Doamnele respectă 30 de reguli prin care femeile ar trebui să-și structureze antrenamentul de forță
Un articol de Nia Shanks. Textul original este disponibil aici.
Acum câteva săptămâni, am dat peste un articol extraordinar numit „30 de reguli pe care bărbații ar trebui să le folosească atunci când fac mișcare”. Acest articol este o listă excelentă de reguli de exerciții și dietă, dintre care majoritatea ar trebui să fie urmate și de femei.
Întrucât cred cu tărie că femeile ar trebui să se exercite cu mândrie ca o femeie, am decis să-mi întocmesc o listă a mea care, dacă o urmezi, va ajunge să pară absolut uimitoare.
1. Ridicați lucrurile grele
Doamnelor, dacă doriți să arătați uimitor, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari. Ce anume vreau să spun prin „dificil”? Greutatea ideală este de 3 până la 10 repetări (puteți merge mai sus pentru exerciții cu corpul inferior cu numerele de repetiții după ce ați construit un nivel bun de rezistență de bază). Ar trebui să vă concentrați și să lucrați din greu pentru a vă termina setul pe exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, flotări, împușcături, rânduri, presări, trageri, lunges etc.
Ca regulă generală, care nu se dorește a fi foarte serioasă, se aplică: „Dacă greutatea ta de antrenament corespunde greutății genții tale, atunci nu este dificil”.
Concluzie: ridicați ceva greu, puneți-l din nou și repetați totul. Acest lucru va face ca lucruri foarte bune să se întâmple atât fizic cât și mental.
2. Dacă faci antrenament de anduranță, atunci ar trebui să lucrezi cu adevărat la rezistența ta
Deplasarea în sus și în jos pe o eliptică timp de o jumătate de oră nu este ceea ce aș considera adevărat antrenament cardio sau de condiționare. În schimb, ar trebui să faceți sprinturi în sus, să trageți sau să împingeți o săniuță cu greutăți, să săriți coarda sau să faceți leagăn cu kettlebell.
Acest tip de antrenament de fitness nu este absolut necesar pentru pierderea de grăsime sau performanță sporită, motiv pentru care puteți alege, de asemenea, să mergeți pe jos sau în drumeții, ceea ce este complet acceptabil.
3. Nu te mai gândi la pierderea de grăsime - antrenează-te pentru performanța ta
Deși la prima vedere poate suna paradoxal, femeile pot beneficia de faptul că nu se concentrează pe pierderea de grăsime - chiar dacă acesta este obiectivul pe care doresc să îl atingă.
Uitați de arderea caloriilor și de exerciții inutile în fața dvs. cu fiecare sesiune de antrenament până când stați într-o baltă de sudoare. Faceți-vă un obiectiv pentru a fi puțin mai bun decât ultima dată când ați făcut acest antrenament.
Nu te antrena doar să te epuizezi - antrenează-te pentru a deveni mai puternic.
4. Faceți ‘genuflexiuni
Nu-mi pasă ce tip de genuflexiune alegeți - genuflexiuni frontale, genuflexiuni clasice, genuflexiuni calice - atâta timp cât faceți un fel de genuflexiune.
5. Și mort
La fel ca genuflexiunile, nu contează ce variantă de deadlift alegeți - deadlift românesc, deadlift cu un singur picior, deadlift convențional, deadlift cu bară de trap, sumo deadlift, tracțiune cu rack - ar trebui să scoateți o greutate mare de pe podea.
6. Dominați-vă greutatea corporală
Pushup-urile și rândurile inversate sunt un loc minunat pentru a începe. Dacă nu puteți face 10 flotări perfecte sau un singur pull-up cu greutatea corporală, atunci construiți-vă antrenamentul în așa fel încât să puteți atinge aceste obiective. De asemenea, vă puteți stabili un obiectiv de a efectua alte exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuit cu pistol cu o singură piciorușă, flotări pentru mâini sau alte exerciții excelente de greutate corporală.
Dacă pare a fi un drum lung de la a face o singură împingere tradițională la a face un set complet, nu vă descurajați. Am fost cu toții începători odată și și tu trebuie să începi de la început.
7. Fii cea mai bună versiune posibilă a ta
Uitați să încercați să arătați ca cel mai nou supermodel de pe coperta oricărei reviste sau sportivul dvs. preferat. Nu te mai compara cu alte persoane. Concentrați-vă pe a deveni cea mai bună versiune posibilă a dvs. și evidențiați calitățile și abilitățile dvs. unice.
Poate dura ceva timp să vă descoperiți punctele forte naturale, dar merită efortul.
Scopul tău ar trebui să fie întotdeauna să devii cea mai puternică și fantastică versiune a ta.
8. Nu ești niciodată prea bun la elementele de bază
Unele persoane caută în mod constant programe sau exerciții de exerciții unice. Ei cred că există o nouă practică magică care îi va ajuta să-și atingă obiectivele și că elementele de bază nu mai funcționează pentru ei.
Aceasta este o mare greșeală. Indiferent de nivelul dvs. de experiență de antrenament, nu veți fi niciodată prea bun sau prea avansat pentru exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, pull-up-uri și alte exerciții multi-articulare.
Și nu uitați niciodată că exercițiile de bază vă vor permite să obțineți mai multe rezultate într-un timp mai scurt.
9. Exersează-ți fundul
Squats, deadlifts și lunges au fost întotdeauna bazele programelor mele de formare și ale clienților mei. Dar, uneori, aceste exerciții nu sunt suficiente pentru a produce rezultatele dorite de femei în zona feselor. Aici pot fi jucate un rol imens podurile de glute, loviturile șoldurilor și extensiile din spate.
10. Uită de cântar
Stima de sine și rezultatele din alimentația corectă și exercițiile fizice grele nu sunt reflectate cu exactitate în numărul pe care îl vedeți pe scară.
Nu vă faceți griji cu privire la numerele de pe scară. În schimb, fii atent la acțiunile tale și la modul în care te simți, cum arăți în haine și ce faci în sala de gimnastică. Mănâncă inteligent, antrenează-te din greu și obține beneficiile.
11. Nu mai vă plângeți sau vă plângeți
Toată lumea a trebuit să înceapă de la bun început și să învețe cum să facă exercițiile de bază - și nu sunteți o excepție. Mergi la sala de sport și activează-te.
Nu-mi pasă dacă poți gestiona „doar” 20 de kilograme în ghemuit. Acesta este punctul tău de plecare. Acceptați-l și lucrați pentru a vă îmbunătăți.
12. Nu exagerați cu antrenamentul de bază
Fiecare femeie își dorește un stomac plat, dar seturi nesfârșite de ridicări ale picioarelor, crăpături sau alte exerciții abdominale nu sunt modalitatea de a atinge acest obiectiv. Desigur, câteva seturi de abdomene drepte sunt perfect - pur și simplu nu exagerați. Este mai bine să lucrați din greu cu exerciții grele multi-articulare și să vă îmbunătățiți performanța.
13. Bucură-te de „călătorie
Dacă vă temeți sesiunile de antrenament, ceva nu merge bine. Găsiți o modalitate de a face călătoria confortabilă.
Puteți face acest lucru de ex. atingeți stabilindu-vă obiective care vi se par interesante. Nu te feri de ideile neconvenționale.
14. Nu vă bazați pe bucle și extensii triceps pentru brațe sexy
Vrei o pereche frumoasă de brațe? Apoi, ar trebui să faceți un lucru pentru a face seturi perfecte de flotări sau scufundări pe bare paralele și rânduri și pull-up-uri inverse. Aceste exerciții își vor servi scopul, în timp ce restul corpului tău va arăta uimitor în același timp.
15. Nu vă fie frică să vă întăriți
Majoritatea femeilor cred că, dacă ridică ceva mai greu decât portofelul - și să nu mai vorbim de o bară ponderată - devin voluminoase și excesiv de musculare. Doamnelor, nu vă fie frică să vă întăriți. Făcând scufundări pe bare paralele, mișcându-vă greutatea corporală pe genuflexiuni sau folosind de două ori greutatea corporală în impas, nu vă va face voluminoși sau greși.
Mai degrabă, vă va oferi mai multă încredere atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi. În plus, acesta este cel mai bun mod de a construi corpul slab și atletic pe care îl doriți atât de mult.
16. Mănâncă mâncare adevărată
Majoritatea meselor dvs. (aș spune cel puțin 90%) ar trebui să mănânce alimente adevărate. Știți, lucruri pe care le-ați putea vâna sau care ar putea crește și pe care le puteți găsi în natură (pești sălbatici, bovine hrănite cu iarbă, ouă, fructe și legume, nuci și semințe etc.). De multe ori, acest singur sfat îi va ajuta pe oameni să slăbească cu ușurință. Da, ar trebui să te asiguri că mănânci suficientă mâncare.
17. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și susține dezvoltarea și repararea țesutului muscular.
18. Exploatați puterea canotajului
Numeroase femei poartă în mod regulat pantofi cu toc înalt, suferă de o postură slabă (înclinație pelviană înainte, capul îndoit înainte, cifoză) și/sau stau cea mai mare parte a zilei. Nu numai că este o rețetă perfectă pentru o postură teribil de slabă, dar și durere.
După părerea mea, nu poți face suficiente exerciții de canotaj. Asigurați-vă că variațiile canotajului - canotajul pe cablu așezat, rândul cu gantere cu un braț, rândul îndoit și alte variații - sunt piatra de temelie a programului dvs. de exerciții. Chiar dacă canotajul nu va rezolva complet aceste probleme, vă poate ajuta. (De asemenea, v-aș sfătui să vă corectați conștient și conștiincios poziția în timpul zilei.)
19. Nu vă fie frică să vă antrenați singur
Chiar dacă acest sfat este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în opinia mea, este și mai important pentru femei. Adesea femeile nu îndrăznesc să meargă la o sală de gimnastică - să nu mai vorbim de o sală pentru greutăți - atunci când sunt singure. Doamnelor, dacă sunteți prea intimidați să vă antrenați singuri, atunci este timpul să schimbați asta. Uitați ce ar putea crede alții și câți bărbați vor fi în jurul vostru.
Dacă respectați toate regulile din această listă, atunci există șanse mari să le depășiți pe cele mai multe în câteva luni. Proclamă-ți locul în sala de greutăți și arată-le tuturor ce înseamnă să te antrenezi ca o femeie.
20. Unele zile nu vei avea chef să te antrenezi - antrenează-te oricum ‘!
Vei avea zile în care nu vrei să mergi la sală. Poate ai avut o zi lungă sau pur și simplu nu ai chef să faci mișcare.
Cu excepția cazului în care sunteți bolnav sau nu aveți nevoie de timp liber pentru exerciții (și acest lucru se întâmplă ocazional), faceți-vă o favoare și faceți exerciții. Faceți încălzirea și, în majoritatea cazurilor, vă veți simți grozav după aceea și veți face un antrenament fantastic. Adesea, tocmai aceste unități de instruire pot duce la cele mai bune rezultate personale.
21 Adoptați „obiceiurile alimentare care funcționează pentru dvs.
Poate doriți să încercați o variantă a postului intermitent. Sau poate vrei doar să-ți asculți corpul și apoi să mănânci când ți-e foame. Din experiența și experiențele mele cu clienții mei, când și cum mâncați nu contează atâta timp cât vă alegeți alimentele în mod inteligent. În plus, vei obține rezultate mult mai bune și mai puțin stres dacă adopți obiceiuri alimentare care se potrivesc stilului tău de viață.
22. Câștigă exercițiile de izolare
Vreți cu adevărat să vă evidențiați umerii sau să vă îmbunătățiți brațele. Grozav. Este bine. Dar trebuie să câștigi aceste exerciții de izolare lucrând din greu la marile exerciții multi-articulare care îți vor oferi mai multe rezultate pentru eforturile tale. De exemplu, dacă tu Dacă doriți să dezvoltați umeri impresionanți, lucrați din greu peste presarea umerilor. Apoi, când devii puternic făcând acest exercițiu, nu ezitați să adăugați câteva seturi de ridicări laterale la rutina de antrenament.
Nu faceți seturi nesfârșite de exerciții de izolare în detrimentul exercițiilor multi-articulare care vă oferă cea mai mare parte a rezultatelor.
23. Nu exagerați cu cardio
Aceasta este o greșeală uriașă pe care o fac multe femei. De obicei, ori de câte ori o femeie alege să piardă niște grăsimi sau să-și îmbunătățească aspectul fizic, începe cu o rutină cardio riguroasă. Zi după zi, va petrece ore întregi antrenament cardio. Cu toate acestea, marea majoritate a succeselor tale se bazează pe urmarea unei diete adecvate și consolidarea în sala de greutate cu exerciții de bază. Dieta și antrenamentul progresiv al forței - nu cardio - sunt cei mai importanți factori în construirea unui corp grozav.
Dacă nu ar fi așa, nu aș spune așa și clienții mei nu m-ar mai angaja.
24. Stabiliți-vă obiective motivante și orientate spre performanță
Majoritatea femeilor fac exerciții fizice pentru a pierde grăsime și la asta se gândesc. Nu ar trebui să faceți aceeași greșeală. Te antrenezi ca o femeie, iar acest lucru înseamnă că ar trebui să te concentrezi pe obiective bazate pe performanță, cum ar fi să faci flotări, să primești primul pull-up cu greutatea corporală sau să folosești de 1,5 ori greutatea corporală în timpul mort.
Puneți-le celorlalte femei să numere numărul de calorii pe care le-au ars pe eliptică. Veți fi mult prea ocupat să vă atingeți obiectivele, cum ar fi să faceți 10 genuflexiuni cu greutatea corporală.
25. Dacă nu reușiți să ajungeți la sală, antrenați-vă cu propria greutate corporală
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă antrena greu și pentru a construi un corp cu care să vă puteți mândri - puternic, slab și atletic. Dacă nu puteți ajunge la sală sau călătoriți, atunci ar trebui să faceți antrenamente cu greutatea corporală.
26. Provoacă-te și vezi de ce ești capabil
Nu vă fie frică să vă confruntați cu noi provocări, cum ar fi antrenamentul cu clopote sau haltere olimpice. Sau poate doriți să participați la o competiție de powerlifting.
Riscă și află de ce ești capabil. Ați putea fi plăcut surprins și poate chiar găsiți un nou hobby.
27. Antrenează-ți rănile
Chiar dacă aveți o vătămare, aceasta nu este o scuză pentru a nu mai exercita complet. De exemplu, dacă tu Dacă aveți probleme în zona umerilor sau a cotului, vă puteți antrena corpul inferior intens și cu entuziasm.
Și dacă aveți o leziune a corpului inferior, vă puteți antrena în continuare partea superioară a corpului. Este posibil ca circumstanțele să nu fie ideale, dar nu sunt o scuză pentru a lua o pauză de la antrenament. Practicați ce puteți cu perseverență și hotărâre.
28. Recunoașteți că succesul lasă o amprentă
Mă uimește din nou și din nou. Când femeile mă complimentează pentru corpul meu și le spun cum l-am construit (exerciții grele multi-articulare și foarte puțin cardio), răspunsul vine de obicei „Oh, nu pot face asta, nu vreau să devin muscular și puternic! „Dacă îți place felul în care arăt eu și alte femei care se antrenează greu cu greutăți mari, de ce crezi că ești o excepție și devii misterios„ musculos și puternic ”?
Dacă vrei să arăți ca un alergător de maraton, antrenează-te ca unul. Dacă doriți să arătați ca o femeie puternică care poate muta greutăți, să-și domine greutatea corporală și să facă față oricărei provocări fizice, atunci antrenați-vă și voi ca o astfel de femeie.
29. Ai nevoie de planul corect de atac
A fi capabil să îndepliniți obiective specifice, cum ar fi deadlifting de 1,5 ori greutatea corpului dvs. este minunat. Cu toate acestea, dacă nu aveți un plan solid pentru a atinge acest obiectiv, atunci veți ajunge frustrat. Dacă nu știți cum să vă pregătiți corect instruirea, căutați un expert sau resurse bune pe internet care să vă poată ajuta. Antrenamentul dvs. trebuie să se potrivească obiectivelor pe care doriți să le atingeți.
30. Nu te opri niciodată
Antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie o călătorie pe tot parcursul vieții, nu o propunere pe termen scurt. S-ar putea să începi să faci mișcare doar pentru că vrei să arăți mai bine, dar ar trebui să găsești o modalitate de a face din antrenament o pasiune.