Direcționarea locală a grăsimilor de antrenament de ce vă pierdeți timpul
Da, s-ar putea să o spui imediat și clar: pierderea localizată de grăsime este un mit. Deci, acest articol va fi (relativ) scurt, pentru o schimbare:)
Din păcate, această credință atletică este încă prea răspândită și mulți cred că este posibilă reducerea grăsimilor într-un mod localizat lucrând un anumit grup muscular sau prin exerciții cardiovasculare.
Nu mai ținem cont de persoanele care ne-au întrebat cum să-și piardă burta mică, până nu îi sfătuim despre exerciții pentru ca abdominalele să „țintească” această zonă. !
Ce ne spune știința despre asta? Ei bine, până în prezent, niciun studiu nu a demonstrat această posibilitate. Pentru cei mai sceptici dintre voi, iată rezultatele celor mai recente trei studii și în special cele mai sofisticate și extinse protocoale.
Studiul 1: impactul unui program de antrenament de rezistență musculară (serii lungi la intensitate redusă) asupra compoziției corpului la nivel local și asupra altor zone ale corpului.
Primul studiu (1), publicat în 2013, a constat în examinarea timp de 12 săptămâni a impactului unei singure serii foarte lungi la intensitate scăzută asupra pierderii de masă grasă localizată în coapsă (când spunem „seria lungă” este seria lungă: 80 de minute de extensie unilaterală a piciorului nedominant pe o presă, aproximativ 960-1200 de repetări de 10 până la 30% din forța maximă, și aceasta de 3 ori pe săptămână). În plus, obiceiurile alimentare ale participanților (7 bărbați, 4 femei) au fost urmate înainte și după cele 12 săptămâni ale protocolului. Nivelul lor de masă grasă, masă slabă *, masă osoasă au fost măsurate înainte și după antrenamente, pe tot corpul și în zone specifice, datorită unui
Rezultat? După 12 săptămâni, pierderea de grăsime total a fost semnificativă (-5,1%), o pierdere și la nivelul trunchiului și brațelor (-6,9%, respectiv -10,2%), dar nici o pierdere a coapsei care a fost antrenată timp de 12 săptămâni !
* adică masa a totul, cu excepția grăsimii corporale: masa totală a pielii, oaselor, mușchilor, organelor și fluidelor din corpul uman.
Studiul 2: impactul antrenamentului abdominal asupra masei grase locale, cu deficit caloric.
Al doilea studiu (2), publicat în 2015, este chiar mai bun: cercetătorii au analizat dacă este posibil să se piardă din grăsime în jurul abdomenului, datorită atât muncii musculare specifice, cât și unei diete cu deficit caloric. 30 de femei supraponderale sau obeze au urmat protocolul de 12 săptămâni. Au fost repartizați în mod aleatoriu în două grupuri: doar dietă și dietă + antrenament. Dieta a fost aceeași pentru ambele grupuri și a constat într-un deficit caloric de 10 kcal/kg de masă corporală, toate monitorizate de un nutriționist. Pentru cel de-al doilea grup, antrenamentul a constat, de 3 ori pe săptămână, din 4 exerciții pentru abdominale: crunch, crunch oblic, abdominals, contracția izometrică a abdominalelor cu blocarea respirației. Pentru fiecare exercițiu, participanții au efectuat 2 seturi de 8 repetări cu 2 minute de odihnă între seturi.