Distribuția nutrienților pentru construirea mușchilor slabi - FITFORE

În mai multe postări pe Instagram, pe YouTube și, de asemenea, aici, pe blog, am raportat deja despre bilanțul caloric. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că excesul de calorii este esențial pentru construirea mușchilor. Pentru a menține creșterea grăsimii corporale cât mai mică posibil în timpul construcției musculare, este logic să se asigure o distribuție optimă a caloriilor în cadrul unui exces moderat de calorii. În acest context se vorbește despre așa-numitele Distribuția nutrienților.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt nutrienții care furnizează corpului nostru energie. Acestea includ:

Proteine
glucide
Grăsimi
(Alcool)

În funcție de formarea mușchilor, de reducerea grăsimii corporale sau de urmărirea unei forme speciale de nutriție (de exemplu, dieta anabolică, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați), există o defalcare ușor diferită. Următoarele explicați distribuția optimă a nutrienților pentru construirea mușchilor slabi.

Proteine

Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru corpul nostru după apă. Ele reprezintă elementul de bază al tuturor celulelor umane și sunt implicate în multe procese vitale, cum ar fi construirea de celule noi și repararea celor existente. Ca componentă principală a mușchilor noștri, proteinele sunt un material indispensabil pentru construirea mușchilor. Corpul nostru poate folosi și proteine alimentare pentru a genera energie. Un gram de proteine oferă aproximativ 4,1 kilocalorii. În plus, proteinele au următoarele alte funcții în corpul nostru:

Material de construcție pentru enzime și hormoni
Componenta celulei
Acumularea de mușchi, tendoane, piele, oase etc.
Formarea anticorpilor
Transport în sânge

Aportul de proteine

În general, Societatea D-A-CH (Societatea germană, austriacă și elvețiană pentru nutriție) recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sănătoși, pe baza cercetărilor științifice. 3 Cu toate acestea, există mulți factori care duc la o necesitate crescută individual de proteine (de exemplu, alegerea alimentelor, echilibrul aminoacizilor, caloriile totale, vârsta, sexul, compoziția corpului, sistemul imunitar, tipul de sport, volumul de muncă etc.). În special pentru antrenamentul de forță și culturism, este necesar să se mărească aportul de proteine, deoarece nevoia de proteine crește la diferite niveluri. Pe de o parte, corpul nostru are nevoie de proteine ca material de construcție pentru construirea de mușchi noi; pe de altă parte, trebuie să fie alimentat cu mai multe proteine pe termen lung pentru a menține mușchii crescuți și pentru a proteja împotriva ruperii musculare.

În funcție de factorii menționați deja, se poate observa că sportivii cu forță experimentați au nevoie de un aport zilnic de proteine de 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a obține un echilibru echilibrat al azotului - în consecință pentru a-și menține cultura musculară. 4 Pentru dezvoltarea mușchilor suplimentari, recomandarea este un aport zilnic de 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. O creștere excesivă a aportului de proteine de peste 2g per kilogram de greutate corporală nu are un efect pozitiv asupra creșterii musculare sau a arderii grăsimilor. 5 Deși nu există dovezi științifice că o creștere pe termen lung a aportului de proteine are efecte dăunătoare, studiile au arătat că un aport de 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală nu modifică volumul total de proteine și, chiar și cu exerciții fizice intense, nu crește masa musculară și Forța ar putea fi efectuată. 6 Astfel, sportivii cu un aport proteic de 1,2 până la 1,5 g proteine pe kilogram de greutate corporală sunt bine sfătuiți. 7 Cantitatea zilnică de 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală specifica. A 8-a

Grăsimi

Grăsimea este vitală pentru organismul nostru. Este utilizat în principal pentru a furniza energie și, la 9,3 calorii pe gram, oferă mai mult decât dublul energiei ca proteinele și carbohidrații. În plus față de furnizarea de energie, este necesar și pentru alte funcții ale corpului, cum ar fi în țesutul gras subcutanat pentru hormoni și prin grăsimea alimentară pentru transportul vitaminelor liposolubile A, E, D și K, pe care organismul nu le poate absorbi fără grăsimi. În plus, grăsimile sunt implicate în structura membranei celulare. Chiar și 60% din creierul nostru este alcătuit din grăsimi, dintre care 30% constă din acizi grași omega 3 acid docosahexaenoic (DHA). Printre altele, funcțiile grăsimii sunt:

Ingerarea vitaminelor A, D, E și K.
O parte a membranei celulare
Promovarea și inhibarea inflamației
Influența asupra coagulării sângelui

Aportul de grăsime

Spre deosebire de proteine și carbohidrați, grăsimile nu sunt atât de importante în construirea mușchilor. Pentru a asigura toate procesele vitale din corpul nostru, este recomandat să consumăm zilnic 0,8-1 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Femeile în special ar trebui să se orienteze către un aport de grăsimi de cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, deoarece grăsimile sunt indispensabile pentru reacțiile hormonale ale organismului feminin. Mai ales pentru persoanele cărora le este greu să obțină suficiente calorii, este indicat să crești conținutul de grăsimi din dietă.

glucide

Fibrele dietetice aparțin, de asemenea, din categoria glucidelor. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt nedigerabile, ele nu sunt luate în considerare în consumul de calorii. Fibrele alimentare au multe efecte pozitive asupra sănătății și digestiei noastre. Deoarece sunt deosebit de importante pentru flora noastră intestinală, ar trebui să consumăm cel puțin 30g de fibre în fiecare zi. 11 Când consumăm carbohidrați, zahărul pătrunde în fluxul nostru sanguin - nivelul nostru de zahăr din sânge crește. Pentru a transporta zahărul în celulele noastre, pancreasul nostru eliberează hormonul insulină, prin care zahărul este stocat fie în mușchii noștri, fie ca grăsime în celulele adipoase, după cum este necesar. Prin urmare, insulina este cel mai anabolic hormon (anabolic) din corpul nostru. Deși promovează acumularea de țesut gras, promovează și introducerea de noi aminoacizi în mușchi. Prin urmare, insulina joacă un rol crucial în construirea mușchilor. Creșterea excesivă a grăsimilor poate apărea numai cu o dietă bogată în calorii, chiar și cu un nivel ridicat de insulină. Bilanțul total de calorii rămâne astfel unul dintre cele mai importante șuruburi de reglare din nutriție.

Aportul de carbohidrați

Datorită influenței lor mari asupra hormonului anabolic insulină, carbohidrații ar trebui să reprezinte majoritatea caloriilor totale consumate în contextul construirii musculare. Aportul de carbohidrați trebuie să fie de aproximativ 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea poate varia în funcție de numărul total de calorii necesare. Pe lângă eliberarea de insulină, carbohidrații au și alte avantaje în construirea mușchilor. Deoarece carbohidrații furnizează energie cel mai rapid, cresc performanța în timpul antrenamentului. Cu cât ne antrenăm mai intens, cu atât construim mai mulți mușchi. Prin antrenamentul intensiv golim depozitele de carbohidrați din mușchi. Dacă ne reumplem rezervele de energie după antrenament, ne regenerăm mai repede. Pentru că numai dacă dăm mușchiului semnalul că este alimentat permanent cu energie, este gata să construiască mai mulți mușchi. În cele din urmă, mai mulți mușchi înseamnă un consum mai mare de energie. Al 12-lea

rezumat

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe