Dormi bine cu o dietă bogată în Triptofan la cină
Mănâncă o dietă bogată în triptofan la cină permite dormi bine prin evitarea deficitului de serotonină care favorizează somnul.
Deficitul de serotonină și tulburările de somn:
Știm că serotonina, unul dintre neurotransmițătorii creierului, reglează adormirea și intrarea în diferitele faze ale somnului.
Cu toate acestea, fabricarea de serotonina depinde de concentrația de sânge a triptofan (un aminoacid) și alți așa-numiți aminoacizi neutri.
Dieta, inclusiv mai multe alimente bogate în triptofani, poate influența semnificativ somnul.
O masă bogată în carbohidrați și săracă în proteine are ca rezultat o concentrație mare de triptofan și trecerea acestuia prin bariera hematoencefalică a creierului.
Triptofanul este apoi transformat în serotonină, apoi în melatonină, 2 hormoni care contribuie la un somn de calitate.
Dimpotrivă, o masă prea bogată în proteine ar putea interfera cu somnul la insomni.
Acest lucru se datorează faptului că poate provoca un nivel mai mare de sânge tirozină, un aminoacid care este utilizat pentru fabricarea dopaminei. Acest neurotransmițător este asociat cu activitatea motorie și agresivitate.
Ce ar trebui să mănânci noaptea pentru a dormi mai bine?:
Pentru a vă ajuta să adormiți, este recomandat să consumați anumite substanțe nutritive la cină.
Alimente bogate în triptofan, în zinc, în magneziu sau alimente cu un indice glicemic ridicat au un efect foarte pozitiv asupra calității somnului.
Acestea permit, printre altele, evitarea unui deficit de serotonină care este una dintre principalele cauze ale somnului tulburat.
Mai mulți nutrienți, inclusiv fier, zinc, calciu, magneziu si vitamine din grupul B, joacă un rol important în echilibrul chimic al creierului.
O deficiență în unul sau altul dintre acești nutrienți poate duce la o scădere a calității somnului.
Deci, în primul rând, dacă suferiți de insomnie, este important să faceți un test de sânge complet pentru a detecta deficiențele de nutrienți.
Prin urmare, este foarte important să mâncați o dietă variată și echilibrată care să acopere nevoile organismului de nutrienți. Consultarea unui dietetician poate fi, de asemenea, utilă pentru a asigura echilibrul corect al dietei.
Alimente bogate în triptofan:
zer, numită și proteină din zer și semințe de dovleac ar putea fi alimente interesante pentru cei cu insomnie.
Conțin o mulțime de triptofan, bun pentru somn și alți câțiva aminoacizi. Acest lucru permite un nivel mai bun al triptofanului în sânge.
Consumul de proteine din zer bogate în alfa-lactalbumină seara îmbunătățește vigilența matinală și atenția în timpul zilei, semne ale unui somn mai bun, potrivit unui studiu științific.
Rețineți că pentru a beneficia mai bine de triptofan și semințe de dovleac, este mai bine să le consumați cu o sursă de carbohidrați, cum ar fi fructele sau produsele din cereale.
Multe alte alimente sunt bogate în triptofan, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele. Dar acestea conțin și multe altele acizi amine care concurează cu triptofan și, prin urmare, restricționează trecerea acestuia prin creier.
Consumați paste seara și alimente cu un indice glicemic ridicat:
În caz de insomnie, ar fi benefic la masa de seară să aveți un aport bun de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Adică asta cauzează o semnificativă creșterea secreției de insulină .
În același timp, trebuie evitat consumul de proteine (în special carnea roșie) și grăsimi. Acest tip de masă trebuie consumat cu 4 ore înainte de culcare.
Alimente cu un indice glicemic ridicat de mâncat seara:
- Pastele bine fierte
- Cuscus
- Orez alb, vermicelli de orez, risotto etc ...
- Gnocchi
- Suc vegetal
- Cartofi
- Tapioca
Avertizare :
Această recomandare este în contradicție cu ceea ce recomandăm pentru sănătatea generală, pentru a favoriza carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Dar aceasta este o recomandare numai pentru masa de seară și pentru persoanele cu insomnie .
Alimentele enumerate mai jos trebuie consumate cu moderație, astfel încât să nu afecteze negativ sănătatea cardiovasculară, nivelul zahărului din sânge și greutatea. Dar lipsa somnului creează și probleme cardiace precum hipertensiunea arterială (hipertensiune).
Cu toate acestea, este important să asigurați un minim de proteine odată cu masa de seară. Putem apoi să favorizăm leguminoasele, tofu și, în cantități mici, produsele lactate.
Mănâncă fructe seara:
Consumul de fructe noaptea are mai multe beneficii. Într-adevăr, majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu spre ridicat, care favorizează somnul.
În plus, conținutul lor interesant de vitamine și minerale ajută la combaterea deficiențelor care pot fi responsabile pentru tulburările de somn.
Fructele ar trebui, desigur, să fie consumate coapte, pentru a obține un beneficiu maxim din conținutul lor de minerale și vitamine.
În cele din urmă, este o modalitate excelentă de a termina masa fără ca aceasta să devină prea grea, ceea ce ar promova și insomnia.
Pentru a lupta împotriva insomniei, iată fructele care trebuie incluse în cina de seară:
- Fructe uscate
- Datele
- Fig
- Pepene
- Banană
- Fruct la conservă
- Compot de fructe
- Suc de fructe