Dopamina Postul Cum funcționează - și ce face
De Laura Pomer | 30 ianuarie 2020, 7:54 a.m.
Dopamina este o substanță mesager importantă în sistemul de recompense al creierului. Se distribuie cu succese din ce în ce mai mari în viața de zi cu zi. Oamenii sunt acum familiarizați și cu alte tehnici de utilizare a dopaminei pentru a obține un sentiment de fericire (de exemplu droguri, dar și lucruri inofensive, cum ar fi utilizarea smartphone-urilor) și își aliniază din ce în ce mai mult comportamentul în consecință. Rezultatul: El are nevoie din ce în ce mai mult de acest stimul pentru a simți lovitura de dopamină. Exact aici intervine postul de dopamină. Scopul este de a face din nou creierul mai sensibil la substanța mesager. FITBOOK a vorbit cu un expert despre asta.
Psihologul american Dr. Cameron Sepah: El o vede ca „o tehnică bazată pe dovezi pentru tratarea comportamentului de dependență”. Într-un articol despre Linkedin, Sepah intră în detaliu despre tipurile specifice de dependențe comportamentale pe care dopamina ar trebui să le poată reglementa. Și: ce este incapabil să realizeze.
Postul dopaminic suprimă „hormonii fericirii”
Dopamina este unul dintre așa-numiții hormoni ai fericirii, adică substanțe mesager cu efecte stimulante, de multe ori calmante ale durerii. Dopamina este eliberată atunci când sistemul de recompensă al creierului este activat de anumiți stimuli. Acest lucru se întâmplă în timpul exercițiilor fizice, gustări, sex - și, de asemenea, atunci când consumați droguri. Cocaina, de exemplu, intervine în procesele din centrul plăcerii în măsura în care inhibă sistemul de transport al emițătorului și crește astfel nivelul de dopamină în decalajul sinaptic.
Postul dopaminic reprezintă, prin urmare, o suprimare conștientă a „hormonilor fericirii”. Și pe termen lung, acest lucru ar trebui să însemne că îl puteți exploata/simți din nou pe deplin.
Renunțarea la dopamină ca pauză de toleranță
Sepah, care este profesor la Școala de Medicină UCSF din San Francisco, ilustrează principiul acțiunii cu ipoteza hormezei. Aceasta afirmă că doze mici de substanțe nocive pot avea un efect pozitiv asupra organismului. „De exemplu, dacă ați fost expus la un alergen în copilărie, ați putea fi mai puțin alergic mai târziu în viață”, explică el. Efectul invers: dezvoltați o toleranță la o substanță (de exemplu, medicamente și medicamente), care, prin urmare, trebuie consumată în doze din ce în ce mai mari pentru a obține efectul dorit.
Dieta cu dopamină pentru „decondiționarea”
În manualul său „The Definite Guide to Dopamine Fasting 2.0”, nu este vorba despre retragerea din neurotransmițător dopamină ca atare. Mai degrabă, postul de dopamină servește pentru a controla anumite acțiuni impulsive și, prin urmare, pentru a preveni o atenuare a substanței mesager, iar acest lucru ar trebui să funcționeze și cu asociații problematice stimul-stimul. Aici psihologul se referă la teoria învățării condiționării clasice. Acest lucru se întoarce la fiziologul Ivan Petrovich Pavlov și descrie o legătură între un stimul necondiționat și o reacție cu un stimul neutru.
Un exemplu binecunoscut în acest sens este câinele pavlovian. Condiționarea a fost efectuată aici prin sunarea unui clopot în timpul hrănirii. Stimulii reali care stimulează salivația câinelui sunt - logic: miros/vedere și, astfel, perspectiva de a mânca. Cu toate acestea, prin experiența simultană a sunetului clopotului, câinele va asocia de acum înainte zgomotul cu alocarea hranei. De aceea, el începe să saliveze doar auzind clopotul.
Postul Dopaminei vs. Abuzul Dopaminei
Cercetătorii comportamentali întâlnesc, de asemenea, acest principiu în legătură cu așa-numita „memorie de droguri”. Sentimentele de fericire la consumul de droguri duc la faptul că dependenții vor să ia din ce în ce mai mult pentru a-l experimenta din nou sau pentru a-l întări. Condiționarea clasică intră și ea în joc atunci când factorii însoțitori (aleatori) sunt legați de experiența intoxicării și, prin urmare, declanșează dorința. Un exemplu: utilizatorul este trezit în dorința de droguri sau simptome de dependență atunci când vede persoane cu care a luat deja droguri/a experimentat acest „mare”.
Cercetătorul numește categorii care, în experiența sa clinică, au un potențial deosebit de mare de dependență:
• Droguri (de partid)
Cocaina, extazul, marijuana, printre altele. Expertul include și alcool și cofeină.
• Mânca
Desigur, el nu se referă la nutriție ca atare, ci la tendința spre „mâncare emoțională”, de exemplu, mâncând din stres sau frustrare. Potrivit lui Sepah, tipic pentru aceasta sunt mai presus de toate alimentele puternic procesate, care sunt deosebit de dulci, sărate și sărate/fierbinți datorită utilizării aditivilor; precum și cele cu o combinație de niveluri ridicate de carbohidrați și grăsimi (de exemplu, macaroanele și brânza populare în SUA).
• Jocuri și Internet
Sepah admite că în lumea noastră digitalizată este dificil și, de asemenea, nu este cu adevărat util să evităm Internetul în întregime. Este necesară o precauție deosebită în ceea ce privește conținutul care „necesită interacțiune constantă (derulare, clic, introducerea a ceva), deoarece cu astfel de produse participarea utilizatorului și nu bunăstarea utilizatorului se află în prim-plan”. Psihologul consideră acest lucru ca fiind problematic.
• cumpărături
Sepah echivalează tendința de a cumpăra în mod constant lucruri noi cu jocurile de noroc (dependență). Relația dintre vicii rezultă din faptul că cheltuirea constantă a unor sume mari de bani promite ceva (nu în ultimul rând un sentiment bun).
• Fiorul
Aici specialistul se adresează adrenaliștilor și celor care doresc în mod constant să experimenteze ceva nou/interesant. Cine are nevoie de lovitură pentru a se simți în viață.
• sexul, în special utilizarea porno și masturbarea„Nu este nimic în neregulă să te uiți ocazional la porno sau să te masturbezi”, spune Sepah. Mai degrabă înseamnă un comportament sexual compulsiv.
Cum funcționează postul de dopamină?
În funcție de tipul și severitatea comportamentului de dependență, există diferite opțiuni pentru postul de dopamină și „nu există reguli stricte”, așa cum subliniază Sepah în instrucțiunile sale. Dar ce ar trebui observat în orice caz: că obiceiurile cu potențial de dependență ridicat individual sunt interzise pe durata unor blocuri de timp definite. Modelele posibile ar fi:
- una până la patru ore pe zi (în funcție de programul de lucru și responsabilitățile familiale)
- într-o zi din weekend (- „petreceți sâmbăta sau duminica în aer liber!” sfătuiește expertul)
- un weekend întreg la fiecare trei luni (posibil în legătură cu o călătorie de weekend) sau
- o săptămână întreagă pe an („plecați în vacanță!”)
Unele denaturări mass-media
Sepah și-a publicat prima dată postarea în august 2019. De atunci, ghidul său pentru postul de dopamină a devenit viral, așa cum scrie într-o versiune actualizată a postului. „Din păcate, au existat neînțelegeri în public”, adaugă el. Motivul pentru aceasta este denaturarea unor mass-media.
De fapt, chiar și în unele publicații germane, se pare că ar fi lipsit de contactele sociale, telefoanele mobile, sexul, mâncarea, muzica, ieșirea, practic tot ceea ce ar putea fi distractiv în timpul postului cu dopamină. Într-adevăr, ar trebui să ne concentrăm doar pe stimulii care par a fi de importanță (prea mare) - și care pot fi diferiți pentru fiecare persoană.
Abordarea terapiei: controlul impulsurilor
Observați că aplicațiile de socializare sau alte activități de pe smartphone vă ocupă prea mult din timp? Apoi puneți-vă telefonul mobil departe - de exemplu pe masa din bucătărie când vă aflați în sufragerie sau în buzunarul interior al geantei de mână pentru a vă împiedica să priviți ecranul tot timpul. Dacă aveți tendința de a mânca alimente stresante, Sepah vă recomandă acțiuni greu de combinat cu aceasta. De exemplu sportul. Potrivit psihologului, această abordare de restricționare a accesului la anumiți stimuli externi provine din terapia comportamentală cognitivă.
Ori de câte ori simțiți dorința de a vă ridica telefonul mobil sau punga de chipsuri de cartofi - opriți-vă și întrebați-vă ce caracterizează sentimentul în acest moment. Sepah numește această procedură „urge surfing” (tradus în mod vag: „explorarea nevoii”). Încearcă să rămâi ferm și să nu cedezi impulsului. „Pe termen lung, se instalează un fel de obișnuință, care ameliorează din ce în ce mai mult condiționarea și, astfel, ne restabilește flexibilitatea comportamentală”, ne asigură el.
Omul de știință conduce un studiu cu aproximativ 1.800 de studenți de la Universitatea Texas A&M. Efectele (printre altele economice) ale postului dopaminic au fost arătate folosind Facebook. Se spune că participanții care au stat departe de canalul de socializare timp de o săptămână au 13,3 ore mai mult timp pentru alte „activități de promovare a sănătății”. În plus, se spune că semnele stărilor depresive s-au redus cu 17%.
Expertul confirmă abordarea terapeutică sensibilă
FITBOOK a vorbit cu psihiatrul din Frankfurt, profesorul Hans Moises. Mecanismele sistemului nervos central joacă, de asemenea, un rol important în activitatea sa de terapie comportamentală. Moises crede, de asemenea, că postul de dopamină „are sens pentru a restabili capacitatea de a experimenta”.
Postul dopaminic nu este întotdeauna sau pentru toată lumea
Prof. Moises subliniază că dopamina susține comunicarea între celulele nervoase și - pe lângă experiențele emoționale pozitive - servește ca motivație și impuls. Și: „Nu trebuie să uităm că creșterea dopaminei a fost o busolă comportamentală pentru multiplicarea genelor pe parcursul evoluției.”
Deci, nu ar trebui să exagerați cu dopamina rapid. Este binecunoscut faptul că prea puțin din „hormonul fericirii” te poate deprima. Prin urmare, psihiatrul îi recomandă persoanelor introvertite și anxioase împotriva acestuia. „Există, de asemenea, antidepresive care cresc în mod specific dopamina”, știe el.
Alte simptome ale insuficienței includ tremor și rigiditate musculară. „Boala Parkinson este o boală care este asociată cu un deficit de dopamină în sistemul nervos central”, spune prof. Moises.
Concluzie asupra dietei cu dopamină
Ideea din spatele „tendinței din Silicon Valley”, întrucât postul dopaminic își face un nume în prezent, este bună și de fapt veche. „Și un mecanism care a fost testat evolutiv de milioane de ani nu poate fi o prostie completă”, a spus prof. Moises despre FITBOOK. Prin urmare, poate avea sens bugetul pentru eliberarea emițătorului pentru o perioadă de timp definită - cu condiția să nu existe vreo boală sau tulburare care să o prevină.