Distribuirea corectă a nutrienților în zona nutrițională a 6 mese

Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »28 februarie 2015 13:27

Vârsta: 25 de ani
Profesie: student
Greutate: 73 kg
Înălțime: 181cm
Kfa: Aprox. 18-20%
Scop: construirea musculaturii
Necesar de calorii: conform calculatorului, aproximativ 2900 kcal
Plan de antrenament: 2 split DZA de 4 ori pe săptămână
Timp de antrenament: seara în jurul orei 18:00

După o lungă pauză, vreau să mă întorc la antrenamentele cu greutăți și să construiesc o mulțime de mușchi, pentru că sunt pur și simplu slab! Obișnuiam să nu fiu atent la dieta mea și, prin urmare, nu am făcut niciun progres. Ultimele zile le-am citit pe forum.

Din păcate, am două probleme cu distribuirea și distribuirea corectă a nutrienților. Sper că mă puteți ajuta cu asta. Acum nu vreau să mă antrenez în zadar, deoarece dieta nu este corect ajustată.

Mananc 6 mese pe zi. Sursele mele alimentare sunt: fulgi de ovăz, carne de vită, pui, pește, lapte, fructe, ouă, legume, lapte, pâine integrală, quark cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, zer, cartofi, orez, paste etc.

Distribuția mea de nutrienți arată în prezent în grame: K (carbohidrați), E (proteine), F (grăsimi)

7 a.m. Mic dejun: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

10 a.m. Gustare: K 22, E 15, F 2.5

13:00 Prânz: K 80, E 30, F 15

17:00 Gustare: K 24, E 24, F 32

19:00 Post antrenament: K 116, E 74, F 9

22:00 înainte de culcare: K 22, E 15, F 2.5

Total: 380 de grame de carbohidrați, 232 de grame de proteine, 70 de grame de grăsimi

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Vascularix »28 Feb 2015 13:53

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Maxrebo 28 februarie 2015 14:03

preferați să coborâți kfa în locul dvs. înainte de a vă construi.
pe de o parte, deoarece cu un kfa atât de mare aveți niveluri hormonale nefavorabile pentru construirea mușchilor (nivel mai mare de estrogen -> risc de „țâțe b * tch”, de asemenea nivel mai scăzut de testosteron și sensibilitate mai mică la insulină)
pe de altă parte, dacă începeți să construiți acum, nu veți putea preveni acumularea fără grăsimi. s-ar putea să arăți în curând ca bine-cunoscuții polițiști mcfit cu puțini mușchi și multă grăsime peste ei.

până la ep: v-aș sfătui să luați mai puține mese (4-5), deoarece prima este mai ușor de făcut, deoarece 6 mese MINI pur și simplu nu dau satisfacție și 6 mese nu au avantaje.
ar trebui să postați și mesele exacte. înainte de a antrena o gustare cu 32g grăsime nu are prea mult sens; în jurul antrenamentului cu cât mai puțină grăsime posibil.

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus 28 februarie 2015 14:50

Vă mulțumesc anticipat pentru comentarii !

Problema mea este aceasta. Mă uit și la alte planuri nutriționale și citesc prin internet. Dar de multe ori ai informații contradictorii și ești total confuz. Este important doar pentru mine să-mi distribui nutrienții corect și să-i iau la momentul potrivit.

De multe ori văd că sportivii de forță care, la fel ca mine, se antrenează seara consumă doar carbohidrați sub formă de malto sau fructe în PWO și următoarea ultimă masă constă doar din proteine și grăsimi.

Vreau doar să mă acumulez bine și acest lucru este posibil doar cu o dietă potrivită.

Micul meu dejun constă din: fulgi de ovăz, lapte, caș cu conținut scăzut de grăsimi, zer și banane
1. Gustare: 2 pâini integrale cu curcan sau pui feliat
Pranz: vita sau pui, cu orez sau cartofi/taitei, legume si salata
A doua gustare: 2 pâini integrale cu brânză sau curcan și 2 ouă și 30 gr. Nuci
PWO: fulgi de ovăz, lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi, zer și malto
înainte de culcare: 2 pâine integrală cu brânză sau curcan

Presupunând că aș continua să mănânc 6 mese sau aș tăia una și aș mânca de 5 ori pe zi.

Cum ați distribui zilnic meselor individuale 380 de grame de carbohidrați, 220 de grame de proteine, 70 de grame de grăsimi?

înainte de a merge la culcare: K? E? F.?

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de H_D »28 februarie 2015 15:21

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »28 februarie 2015 15:25

Da, kfa-ul meu este apreciat. Am analizat tipurile de comparație pe Internet și am luat măsurile. Sunt slab și am puțină slănină pe burtă.

Sunt doar copleșit distribuind în mod corespunzător cele 380 de grame de carbohidrați, 220 de grame de proteine și 70 de grame de grăsimi în mesele mele zilnice. Așa că are sens doar pentru construirea mușchilor.

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »28 februarie 2015 17:55

Ar fi foarte util dacă cineva de aici mă poate ajuta puțin.

Am avut probleme cu 3 probleme:

1. Ce și cum trebuie să mă antrenez. A fost tratat.
2. Ce alimente și cât din ele trebuie să mănânc. Și asta s-a făcut.

3. Cum îmi împărțesc mâncarea în mod sensibil în 5-6 mese. Acest lucru este încă deschis și are nevoie doar de ajutor de la oameni care sunt familiarizați cu el, pentru că am citit lucrurile care contrazic atât de des pe Internet și nu știu ce este corect.

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de H_D 28 februarie 2015 18:22

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Vascularix »28 Feb 2015 18:50

Și rețineți că sincronizarea este doar ultimele procente ! Indiferent dacă sunteți acum cu 5g mai mulți carbohidrați la micul dejun și apoi îl anulați la prânz, cu greu vă va afecta succesele sau eșecurile.

Doar respectați regulile de bază:
- după antrenarea carbohidraților rapid + ew și apoi a mai multor carbohidrați mai complecși cu ew și puțină grăsime
- altfel moderat Kh, grăsime moderată și EW răspândite pe parcursul zilei
- dacă doriți, puteți fi totuși atenți la separarea carbohidraților și a grăsimilor, de exemplu, prin încorporarea gustărilor de grăsime (dar, în opinia mea, acest lucru nu este deosebit de relevant . grăsimile circulă în sânge oricum mult timp!)
- Nu folosiți prea multă grăsime înainte de antrenament și aveți grijă cu carbohidrații rapizi -> nivelul glicemiei poate duce la pierderi de antrenament!

Și acum vă faceți griji mai puțin cu privire la distribuția exactă a gramelor individuale, antrenați-vă din greu și mâncați suficient ! Sau nu este suficient într-o dietă.

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »28 Feb 2015 19:05

Știam deja câteva dintre linkuri. Și apoi sunt confuz.

Un PWO este sugerat o dată și o oră mai târziu 500 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi> înainte de culcare. Următorul articol recomandă o PWO + 1 oră de masă completă + 2 ore de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă aș lua 3 mese în termen de 3 ore după antrenament la ora 18, aș fi rupt și aș putea spune prietenului meu că nu mai pot să dorm cu ea astăzi:-D

Timpul meu de antrenament este întotdeauna problematic ! Dacă aș putea să mă antrenez dimineața, aș putea să-mi consum KH pe tot parcursul zilei. Dar nu mă pot antrena decât seara. Apoi, este întotdeauna scris că carbohidrații nu sunt utili seara și, de asemenea, împiedică absorbția sau utilizarea proteinelor în timpul somnului?

M-am gândit la întregul subiect din nou după-amiaza asta și mi-am schimbat puțin EP-ul.

7 dimineața: 100 de grame de fulgi de ovăz, 250 de grame de quark, 250 ml de lapte și 30 de grame de zer
10 dimineața: 1 banană + 2 ouă și 30 de grame de nuci
13:00: prânz (carne, carbohidrați complecși plus legume și salată)
17:00: Pre antrenament 1 banană, 2 pâine integrală cu curcan sau brânză
18:00: antrenament
19:00: 30 gr zer, 100 gr fulgi de ovăz, 250 ml lapte, 50 gr malto
10 pm: 250 de grame de quark, 250 ml de lapte, plus 30 de grame. Pudră de cazeină

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de H_D »28 februarie 2015 19:36

Christeanus a scris:
M-am gândit la întregul subiect din nou după-amiaza asta și mi-am schimbat puțin EP-ul.

7 dimineața: 100 de grame de fulgi de ovăz, 250 de grame de quark, 250 ml de lapte și 30 de grame de zer
fructe
10 dimineața: 1 banană + 2 ouă și 30 de grame de nuci
ar fi prea puțin pentru mine
13:00: prânz (carne, carbohidrați complecși plus legume și salată)
niște grăsimi cu el
17:00: Pre antrenament 1 banană, 2 pâine integrală cu curcan sau brânză
în funcție de dacă crezi că ai nevoie de ea
18:00: antrenament
19:00: 30 gr zer, 100 gr fulgi de ovăz, 250 ml lapte, 50 gr malto
50g Malto ar fi prea mult pentru mine - mai ales la standul tău
22:00: 250 gr quark, 250 ml lapte, plus 30 gr. Pudră de cazeină

Mai degrabă aruncați 17:00 și mâncați ceva real la 19:00 și, în general, mâncați puțin mai mult grăsime

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »01 Mar 2015 12:21

7 dimineața: Pot adăuga fructe.
10 dimineața: vrei să spui prea puțini carbohidrați sau proteine sau ambele?
13:00: Poate adăuga mai multe grăsimi.
17:00: ștergeți? Deci nu aș fi mâncat nimic de la 13:00 la 18:00 și apoi va veni antrenamentul ?!
19:00: poate reduce malto-ul.
22:00: poate sări peste cazeină.

Deci aș avea din 380 gr anterior. Carbohidrati doar aproximativ 280 gr. In fiecare zi. Mi se pare prea mic.

Cred că vrei să spui ceva cald printr-o masă adevărată la ora 19:00? Sincer să fiu, nu îmi vine să gătesc cald de două ori pe zi. Și puteți avea macro-urile de care aveți nevoie fără un vas gătit după antrenament.

Ca întotdeauna, mă confrunt cu un mare mister din cauza antrenamentului de seară și a problemei ulterioare cu complexul KH.

Mă aplec departe de fereastră și susțin că majoritatea oamenilor care lucrează se antrenează doar seara. Cum le place tuturor cu dieta lor!?

Ar trebui să consumăm acum carbohidrați complecți seara după antrenament sau nu? Nu poate fi atât de dificil să ai o părere clară și corectă despre asta !

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de H_D »01 Mar 2015 12:27

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Vascularix »01 Mar 2015 12:52

Cred că înainte să te gândești la momentul perfect, ai călărit mai bine. Tăi câteva proteine și adaugi mai multe carbohidrați și macro-urile nu ar fi fost deloc atât de greșite. Acum este timpul să începi să te gândești la efecte făcând f *** cu prietena ta!

Re: Corectați distribuția/sincronizarea nutrienților cu 6 mese

de Christeanus »01 Mar 2015 13:26

Sunt absolut de acord cu tine!:-D

Dar nutriția este făcută doar din SOWAS, complicată inutil.

Chiar și toate aceste fire pentru începători sunt uneori teribile. Citisem recent firul „Toate întrebările pentru începătorii creatinei”. Ați putea crede, de asemenea, că pozițiile total opuse sunt scrise în mod deliberat pentru a vă deruta: -D

Acest fir anunță că toate întrebările legate de subiect sunt clarificate. Și ce citesc acolo? La un moment dat, se descrie că o fază de încărcare nu aduce nimic. La sfârșit, alte texte utile sunt legate și dacă faceți clic pe acesta, citiți despre o fază de încărcare de 7 zile de 20 de grame pe zi?! Groaznic !

Chiar nu pot înțelege de ce este atât de dificil pentru începători, chiar dacă nutriția este foarte simplă și ai putea explica totul utilizatorilor în 3 pagini.

Ar fi chiar atât de complicat dacă le spui oamenilor, de exemplu (în funcție de faptul că se antrenează dimineața, la prânz sau seara):

Proteine KH + complexe dimineața
Gustare: proteine + grăsimi
Prânz: carbohidrați complecși + proteine + grăsimi
Antrenament: proteine + carbohidrați cu lanț scurt
Antrenament post: Whey + Malto
Cina: proteine + grăsimi

Distribuția nu trebuie să fie chiar acum. Voiam doar să dau un exemplu. Viața ar putea fi atât de simplă ... dar unora le place să complice lucrurile.

Înțeleg cu adevărat că oamenii plătesc 300 de euro pentru programul de 10 săptămâni de la Julian Zietlow. Oamenilor le place să arate că este o înșelăciune și că puteți căuta gratuit toate informațiile despre planurile de antrenament și planurile de nutriție pe Internet, dar nu este atât de ușor.

Asta mă face să fiu al naibii de furioasă, deoarece dieta mea era deja nenorocită când am încercat să mă antrenez pentru prima dată. Apoi, vedeți niște fermieri proști care abia încep cu antrenamentele de forță și acumulează o mulțime de mușchi în câteva luni, în timp ce puteți crește singuri greutățile singuri și cea mai mare parte este doar grasă !