Dr. Wolfgang Kernbauer
Medic generalist
Acupunctura, terapia cu laser, TCM, Qigong
Viena 8, Alserstraße 53, Tel. 01 470 22 99
de Dr. Wolfgang Kernbauer
conţinut
rezistenta
Rezistența este capacitatea de a rezista la o anumită cantitate de activitate fizică într-o anumită perioadă de timp, fără a obosi atât de tare sau de respirație încât trebuie să te oprești.
Mai multe sisteme de organe sunt implicate în performanța de rezistență, în primul rând inima, plămânii și sistemul circulator, dar metabolismul, mușchii și sistemul nervos joacă, de asemenea, un rol. Toate aceste organe sunt provocate și întărite în funcția lor printr-un antrenament de anduranță regulat.
În afară de faptul că vă simțiți mai bine fizic și psihic mai bine atunci când sunteți mai în formă și treburile din viața de zi cu zi sunt mai ușor de făcut, antrenamentul de anduranță este una dintre cele mai eficiente măsuri preventive de sănătate pe care le puteți lua.
În paginile următoare aș dori să vă ofer o scurtă prezentare generală a fundamentelor medicale ale efectelor antrenamentului de rezistență care promovează sănătatea, într-un al doilea articol voi descrie implementarea concretă folosind un antrenament ergometru efectuat acasă.
Efectele antrenamentului de anduranță asupra metabolismului zahărului și grăsimilor
Combustibilii pentru celula musculară sunt în principal glucoza (zahărul din sânge) și acizii grași.
Glucoza este stocată sub formă de glicogen atât în celulele musculare în sine, cât și în ficat. Cantitatea stocată în celula musculară este disponibilă imediat în timpul exercițiului, cantitatea stocată în ficat este livrată prin sânge. Antrenamentul regulat crește cantitatea de glicogen stocată în celulele musculare, precum și în ficat cu până la 100%, ceea ce crește rezistența de rezistență și rezistență în consecință.
Același lucru se aplică, în principiu, la utilizarea acizilor grași. Acestea sunt stocate sub formă de trigliceride, parțial în celulele musculare în sine, parțial în diferitele depozite de grăsime ale corpului, de unde sunt mobilizate în timpul exercițiului și livrate prin sânge. Cantitatea de acizi grași depozitați în celula musculară crește, de asemenea, odată cu antrenamentul regulat, ceea ce contribuie și la creșterea rezervei de forță și rezistență.
Cu toate acestea, glucoza și acizii grași nu sunt echivalenți în funcția lor de combustibil pentru celulele musculare. Cerințele intensive pe termen scurt pot fi realizate numai prin intermediul metabolismului glucozei. În timpul exercițiilor de intensitate medie, atât glucoza (zahărul din sânge), cât și acizii grași sunt arși, raportul schimbându-se în jos din ce în ce mai mult în favoarea acizilor grași. În fazele de odihnă și regenerare, celulele musculare se hrănesc în principal cu acizi grași.
Cantitatea de glicogen (forma de stocare a glucozei) poate fi crescută cu până la 100% prin exerciții fizice regulate, dar nu dincolo de aceasta. Deci, trebuie să fie construit din nou și din nou, memoria trebuie să fie reîncărcată din nou și din nou după încărcare. După exerciții intense, durează aproximativ două zile. Glicogenul nu joacă un rol în greutatea corporală;.
Se știe că cantitatea de grăsimi din organism nu este limitată în această măsură. Grăsimea este forma de stocare pe termen lung a energiei, cât de mult este stocată depinde de constituția moștenită, de caracterul metabolismului lipidic în copilărie, de performanța digestivă, de factorii hormonali și mai ales de echilibrul energetic, adică atunci când Pe termen lung, se furnizează mai multă energie decât se consumă, apoi excesul este stocat ca grăsime. Dacă aveți prea mult din acesta și doriți să pierdeți în greutate, schimbările în obiceiurile alimentare și exercițiile fizice regulate sunt baza fizică pentru aceasta (a se vedea mai jos).
Efectele antrenamentului de anduranță asupra producției de energie în celulă
Glucoza și acizii grași (în anumite circumstanțe și aminoacizii) nu pot fi folosiți direct de celulă ca surse de energie, ci trebuie mai întâi descompuși în continuare și transformați în molecule bogate în energie.
Există două modalități pentru acest proces de conversie, una folosind oxigenul (generarea de energie aerobă) și una fără oxigen (generarea de energie anaerobă). Generarea de energie folosind oxigen are loc în așa-numitele mitocondrii, care sunt, prin urmare, numite și centrale electrice ale celulei; anumite enzime sunt responsabile pentru generarea de energie anaerobă.
Capacitățile ambelor sisteme sunt semnificativ crescute prin antrenament de anduranță. Mitocondriile sunt din ce în ce mai mari, iar enzimele sunt produse și menținute gata în cantități mai mari.
Efectele antrenamentului de anduranță asupra sistemului nervos autonom
Reglarea sistemului nervos autonom este asigurată în esență de interacțiunea celor doi poli opuși, sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.
Aproximativ vorbind, sistemul nervos simpatic este responsabil pentru performanță, iar sistemul nervos parasimpatic pentru relaxare și regenerare. După ce suntem cu toții expuși unor cerințe de performanță ridicate și uneori prea mari, un dezechilibru vegetativ cu activitate excesivă a sistemului nervos simpatic (tonul simpatic) este o problemă obișnuită. Consecințele sunt tensiunea fizică și mentală, recuperarea și regenerarea insuficiente, tensiunea arterială crescută, ritmul cardiac crescut, tulburările de somn, dezechilibrul mental, epuizarea, un sistem imunitar slăbit și un risc crescut de boli cardiovasculare.
Antrenamentul regulat la exerciții fizice duce la o scădere semnificativă a activității simpaticului și la o creștere a părții parasimpatice a sistemului nervos autonom după doar câteva săptămâni și este cel mai simplu și mai eficient mijloc de a contracara deraierile descrise mai sus și de a menține bunăstarea și sănătatea.
Efectele antrenamentului de rezistență asupra sângelui și inimii
Acest lucru este interesant: 70% din îmbunătățirea performanței generale de rezistență la sportivi (măsurată ca absorbția maximă posibilă de oxigen pe minut) se datorează creșterii volumului de sânge.
Mai mult volum de sânge înseamnă mai multă capacitate de a transporta oxigenul din plămâni către celulele musculare și toate celelalte organe unde este necesar pentru producerea de energie.
Cu toate acestea, un volum mai mare de sânge înseamnă, de asemenea, că inima poate pompa mai mult sânge prin vene cu o singură contracție și, prin urmare, trebuie să bată mai rar pentru a pompa suficient sânge bogat în oxigen la periferie. Deci, există o scădere a ritmului cardiac atât în repaus, cât și în timpul efortului, iar acest lucru este foarte benefic pentru inimă, deoarece se simte mai ușor atunci când bate mai rar și pompează o cantitate mai mare de sânge pe bătăi de inimă decât atunci când o face. Trebuie să bată mai des și pompează o cantitate mai mică de fiecare dată. Inima funcționează mai economic la o frecvență mai mică și se știe că riscul de boli de inimă și atacuri de cord este mai mic la o frecvență cardiacă mai mică.
În plus față de reglarea sistemului nervos autonom descris mai sus, faptul că inima crește în dimensiune este, de asemenea, implicată în această economizare a muncii cardiace prin antrenament de rezistență. Acest lucru poate fi văzut pozitiv, deoarece inima este un mușchi și, ca orice alt mușchi, crește în volum și, prin urmare, în forță și performanță prin antrenament și, astfel, poate gestiona o anumită sarcină cu mai puțin efort.
Și, în cele din urmă, la fel ca în mușchii scheletici, exercițiul îmbunătățește și fluxul de sânge în mușchiul inimii. Oxigenul din sânge poate fi administrat mai bine celulelor din mușchii scheletici, din mușchiul inimii și din toate celelalte organe, cu atât țesutul este mai bine pătruns cu cele mai mici vase de sânge (capilare). Antrenamentul regulat de anduranță are ca rezultat formarea de noi vase de sânge și extinderea celor existente, ceea ce crește debitul cardiac și reduce riscul de boli cardiace legate de vasculare.
Antrenament de anduranță și hipertensiune arterială
Multe studii arată că majoritatea formelor de hipertensiune arterială răspund bine la antrenamentul de rezistență de intensitate moderată și că se poate realiza o reducere a tensiunii arteriale. În special, formele ușoare ale așa-numitei hipertensiuni esențiale sau primare, care reprezintă peste 90 la sută din toate cazurile de boală, pot fi influențate bine prin antrenamentele fizice coroborate cu alte modificări ale stilului de viață și, dacă valorile sunt crescute doar moderat, aduse în intervalul normal.
Responsabili de acest efect pozitiv asupra tensiunii arteriale sunt economisirea activității inimii (inima nu mai trebuie să funcționeze cu atâta presiune) și reducerea activității excesive a părții simpatice a sistemului nervos autonom (vasele de sânge se relaxează).
Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență nu este potrivit pentru toate formele de hipertensiune arterială, în cazuri rare, este chiar periculos și nu trebuie utilizat, de exemplu, cu valori ale tensiunii arteriale foarte mari permanent peste 200/120, cu toate așa-numitele hipertensiune arterială secundară, adică atunci când o boală de rinichi sau tiroidian sau glandei suprarenale și în cazul deteriorării organelor existente la inimă sau rinichi.
Pacienții cu tensiune arterială crescută ar trebui, prin urmare, să solicite întotdeauna examen medical și sfaturi înainte de a începe orice antrenament!
Antrenament de anduranță și obezitate
Obezitatea, alături de hipertensiunea arterială, glicemia crescută și lipidele crescute din sânge, este unul dintre așa-numiții factori de risc cardiovascular, ceea ce înseamnă că toți acești patru factori cresc riscul de a dezvolta o boală a inimii sau a vaselor de sânge. Și toți acești patru factori sunt legați de lipsa exercițiului și pot fi îmbunătățiți sau eliminați prin exerciții regulate și suficiente, motiv pentru care lipsa exercițiului în sine este, de asemenea, clasificată ca factor de risc.
Pierderea în greutate nu este un lucru ușor, metabolismul individual joacă un rol major și schimbarea obiceiurilor de consum și de stil de viață afectează straturile psihologice profunde și este adesea îngreunată de condițiile de viață externe, dar în orice caz este posibil, iar o combinație de măsuri dietetice și antrenament la exerciții fizice este că Baza pentru aceasta.
Instruirea funcționează în două moduri.
Pe de o parte, consumul de calorii joacă un rol. Mișcarea consumă energie și, dacă se alimentează cu alimente mai puțină energie decât cea consumată în viața de zi cu zi, plus antrenamentul (echilibrul energetic negativ), atunci corpul cade din nou asupra energiei stocate în depozitele de grăsime și celulele adipoase devin mai mici. Dacă doriți să pierdeți în greutate, nu există nicio cale de a evita această cerință de bază a unui echilibru energetic negativ, adică să consumați mai multe calorii decât consumați pe termen lung.
Pe de altă parte, instruirea îmbunătățește și mecanismele de reglare ale metabolismului grăsimilor. Grăsimile ingerate cu alimente sunt stocate mai puțin în celulele grase și mai direct în celulele musculare, unde sunt disponibile ca combustibil pentru următoarea cerință de performanță și răspunsul celulelor la anumiți hormoni, care sunt importanți pentru reglarea metabolismului, devine îmbunătățit.
Deosebit de remarcat în ceea ce privește pierderea în greutate este importanța antrenamentului regulat de forță. Antrenamentul de forță este chiar mai important pentru slăbit decât antrenamentul de anduranță. După cum sa menționat mai sus, este vorba despre un bilanț energetic negativ, ceea ce înseamnă că trebuie consumate mai multe calorii decât sunt consumate. Consumul de calorii prin rezistență și antrenament de forță în sine reprezintă doar o parte din cheltuielile totale de energie, chiar mai importantă este cantitatea de energie consumată între unitățile de antrenament și în repaus și organul care consumă mai întâi energie și calorii Locul este mușchii.
Antrenamentul regulat și moderat al forței nu numai că previne pierderea masei musculare care altfel s-ar produce din cauza dietei cu calorii reduse, dar îl construiește puțin și îl menține la acest nivel, realizând astfel o creștere susținută și pe termen lung a cheltuielilor energetice. Mușchii instruiți în mod regulat consumă permanent calorii și le obțin în principal din depozitele de grăsime, deoarece își extrag energia aproape exclusiv din metabolismul grăsimilor în timpul fazelor de odihnă și regenerare.
Fără antrenament de forță, o dietă cu calorii reduse duce la pierderea masei musculare și la scăderea cheltuielilor energetice, ceea ce face ca reducerea grăsimii corporale să fie din ce în ce mai dificilă. Pentru a pierde în greutate sănătos și durabil, este de aceea cel mai bine să combinați modificările moderate ale dietei cu antrenamentul moderat de rezistență și rezistență.
Antrenament de anduranță și creșterea lipidelor din sânge
Există o legătură directă între obezitate și conținutul crescut de grăsimi din sânge. Când depozitele de grăsime din organism cresc, celulele de grăsime supraaglomerate se revarsă, ca să spunem așa, și eliberează continuu grăsime sub formă de trigliceride în sânge. În special, grăsimea din zona abdominală (grăsimea viscerală) este responsabilă de acest proces, motiv pentru care circumferința abdominală este un criteriu esențial pentru riscul pentru sănătate de a fi supraponderal.
Prin urmare, reducerea excesului de greutate este de obicei cea mai importantă măsură, și în ceea ce privește creșterea lipidelor din sânge. În plus, prin activarea și reglarea metabolismului grăsimilor, antrenamentul la exerciții fizice are și un ușor efect imediat asupra scăderii lipidelor din sânge, în special fracțiunile periculoase de grăsime (LDL, VLDL) sunt ușor reduse, în timp ce fracția de protecție (HDL) crește.
Cu toate acestea, există, de asemenea, tulburări genetice ale metabolismului lipidic, care există indiferent de obezitate și lipsa exercițiului fizic și care nu pot fi influențate în mod adecvat de reducerea greutății și de antrenamentul exercițiului fizic. În acest caz, terapia medicamentoasă este inevitabilă.
Exerciții cardio și diabet
Același lucru se aplică diabetului, precum și creșterii lipidelor din sânge. Și aici există o tulburare metabolică genetică care poate fi tratată doar cu medicamente, dar supraalimentarea, obezitatea și lipsa exercițiilor fizice sunt adesea cele mai importante cauze ale dezvoltării diabetului.
Nu vreau să intru în utilizarea antrenamentului pentru exerciții fizice în cazul diabetului deja existent, deoarece face parte din antrenamentul corespunzător al pacientului, dar ceea ce este important este că diabetul este acum boala numărul unu pe scară largă în țările bine hrănite și că îl poți lua cu tine Antrenamentul fizic, dieta sensibilă și reducerea obezității în cele mai multe cazuri pot preveni acest lucru.
Antrenamentul de anduranță și sistemul imunitar
Antrenamentul moderat de anduranță duce la o îmbunătățire semnificativă a rezistenței la stimulii externi la frig și căldură și la infecții și există, de asemenea, dovezi că riscul de a dezvolta cancer poate fi redus prin exerciții regulate.
Antrenament de rezistență și psihic
După cum am explicat deja mai sus, simptomele stresului, cum ar fi tensiunea fizică și psihologică, dezechilibrul psihologic și tulburările de somn, pot fi înțelese ca o expresie a activității excesive a sistemului nervos simpatic și, deoarece antrenamentul de rezistență este un mijloc bun de reducere a acestei activități excesive (tonul simpatic) și pe termen lung Evitarea funcționează bine și pentru aceste afecțiuni.
Desigur, antrenamentul de exerciții fizice este doar un factor printre mulți când vine vorba de psihic, dar este un instrument simplu și eficient și ne oferă înapoi un pic de autonomie atunci când experimentăm cât de strâns sunt mintea și corpul și că putem face multe pentru bunăstarea noastră într-un mod atât de simplu.
Metode de antrenament
Pentru antrenamentul preventiv de anduranță, în general se recomandă metode de antrenament continuu, în care se menține o intensitate de stres eficientă pentru antrenament pentru o anumită perioadă de timp fără întrerupere.
Cum puteți efectua un astfel de antrenament acasă cu ajutorul unei biciclete de cameră, descriu în detaliu în articolul Antrenament de anduranță cu ergometrul de bicicletă.
Pentru alte tipuri de antrenament, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și diverse sporturi de joc, se aplică practic aceleași principii de antrenament fiziologic, dar fiecare sport are propriile sale caracteristici în ceea ce privește metoda de antrenament, timpii de antrenament și controlul antrenamentului, astfel încât să vă ocupați de cel ales de dvs. în special ar trebui să.