Dragon Flag - Exercițiul abdominal suprem
Obiectivele exercițiilor fizice, pe care le puteți observa în fiecare zi în sala de fitness locală, sunt uneori foarte diferite. Desigur, există unul sau altul care vrea să devină larg și masiv în lume, dar cel puțin la fel de mulți vor să fie definiți și să poată arăta un pachet de șase clar vizibil. Puteți, fără îndoială, să greșiți mult cu antrenamentul abdominal și, în ciuda unui procent scăzut de grăsime corporală, rezultatul final de multe ori nu arată așa cum se spera și cu siguranță nu așa cum este pus în piatră!
Există, cu siguranță, unii care merg la sală, care petrec prea mult timp în fața oglinzii pentru a fantezi despre viitorul lor abs de șase pachete, dar, în ciuda acestui fapt, își antrenează abdominalele în mod regulat și, eventual, greu. Dar antrenamentul în acest sens este și cel potrivit? Dacă suntem sinceri, majoritatea sportivilor fac în majoritate doar greutăți și ședințe.
Nu este neobișnuit să vezi în sala de sport că unii oameni petrec aproape ore pe bancă, făcând repetări după repetări. Doar să fie recompensat cu un număr de mușchi abdominali vizibili la sfârșit. Dieta joacă în mod natural un rol, dar nu se poate nega că este mai bine să înlocuiți sau cel puțin să completați exercițiile de izolare cu mișcări cu adevărat funcționale pentru a realiza progrese suplimentare.
Exerciții „de bază” dure
Dar ce face oricum un exercițiu abdominal eficient? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegem rolul pe care îl joacă mușchii abdominali în sistemul musculo-scheletic.
Rectusul abdominis (mușchiul abdominal drept) acționează în primul rând ca un mușchi stabilizator care ține trunchiul în poziție verticală în timp ce stă în picioare, alergă sau alte mișcări fizice.
Prin urmare, cel mai bun mod de a vă antrena eficient abdomenul este să le folosiți pentru a vă stabiliza trunchiul în poziții dificile. În aceste situații: Cu cât pârghia este mai mare sau cu cât suprafața de contact este mai mică, cu atât mușchii trebuie să lucreze mai greu pentru a alinia perfect corpul.
O scândură simplă este unul dintre cele mai simple exemple ale acestui tip de exerciții, dar este doar începutul!
Bruce Lee este considerat a fi inventatorul Drapelului Dragonului.
Enter The Dragon (Flag)
În timpul așa-numitului Dragon Flag ca marcă comercială a legendei artelor marțiale Bruce Lee este adevărat, acest exercițiu a devenit un instrument popular de antrenament pentru sportivii de calistenie și mulți alți participanți la sală.
Steagurile balaurului se execută de obicei întinzându-se cu fața în sus pe bancă sau pe podea și ținând un obiect robust în spatele tău cu mâinile pentru sprijin.
Din această poziție este acum scopul, ridicând întregul corp în linie dreaptă și să-l aduci peste umeri, ca să zic așa. Odată ce ați ajuns sus, vă coborâți încet înapoi, paralel cu solul și repetați procesul.
Cel mai important lucru este să vă mențineți corpul drept și să nu vă lăsați șoldurile să se îndoaie. Pentru a asigura acest lucru, mușchii abdominali trebuie să asigure o stabilizare extremă. Partea inferioară a spatelui, fesierii și ceilalți mușchi trebuie să contribuie, de asemenea, la o execuție corectă.
Deși Dragon Flags se concentrează asupra stomacului, acesta poate fi numit și un exercițiu complet de corp!
Dragon Slayer
La fel ca în cazul multor exerciții bune, Steagul Dragonului necesită destul de puțin antrenament. Poate fi chiar posibil ca unul sau altul să facă mai întâi unele lucrări pregătitoare pentru a putea executa steaguri dragon corecte. Cel mai bine este să începeți cu ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le într-o stare întinsă, fără a câștiga un impuls excesiv sau a lăsa catarama inferioară a spatelui.
De îndată ce ajungi în punctul în care poți face mai multe repetări fără a pierde forma, ești pregătit pentru Dragon Flag. Dar mai întâi ar trebui să practici mai întâi faza negativă. Așadar, ajută-te în poziția de top cu ajutor și apoi încearcă să te lași să mergi cât mai încet posibil.
Dacă faza negativă nu mai este o problemă, puteți încerca, de asemenea, să țineți mișcarea chiar înainte de podea sau bancă și să efectuați așa-numita "ținere statică" timp de două până la trei secunde. Dacă acest lucru este prea ușor, sunteți teoretic capabil să stăpâniți întreaga secvență de mișcări.
Un plan pentru Steagurile Dragonului ar putea arăta astfel:
- Saptamana 1: Ridicări de picioare mincinoase (3-5 seturi, 10-15 repetări)
- Săptămâna 2: Ridicări de picioare mincinoase (3-5 seturi, 15-25 repetări)
- Săptămâna 3: Steaguri negative ale dragonului (3-5 propoziții, 3-5 repetări)
- Săptămâna 4: Steaguri negative ale dragonului cu reținere statică (3-5 propoziții, 3-5 repetări)
- Săptămâna 5: Steaguri Dragon complete (3-5 propoziții, 3-5 repetări)
- Săptămâna 6: Steaguri Dragon complete (3-5 seturi, 10 repetări)
În timp ce unele pot începe imediat cu săptămâna 5 sau 6, altele ar putea avea nevoie să petreacă mai mult de o săptămână pe o fază. Progresul nu vine rapid la toată lumea, dar dacă rămâi răbdător și persistent, nimic nu poate merge prost!
Protejați gâtul
Un alt sfat: Pentru a controla mișcarea, Steagurile Dragonului trebuie să se concentreze pe abdomen, glute și partea inferioară a spatelui. Mâinile sunt acolo pentru a vă ajuta, dar nu ar trebui să încercați să „trageți banca înapoi în mod activ”.
În schimb, trebuie să se asigure că forța din portbagaj este responsabilă pentru îndreptarea. În caz contrar, s-ar putea să vă treziți cu un gât rigid în ziua următoare Steagurilor Dragonului.
Când nu vă mai este dificil să rulați mai multe Dragon Flags dintr-o singură dată, puteți căuta noi provocări. În loc să stați pe o bancă sau pe podea, puteți, de exemplu, să apucați o bară verticală și să faceți exercițiul în aer, ca să spun așa.
Există, desigur, și maneta față aproape temută și așa-numitul steag uman, una dintre cele mai dificile variații ale steagului dragonului. Oricât de puternic ai, există aproape întotdeauna o nouă modalitate de a-ți șoca corpul din nou și de a genera o creștere suplimentară!