14 tehnici pentru a mânca mai sănătos în fiecare zi
Sfaturi reale testate și aprobate pentru a mânca mai sănătos.
1. Nu începe o dietă pe care nu o vei putea urma în următorii cinci ani.
„Dacă o dietă necesită renunțarea la anumite grupuri de alimente, vă împiedică să ieșiți la cină cu prietenii dvs. sau se bazează pe premisa că nu puteți sta mai mult de câteva zile, atunci nu va funcționa în pe termen lung. ". În schimb, schimbă-ți obiceiurile alimentare puțin câte puțin. ”
—Amelia Winslow, MS, MPH, nutriționistă și fondatoare a Eating Made Easy
2. Nu mai gândiți în termeni de alimente „bune” sau „rele”.
„Trăim într-o lume care vede mâncarea în termeni de bine și rău, ceea ce reprezintă o simplificare excesivă a nutriției și a sănătății. [Vă sugerez] să uitați de moralizare. Un măr este doar un măr, nu ești nici bun, nici virtuos dacă ai unul ca gustare. Un tort este un tort, nu ești rău, vinovat sau slab dacă mănânci unul. Când eliminăm principiul moralizării alimentelor și a obiceiurilor alimentare, nutriția devine mult mai simplă. "
3. Dacă ceva pare prea extrem, probabil că este.
„Majoritatea oamenilor își vor renunța la eforturi dacă nu pot îndeplini standardele de perfecțiune în alimentele sănătoase pe care le cunoaștem astăzi. Este posibil să mănânci mult mai sănătos fără a renunța la alimentele pe care le iubești. Orice este posibil atâta timp cât rămâne bine structurat ".
4. Vedeți fiecare masă ca o oportunitate de a mânca mai sănătos.
„Oprește vinovăția. Dacă mănânci ceva care „nu ar fi trebuit să mănânci” recunoaște-l odată pentru totdeauna și mergi mai departe. Nu are sens să te pedepsești pentru ceva care a fost digerat cu mult timp în urmă. Amintiți-vă că începeți de la zero cu fiecare masă. ”
—Danielle Omar, MS, dietetician înregistrat, expert în dietetică integrativă la Food Confidence
5. Nu tăiați toată grăsimea. Doar mănâncă inteligent.
„Îmi încurajez clienții să se concentreze pe calitatea grăsimii în loc de cantitate. De exemplu, dacă mănânci des unt, voi fi mai interesat de mâncarea cu care o mănânci. Se întinde pe un coc de scorțișoară sau pe sparanghel la grătar? Aceeași grăsime. Două scenarii diferite. ”
6. Puneți-vă întrebarea: „Este o hrană adevărată sau a fost creată în laborator?”
„Ori de câte ori ai nevoie să alegi o masă sau o gustare, întreabă-te dacă ai putea să o faci singur. Ați putea face singur iaurt simplu sau mere, dar cu siguranță nu veți găsi o sticlă de ulei parțial hidrogenat în dulapul dvs. pentru a reproduce acest prăjitură „sănătoasă” cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți amesteca și amesteca curmale și migdale pentru a vă crea propria bară energetică, dar ar fi dificil să obțineți proteina de soia hidrolizată care se găsește în barurile unor mărci.
Verificați lista ingredientelor și gândiți-vă: „Este produsul din alimente reale în stare naturală sau ceva creat în laborator?” ”
—Kath Younger, DD, fondatorul Kath Eats Real Food
7. Întreabă-te cum te vei simți după ce vei mânca.
„Înainte să mănânci sau să bei ceva, întreabă-te:„ Cum mă voi simți după asta? ” Ca să nu mai vorbim de „bine” sau „rău”; este vorba despre cum te vei simți fizic și emoțional. Vei fi obosit, prost, sau plin de energie? Anumite alimente și băuturi sunt pofte în acest moment, dar vă pot reduce moralul și vă pot scurge de energie. Trebuie să vă bucurați de mâncare, dar trebuie să mâncați și lucruri care vă sunt bune. ”
—Sally Kuzemchak, DD, Fondatorul Real Mom Nutrition
8. Nu lăsați cântarul să vă spună ce să mâncați.
„Mulți oameni lasă cântarul să decidă ce fel de zi vor avea sau ce să mănânce. Dacă s-au îngrășat, mănâncă mai puțin. Dacă s-au slăbit, profită de ocazie pentru a mânca mai mult. Dar greutatea fluctuează constant. De fapt, cred că ar trebui să puneți cântarul la coșul de gunoi și să mâncați în funcție de modul în care vă simțiți. Învață să ai încredere în corpul tău și să-ți asculți foamea ”.
9. Evitați toate produsele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
„De fapt, atunci când un produs este prelucrat artificial pentru a fi lipsit de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu este la fel de satisfăcător din cauza lipsei de grăsime, ceea ce te menține mai plin mai mult timp. Vă poate face să mâncați excesiv, deoarece nu sunteți niciodată mulțumiți. De asemenea, zahărul sau materialele de umplutură sunt adesea adăugate la produsele cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi - sau veți adăuga mai mult zahăr pentru a îmbunătăți gustul. ”
- Anne Mauney, MPH, DD, fondator al fANNEtasticfood.com
10. Nu te lăsa prins de ideea că există o singură modalitate de a trăi sănătos.
„Trebuie să-ți dai seama că nevoile tale se schimbă de-a lungul vieții, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și mulți alți factori. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta; și ceea ce funcționează pentru tine astăzi s-ar putea să nu funcționeze pentru tine anul viitor. Nu urma moda, ascultă-ți corpul. ”
11. Faceți-vă timp pentru a afla mai multe despre ceea ce mâncați.
„Îi provoc pe toți să încerce să gătească mai des acasă, începând o grădină de legume, vizionând un documentar cu privire la mâncare, citind o carte despre de unde provine, oferind voluntariat la o fermă sau mergând pe piață.”
12. Nu renunțați la carbohidrați „La fel”.
„Carbohidrații sunt macronutrienți necesari (la fel ca grăsimile și proteinele) și sunt principala sursă de energie pentru creier. Avem nevoie de carbohidrați pentru a fi cât mai buni. ”
—Joanne Levy Soolman, MS, DD, nutriționist la Soolman Nutrition and Wellness
13. Oferă-ți timp să înveți cum să mănânci sănătos.
„Nu vorbesc de săptămâni, ci de luni, poate chiar mai mult. Obiceiurile tale alimentare s-au dezvoltat de-a lungul anilor, poate chiar le-ai construit de-a lungul vieții tale. Învățarea a ceea ce este o nutriție bună și cum se poate traduce în mâncarea pe care o puneți în farfurie în fiecare zi va necesita timp. Și asta este perfect normal! "