Dimensiunea porției Este totul în cantitate Blogul de dietă gratuită cu sfaturi și trucuri pentru slăbit
Porțiile supradimensionate sunt unul dintre principalele motive pentru care mai mult de jumătate din oamenii din țara noastră sunt prea grasi. Farfuria, fie acasă, fie într-un restaurant, este golită, chiar dacă există mai multe pe ea decât are nevoie corpul. Un comportament antrenat din copilărie: „Mănâncă-ți farfuria goală, atunci vremea va fi frumoasă mâine.” Și cine vrea să plouă?
Porții mai mari
Pachete de economisire și dimensiuni de familie: ambalaje sunt din ce în ce mai mari. În mare parte, ceea ce este în pungă se mănâncă, așa cum arată un experiment de la Universitatea Cornell. Elevii au primit diferite tipuri de floricele de porumb Mărimi porții și li s-a permis să mănânce cât de mult doreau. Popcornul era vechi și nu mai avea un gust atât de bun, dar cei care au primit o pungă mare de popcorn au mâncat în medie cu 34% mai mult. Nici măcar gustul rău nu putea împiedica să mănânci în exces!
Deci, dimensiunea ambalajului este un factor crucial. Acum 30 de ani batonul de ciocolată de 100 de grame era normal, astăzi există chiar și bare de 500 de grame.
| 100 grame bar = 536 calorii | 250 grame bar = 1.340 calorii |
De asemenea, sunt supradimensionate pungile cu chipsuri sau conserve de arahide cu un conținut suplimentar de 20%, 500 de grame de iaurt, sticle de 1,5 litri de cocs și cel mai mic "popcorn" din cinematograf: o pungă de 1,6 litri care oferă 320 de kilocalorii. Asta duce la a mânca inutil.
Lanțurile de fast-food au fost, de asemenea, criticate de multă vreme când vine vorba de dimensiunile porțiilor. Și nu doar meniurile XXL sunt dificile:
- O masă fericită cu un hamburger cu brânză, cartofi prăjiți mici și o băutură mică cu suc de portocale oferă 645 kcal. Mult prea mult pentru un copil.
- Un Grande Café Latte (450 ml) cu briose de afine (170 g) oferă 720 kcal. Prea mult pentru o gustare.
- Un BMT italian de jumătate de sandviș de 6 inci oferă 451 kcal, în totalitate apoi 902 kcal. O masă care acoperă aproximativ jumătate din necesarul zilnic al unei femei.
Dar nu doar meniurile de tip fast-food conțin prea multe calorii. Chiar și în restaurantele „normale”, mâncărurile sunt deseori uriașe. Șnițelul cu cartofi prăjiți sau farfuria cu spaghete carbonara cu o porție generoasă de brânză parmezană conțin mai multă energie decât putem arde cu sport și exerciții fizice în viața de zi cu zi.
Deoarece, spre deosebire de dimensiunile porțiilor, consumul nostru de energie nu a crescut de-a lungul anilor. Dimpotrivă: în timp ce strămoșii noștri trudeau pe câmpuri sau în fabrică, în zilele noastre adesea ne așezăm la birou și conducem aproape fiecare distanță cu mașina.
Să te gătești singur?
„De aceea prefer să mă gătesc eu”, vor gândi unii acum. Dar porțiile nu au crescut doar în restaurante, ci și în rețete! Dr. Brian Wansink a examinat modificările dimensiunilor porțiilor folosind aceleași rețete ca gulașul sau brioșele și a găsit ceva terifiant: Între 1936 și 2006, conținutul de zahăr și grăsimi și, astfel, conținutul de calorii, a crescut în 17 din 18 rețete.
Dimensiunile porțiilor au crescut cu 168 kilocalorii pe placă. Cantitățile au fost crescute, astfel încât trebuie consumate în mod semnificativ mai multe pe farfurie dacă masa este destinată numărului specificat de persoane.
Mâncăruri mai mari
Dar nu doar bufetele „tot ce poți mânca”, meniurile fast-food XXL sau rețetele supradimensionate sunt de vină pentru porțiile mari. Farfuriile, bolurile și paharele noastre s-au mărit și ele.
Acest lucru se observă cel târziu când puneți placa de pe masa Erb a bunicii lângă o farfurie IKEA pe masă. Porția de salată umple complet farfuria mică. Aceeași porțiune de pe placa mai mare apare mai puțin.
Diferențele în cantitatea consumată au fost remarcabile: subiecții testați au mâncat cu 31% mai multă înghețată (cu 127 de calorii în plus) din bolurile mari, fără a fi conștienți de aceasta. Mărimea porțiilor a crescut chiar cu 14,5 la sută atunci când înghețata a fost turnată în castron cu lingurile mai mari. Chiar și experții care sunt foarte familiarizați cu cantitatea de calorii greșesc! Într-un experiment, 85 de experți în nutriție s-au putut ajuta la bufetul de înghețată în timpul unui eveniment. Unii au primit boluri mici (aprox. 500 ml), altele boluri mai mari (aprox. 1 L), unii o lingură de servire mai mică (aprox. 60 ml) și alții unul mai mare (aprox. 85 ml).
Mărimea face diferența și în ceea ce privește ochelarii: în experimente, subiecții testați au băut cu 19% mai mult suc din pahare mici și groase decât din pahare înguste și înalte.
Complet după 20 de minute
Un alt motiv pentru care mâncăm prea mult pe masă este să mâncăm prea repede și inconștient. În timpul mesei, televizorul este pornit sau oamenii citesc. Nu este de mirare că cu greu înregistrăm ceea ce intră în gură.
În plus, te vei simți plin doar după 20 de minute. Pentru că este cam cât durează transmiterea stimulilor de la stomac la creier. În realitate, mâncarea este de obicei mult mai rapidă: în medie, o masă în restaurantele de tip fast-food durează 11 minute și în cantină 13 minute.
În mai puțin de 20 de minute, „consumatorii rapide” pot mânca atât primul platou complet, cât și servirea. Acest lucru se manifestă printr-un sentiment de plenitudine, oboseală și mai devreme sau mai târziu prin creșterea în greutate.
Cum scapi de capcana porțiunii?
Cu toate acestea, există câteva trucuri care pot fi folosite pentru a contracara problema îngrășării porțiilor prea mari:
- Mănâncă încet și bucură-te
Ia-ți timp să mănânci. Mestecați încet și conștient bucurați-vă de gust. Masa durează mai mult și senzația de sațietate este deja realizată după o porție rezonabilă.
- Vesela și tacâmuri mici
Dacă folosiți o farfurie sau un castron mai mic și nu îl umpleți până la refuz, veți mânca automat mai puțin.
Același lucru este valabil și pentru tacâmuri: preferați să mâncați iaurtul cu gustare cu o lingură mică. Un pahar subțire și înalt ar trebui să fie preferat pentru băuturi.
- Obișnuiește-te încet
Dacă v-ați încărcat placa până la refuz până acum, nu veți putea să o opriți peste noapte. Trucul este să te deschizi încet puțin mai puțin și mai puțin pe farfurie. Deci, o retragere lentă a porțiunii.
- Un pahar cu apă înainte de a mânca
Dacă bei un pahar cu apă înainte de a mânca, te vei umple de ceva. De asemenea, ar trebui să vă alocați timp să beți câteva înghițituri de apă în timpul mesei. Pune tacâmurile jos și bea. Acest mic truc întârzie automat timpul în care mănânci.
- Supă sau salată în prealabil
O salată verde, fără brânză, crutoane și cu un sos de ulei de oțet, sau o mică supă de legume, ideal pe bază de bulion, va satisface prima foamete. Legumele și salata verde conțin cu greu calorii și se umplu datorită densității lor reduse de energie (principiul volumului). Cursul principal care urmează va fi apoi mai puțin generos.
- Umplerea farfuriilor în bucătărie
Dacă oala nu este pe masă, dar trebuie să fugi în bucătărie pentru o a doua privire, acest lucru reduce probabilitatea de a continua să mănânci doar pentru că este pe masă.
- Mănâncă plin de legume
Dacă aveți senzația că nu sunteți încă plin, ar trebui să utilizați legume cu conținut scăzut de calorii ca o căutare. Aceasta este, de asemenea, plină, dar are mai puține calorii decât garniturile amidonate, cum ar fi pastele, orezul sau cartofii.
- Nu mâncați niciodată direct din pachet!
Mai ales în cazul dulciurilor dulci sau grase (ciocolată, urși gumosi, chipsuri, arahide) există riscul să mâncați întreg pachetul imediat. Gustul este „captivant”, deoarece zahărul și grăsimile sunt purtători de aromă.
De aceea este cu atât mai important să umpleți cantitatea dorită din pachet într-un castron sau farfurie și să alungați restul în spatele dulapului. Dacă pachetul rămâne la vedere, devine mai dificil să reuni disciplina pentru a rezista dorinței de a „mânca”.