Dragi participanți la seminarul intermediar, PDF Descărcare gratuită

1 Dragi participanți la seminarul intermediar, am atașat un rezumat al prelegerii mele, în care v-am oferit câteva informații personale despre nutriție în timpul și în afara maratonului. Un maraton este o limită fizică. Prin urmare, o dietă sănătoasă și echilibrată este o componentă importantă în orice pregătire a maratonului. Ne oferă o bună capacitate mentală și fizică. Acest lucru, la rândul său, permite un nivel ridicat de rezistență la antrenament și susceptibilitatea la leziuni și boli este minimizată. Cu toate acestea, dieta este foarte individuală și trebuie adaptată la activitățile și stilurile de viață ale individului. Iată câteva idei și sfaturi din viața mea de alergător de zi cu zi, dar, mai presus de toate, propria experiență ar trebui să fie valabilă. Vă doresc tuturor pregătiri bune pentru Maratonul de la Frankfurt și multă distracție la fiecare kilometru:) Cu drag Claudia

participanți

3 VITAMINE Vitaminele nu conțin nicio energie utilizabilă, dar sunt componente esențiale ale alimentelor, deoarece sunt implicate în întreaga producție de energie. MINERALE ȘI ELEMENTE ORIGINALE Electrolitele sunt importante pentru procesele metabolice. Mineralele nu pot fi produse de corpul însuși și trebuie să fie furnizate corpului, în special datorită pierderii crescute de transpirație în timpul antrenamentelor de maraton.

4 Comportamentul alimentar Practic, când mă pregătesc pentru un maraton, mănânc o dietă foarte echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de carbohidrați. Prefer 5 mese mai mici decât 3 mese mari. Pe de o parte, acest lucru ameliorează sistemul digestiv, este bine tolerat de stomac, iar carbohidrații sunt mai bine distribuiți și transformați pe parcursul zilei. Dieta mea constă în principal din carbohidrați cu un indice glicemic mediu scăzut (Glyx). Imediat după mișcare, consum alimente sau băuturi bogate în glicină. Mai presus de toate, activitatea de băut crește nevoia de lichide. Răcirea în timpul și după exerciții este un criteriu important pentru performanță. Necesarul zilnic este de aprox. 2-4 litri: 2l termoreglare + 1-1½l activitate sportivă + 1l detoxifiere a influențelor mediului. Raport Mg 2: 1, electroliți, spritzere cu suc de fructe) O combinație de carbohidrați și proteine ​​după un efort fizic extins promovează și regenerarea.

5 Mic dejun înainte de efort fizic major - ușor digerabil, gustos, de lungă durată - Favoritele mele: terci cu fulgi de cocos, măr decojit, iaurt, ierburi sau ceai rooibos În timpul antrenamentului Ar trebui să beți și, dacă este necesar, să mâncați în avans (nu în timpul competiției) toleranța trebuie încercată și practicată. Favoritele mele: - băutură alcalină (bazică de la farmacie) - pentru perioade mai lungi: doză mică de băutură electrolită cu glucoză - apă minerală cu un praf de sare și puțină glucoză după antrenament - fereastră de timp de până la 20 de minute: o băutură alcalină o alimente ușor digerabile cu o Glyx (fruct) pentru alimentarea directă a celulelor musculare - Fereastra de timp până la 60 de minute: o Băutură proteică din glucoză (raport 4: 1) o Foarte gustoasă: smoothie proaspăt preparat Porții mai mici cu Glyx mediu inferior pentru prânz: - Orez, paste, cartofi, pâine - Legume - păsări de curte, pește - spritzere cu suc, ceai de plante, cafea cu gustări, bucăți de fructe, bare de energie

6 Seara, masă cu conținut scăzut de grăsimi, de înaltă calitate, bogată în proteine: - Orez, cartofi dulci sau fierți tare - Legume, salată - Pește, carne de pasăre, vânat - Lapte, quark, brânză - Apă minerală, spritzere, ceai Săptămâna competiției - umplerea depozitelor de glicogen este o necesitate - nimic Încercând lucruri noi, este recomandabil să vă ascultați în primul rând corpul și să vă feriți de lucrurile extreme și de dietele minune - mâncați unități mai mici cu un conținut ridicat de carbohidrați de mai multe ori pe zi și, mai ales în ultimele 4 zile înainte de maraton, reduceți proporția de carbohidrați din dietă la 60 Creșteți -70% prin reducerea grăsimilor - băut regulat pe tot parcursul zilei Favoritele mele: - feluri de mâncare pentru paste, orez, găluște de cartofi de casă din cartofi dulci, variații vegetale, ovăz, fructe, muesli - Ei bine - apă minerală care conține spritzere, ceai, glucoză- Băutură proteică după antrenament Ultimele 2 zile - cantități mai mici de apă minerală în fiecare oră - răspândesc mese mici, bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi pe tot parcursul zilei Va fi consumat - nu mai există experimente (oricât de tentante ar fi ofertele la târgul de maraton, este mai bine să luați o probă și să o încercați după cursă)

7 Ziua competiției - cu 4 ore înainte de start, un mic dejun bun, ușor de digerat și de lungă durată - Preferatele mele: terci cu stafide, bucăți de banane sau mere, cu ceai de plante sau cafea și apă minerală - Pentru alergătorii care sunt pe drum mai mult de 3:30 Este recomandabil să mâncați ceva cu aproximativ 2 ore înainte de start (de exemplu, pâine prăjită cu miere, bara energizantă cu o proporție bună de carbohidrați) - beți regulat cu până la 20 de minute înainte de start În cursă - beți din start - Atenţie! nu bea doar apă pură. Corpul are nevoie de sodiu, astfel încât apa să poată fi absorbită de intestin și transmisă în sânge - sugestie: amestecați doar o ceașcă de apă cu puțină băutură sportivă pe drum sau luați-vă propria centură de băuturi - la Maratonul FFM există stații de răcorire la fiecare 5 km cu următoarele băuturi sau gustări: o Apă sărată, liniștită o Băuturi sportive o Ceai o Cola de la km 35 o Mere, banane, fructe uscate - folosiți alimentele pe care le-ați încercat la antrenament și care s-a dovedit

8 - la punctele de răcorire: o luați-vă timp pentru ca băuturile să poată fi consumate o stresul crește inutil ritmul cardiac și împiedică ritmul de respirație o puțină atenție: există riscul de alunecare și răsucire o după ce ați băut o mulțime de cupe (fără spurt intermitent) încetiniți ritmul și reia obiectivul vitezei atins ce acum? - bucură-te de moment ! - Consumați lichide cât mai repede posibil și le furnizați caloriile, vitaminele și mineralele necesare (băuturi sportive), dacă este posibil, mâncați ceva ușor (banană) - Acordați atenție ferestrei de timp - folosiți imediat o pătură caldă sau haine uscate, astfel încât temperatura corpului să nu scadă prea mult mersul ușor crește circulația sângelui - posibil un masaj relaxat - prima masă mare cu alimente digerabile lent (feluri de orez, paste integrale din grâu și, dacă sistemul digestiv o permite din nou, un desert delicios ca recompensă)

9 Zilele de după maraton - recuperarea fizică și mentală ar trebui să aibă prioritate - o dietă susținută și echilibrată favorizează regenerarea (înlocuirea țintită a micronutrienților) - măsurile de relaxare sunt utile în special în primele 7-10 zile după maraton (somn, Masaj, baie de saramură, saună) - dacă aveți chef să vă mișcați: fără stres muscular intens, antrenament fără alergare (înot, plimbări, mers cu bicicleta ușor, jogging acvatic) - ascultați-vă corpul, răsfățați-vă cu ceva frumos și bucurați-vă de succes RUNNING TE FACE FERICIT:)