Dieting Fibre Jogging Online
Importanța fibrelor în nutriția sportivă
Funcția fibrelor și efectul acesteia asupra sănătății
Oricine dorește să slăbească sau să prevină creșterea în greutate va aprecia fibrele datorită indigestibilității sale. Aceasta înseamnă că mâncarea rămâne mai mult în intestin și senzația de sațietate durează mai mult. În plus, enzimele care împart grăsimea sunt inhibate, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe mai puține grăsimi din alimente. De altfel, mulți laxativi funcționează, de asemenea, în conformitate cu acest principiu, doar că sunt substanțe artificiale de umflare care asigură creșterea conținutului intestinal, după cum subliniază kneippvisite.de.
Fit for Fun subliniază, de asemenea, că fibra se umflă prin absorbția apei din intestin, ceea ce nu numai că stimulează digestia și reduce riscul de constipație, ci previne și boli ale tractului intestinal, cum ar fi cancerul de colon sau hemoroizii. Pietrele biliare sunt, de asemenea, prevenite de fibrele dietetice, deoarece fibrele dietetice solubile în apă din alimente precum fructele și legumele susțin excreția colesterolului și a acizilor biliari, care sunt responsabili de formarea pietrelor. În plus, acestea asigură o scădere a nivelului lipidelor din sânge și astfel reduc calcificarea arterelor și riscul asociat unui atac de cord.
Fibrele insolubile în apă găsite în cereale, la rândul lor, îmbunătățesc eficacitatea insulinei în organism, echilibrează curba zahărului din sânge și previne astfel diabetul de tip 2.
Dieta bogată în fibre în timpul alergării
Leichtathletik.de recomandă în special consumul de alimente bogate în fibre, în special pentru alergătorii de rezistență, deoarece acestea evită scăderile de performanță care pot apărea din cauza unei scăderi bruște a nivelului de zahăr din sânge. Spre deosebire de produsele din făină albă și zahăr, alimentele care conțin fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructele și legumele, sunt capabile să reducă fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și elimină astfel un factor important care ar putea duce la o deteriorare a kilometrajului.
Cu toate acestea, alergătorii care doresc să treacă la o dietă bogată în fibre ar trebui să facă acest lucru doar treptat, pentru a-și obișnui încet corpul cu creșterea conținutului de fibre. Dacă schimbarea dietei se întâmplă prea repede, ar putea rezulta intoleranță, potrivit ernerung.de. Creșterea formării gazelor în colon poate duce la flatulență neplăcută și dureroasă. Sportivii care sunt deja obișnuiți cu o dietă integrală nu trebuie să meargă fără produse integrale din cereale înainte de competiții, așa cum se răspândea adesea în trecut. Deoarece, potrivit Fit for Fun, alimentele bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, rămân în intestin mult mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pâinea albă și prăjiturile, ar trebui să așteptați cel puțin patru sau cinci ore înainte de a merge după mese foarte extinse, altfel regenerarea devine mai dificilă: reduce reacțiile enzimatice și, astfel, reaprovizionarea depozitelor de glicogen.
De asemenea, este extrem de important să beți suficient, deoarece fibra absoarbe fluidele pe care le-ați absorbit și astfel le îndepărtați din corp. În plus, acest lichid este necesar pentru ca fibra să își poată dezvolta pe deplin efectul pozitiv asupra corpului, așa cum explică apotheke2u.de.
Încă un lucru: cel mai bine este să vă abțineți de la consumul unor cantități mari de fibre dietetice izolate, cum ar fi tărâțele de grâu, deoarece acest lucru poate face mai dificilă absorbția vitaminelor și mineralelor precum fierul, magneziul și calciul!
Recomandări pentru o dietă sportivă bogată în fibre
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. În medie, însă, conform spiegel.de, germanii consumă doar o treime din cantitatea recomandată cu hrana zilnică, întrucât consumul de fructe, legume și produse din cereale integrale a scăzut în favoarea pâinii albe, prăjiturilor, fast-food-ului, cărnii, cârnaților și dulciurilor. Sportivii care, ca urmare a antrenamentelor intensive și extinse, au un consum mai mare de calorii decât cei care nu sunt activi în sport, ar trebui să crească cantitatea de fibre dietetice pe care o consumă în mod corespunzător.
Alimentele recomandate cu un conținut ridicat de fibre sunt, conform Asociației de Cercetări pentru Cereale, Piață și Nutriție, pe lângă fructele, legumele și pâinea integrală menționate, orezul și tăiței din cereale integrale, fulgi de porumb, ovăz și secară, pâine crocantă, muesli, leguminoase precum mazăre, fasole sau linte, precum și Cartofi, nuci și semințe. Cu ajutorul acestor alimente, nu este dificil să obțineți cantitatea minimă recomandată de 30 de grame de fibre pe zi. DGE, care critică aportul inadecvat de fibre al germanilor, subliniază că cantitatea necesară poate fi absorbită de trei felii de pâine integrală, trei felii de pâine crocantă, trei cartofi, trei porții de legume și două porții de fructe.
O privire asupra conținutului de fibre ale unor alimente, ceea ce arată de ce alergătorii cu o dietă echilibrată și cu timpi de antrenament mai mici de 90 de minute pot face fără bare sportive speciale în ceea ce privește fibrele: În timp ce bara sportivă menționată mai sus cântărește doar 14 miligrame de fibre la 100 de grame, 100 Gramele de banane deja 20 de miligrame! Potrivit GMF, surse și mai bune de fibre sunt orezul (23 mg), pâinea integrală (89 mg), cartofii (19 mg) și pastele cu 44 miligrame de fibre la 100 de grame. Nu degeaba există o mare petrecere de tăiței sau paste în seara dinaintea unui eveniment maraton!