Document fara titlu

Am adăugat apoi unele elemente personale, din experiența mea și din lectura mea. Dacă doriți să comentați orice date din acest articol, contactați-mă ... Voi discuta cu plăcere cu dvs.
Articolul original disponibil integral pe site-ul web Decathlon a estimat o nevoie calorică de 2700 cal/zi per persoană.

calorii inclusiv carbohidrați

Cu 3 zile înainte de competiție, obiectivul este optimizarea rezervelor de glicogen (o formă de stocare a glucozei) numită „combustibil al efortului” în mușchi, astfel încât acestea să poată fi mobilizate de la începutul efortului. Să uităm de dietele disociate, deoarece acestea sunt prea dezechilibrate și au consecințe psihologice importante. O singură regulă: echilibrul alimentar trebuie atins în ultimele trei zile și nu într-o singură masă.

Acest echilibru trebuie aplicat la toate mesele zilei în timpul perioadei de antrenament. Pe de altă parte, în timpul unei perioade de concurs, ponderea carbohidraților va crește de la 10 la 15% înainte de concurență, cea a proteinelor va rămâne aceeași, iar cea a lipidelor va scădea la 20%. Mâncarea va fi hiperhidrată? Adică bogat în carbohidrați complecși (paste, orez, gri, leguminoase).

Bea mult, mai ales între mese. Mâncați 3 mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) la orele stabilite și, eventual, o gustare (la 11 dimineața sau ceai de după-amiază sau ambele).

Această masă va fi bogată în carbohidrați complecși și atunci prinde contur performanța de a doua zi.. Va face posibilă realizarea principalelor rezerve glicogene (80% din capacitatea maximă de rezervă de stocare) la nivelul mușchilor. În plus, vom evita elementele greu de digerat.

* Exemplu de paste-party
737 de calorii, inclusiv 66,7% carbohidrați (= 119g), 22% proteine ​​(= 40,7g) și 11,3% grăsimi (= 18,5g).
° 250g supă de praz/cartofi (= 10g carbohidrați)
° 150 g paste fierte (= 45,3g carbohidrați)
° 90 g cotlete de miel la grătar (0g carbohidrați)