Doar 15 minute de mișcare sunt suficiente pentru a vă stimula corpul și mintea ›higgs
Consiliul Federal ușurează treptat măsurile de blocare - dar pandemia coronariană este departe de a fi terminată. Păstrați-vă distanța, dacă este posibil, rămâneți acasă: acestea sunt încă rezoluții adecvate. Dar: Multor oameni le este greu să stea înăuntru - fizic sau mental. Dar nu suntem expuși neputincioși acestor sentimente. „Fiecare activitate de mișcare, chiar și pentru câteva minute, are un efect pozitiv”, spune psihologul sportiv Katharina Albertin. Practic, orice tip de activitate sportivă este bună, indiferent dacă este vorba de antrenament de rezistență sau de forță. „Este vorba de a-ți crește puțin pulsul, de a te activa pe tine și pe întregul sistem al corpului”.
A face sporturi de anduranță dă roade în mai multe moduri, așa cum am menționat în acest articol. Unele dintre aceste avantaje, cum ar fi un sistem cardiovascular sănătos și o bună dispoziție, aduc și antrenament cu greutăți, deoarece, în unele cazuri, se declanșează aceleași procese fizice. Cu toate acestea, aceste două metode de formare diferă semnificativ.
Antrenament aerob și anaerob
În sporturile de anduranță, sportivul activează grupuri musculare mari și efectuează continuu mișcări ritmice pe o perioadă mai lungă de timp. Mișcările sunt puțin până la moderat intense. Astfel de sporturi includ, de exemplu, ciclismul, joggingul, canotajul, drumețiile, înotul sau dansul. O altă caracteristică importantă este modul în care corpul câștigă energia de care are nevoie. La fel ca toate celulele, celulele musculare au nevoie și de combustibil adenozin trifosfat sau ATP pe scurt. Prin consumul de oxigen, celulele musculare transformă carbohidrații, aminoacizii și acizii grași în ATP. Sporturile de anduranță sunt, prin urmare, numite și antrenamente aerobice, ceea ce înseamnă ceva de genul dependent de oxigen. Se aplică regula generală: dacă puteți încă să discutați cu cineva în timp ce faceți exerciții, faceți exerciții aerobice, iar aportul de oxigen către mușchi este suficient pentru a descompune zahărul și grăsimile.
Și iată diferența față de antrenamentul cu greutăți, deoarece această formă de generare a energiei nu mai este adesea posibilă. Când mișcările devin mai intense, oxigenul insuficient poate ajunge pe scurt la celulele musculare. Ei trebuie să recurgă la o altă strategie de generare a energiei: glicoliza. În glicoliză, celulele musculare produc ATP din propriile depozite de zahăr. Lactatul, parte a acidului lactic, este produs ca produs secundar al antrenamentului intensiv cu greutăți. Faptul că acest lactat este responsabil pentru durerea mușchilor este considerat depășit. Mai degrabă, oferă mușchilor un avantaj, deoarece promovează recuperarea lor.
Corpul nu poate face antrenament intens cu greutatea pentru o perioadă scurtă de timp. Energia pentru mișcare provine din mușchii care lucrează și este independentă de oxigenul inhalat. Experții numesc acest tip de activitate fizică exercițiu anaerob. Se vorbește despre mișcări anaerobe atunci când mușchii se contractă rapid, cum ar fi când sprintează, ridică greutăți sau face așa-numitul antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Scurt, dar intens: beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare
Cu antrenament la intervale de intensitate mare, se alternează faze de exerciții intensive de 15 până la 60 de secunde și faze de odihnă activă de 10 până la 30 de secunde. În total, un astfel de antrenament durează de obicei între 15 și 45 de minute. Chiar și astfel de sesiuni scurte de antrenament pot face să dispară depozitele de grăsime și sunt susceptibile să facă acest lucru mai eficient decât sporturile de anduranță. Performanța mușchilor crește, de asemenea, rapid cu antrenamentele HIIT regulate și, potrivit experților în fitness, de două ori mai repede decât cu alte tipuri de antrenament de durată mai lungă.
Antrenamentul intens nu numai că întărește mușchii, ci și oasele. Îmbunătățește densitatea osoasă și previne astfel osteoporoza, o boală care descompune substanța osoasă în tot corpul. Fac oasele poroase și instabile. Se pot rupe chiar și cu stres scăzut sau chiar fără o cauză aparentă.
HIIT este deosebit de popular în timpul Corona, deoarece nu durează mult și nu aveți nevoie de echipament. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea. Salturile bruște și schimbările rapide de direcție fac parte din acest antrenament și pot deteriora țesutul moale - adică mușchiul, grăsimea și țesutul conjunctiv. Prin urmare, persoanele în vârstă și neinstruite ar trebui să aleagă o alternativă mai blândă.
Antrenamentul intensiv este, de asemenea, bun pentru cap
Un antrenament greu merită în special bărbații, așa cum arată un nou studiu: Dacă sportivii își fac treptat antrenamentul din ce în ce mai intens, performanța lor mentală se poate îmbunătăți pe termen lung - chiar dacă doar ușor. Aceste așa-numite abilități cognitive includ funcții ale creierului, cum ar fi planificarea, orientarea, memoria, atenția sau învățarea. Acest efect este mai mic la femeile sportive. Există, de asemenea, riscul ca efectul pozitiv să nu se materializeze dacă creșteți intensitatea antrenamentului prea repede. Sporturile cu intensitate moderată, cum ar fi patinajul în linie sau schiul de fond sunt, prin urmare, mai potrivite pentru femei atunci când vine vorba de creșterea capacității mentale.
Sportul afectează și starea noastră emoțională și afectează în egală măsură atât femeile, cât și bărbații. Exercițiul are un efect antidepresiv. Deoarece stimulează sistemul de fericire hormonală prin eliberarea de hormoni precum noradrenalina, serotonina și dopamina. «Acestea ne ridică spiritele. Și dacă facem sport regulat, starea noastră de spirit se stabilizează în timp ”, explică psihologul sportiv Albertin. Acest lucru este demonstrat, de exemplu, de un studiu realizat de psihologii chinezi. În consecință, antrenamentul anaerob de intensitate medie este cel mai potrivit pentru a vă menține o dispoziție bună. Sunt suficiente 10 până la 30 de minute de exercițiu.
În special în situația actuală, lipsa exercițiilor fizice contribuie la faptul că oamenii sunt mai puțin capabili să facă față temerilor lor. „Există deja unii oameni care sunt afectați de aceasta. Noi, psihoterapeuții și psihologii, simțim acest lucru în practici ”, spune psihologul sportiv Katharina Albertin. Sportul poate contracara acest lucru.
Un alt pericol se ascunde în a fi constant împreună. „Dacă există riscul unei ceartă sau, în cel mai rău caz, de violență, este esențial să fugi prin casă sau să faci flotări pentru a reduce agresiunea”, sfătuiește Albertin. „Și dacă este doar un minut sau două: principalul lucru este să găsești o modalitate de a disipa această energie”.
Deci, dacă acoperișul îți cade pe cap, cel mai bun lucru de făcut este să îmbraci haine sport și să te antrenezi cu adevărat câteva minute. După aceea, lumea ar putea arăta din nou mai bine.