge la intestin în câteva ore.
De exemplu, ZER, una dintre proteinele minore din lapte va fi digerată în 45 de minute (proteină rapidă). Prin urmare, va fi recomandabil să îl luați în timpul antrenamentului și la trezire, pentru a aduce rapid aminoacizi în mușchi.