Drumul meu către o alimentație bună
de Katrin Schäfer 8 comentarii
Ești mulțumit de dieta ta? Sau există ceva pe care ai vrea să-l schimbi?
Astăzi pot spune cu încredere că sunt complet fericit cu dieta mea.
Mănânc o dietă variată și echilibrată, mănânc multe fructe și legume proaspete, leguminoase și produse din cereale integrale. Dieta mea îmi oferă tot ce am nevoie. Și nu am remușcări dacă există o zi „proastă” sau dacă mă răsfăț cu excepții.
Dar nu a fost întotdeauna așa.
Sincer să fiu, mult timp am fost departe de a mânca o dietă sănătoasă - chiar dacă, după ce am studiat nutriția, cu siguranță nu mi-au lipsit cunoștințele pentru a face acest lucru.
În această postare vreau să vă spun cum mi-am găsit drumul către o alimentație bună. Și vreau să vă arăt cum puteți face și voi.
Pastele ușoare cu pesto gata preparate: „Dieta mea nutriționistă”
Când aveam 14 ani, am memorat o diagramă de calorii pe care am întâlnit-o întâmplător. Aș putea spune conținutul de calorii al majorității alimentelor la magazin alimentar și știam cam cât de mult de ce nutrient aveam nevoie.
În ceea ce privește teoria, am fost „expert în nutriție” încă de la o vârstă fragedă - dar în practică nu a funcționat cu adevărat.
În timpul studenției, am mâncat aproape niciodată legume și rareori am mâncat o salată. Îmi plăceau pastele albe mai bine decât soiul de cereale întregi și nici nu erau leguminoase. Pe vremea aceea găteam eu însumi doar paste sau omletă.
Și chiar și după absolvire, nu s-au schimbat prea multe: un muesli rapid gata în picioare acasă dimineața, un sandviș de la brutărie la prânz, o vizită la snack barul chinezesc sau un pachet de 3 rulouri de covrigei cu un pachet de cremă de brânză.
Seara de multe ori mă simțeam prea obosit ca să gătesc. Masa mea standard după muncă a constat din paste ușoare cu pesto gata preparat. Tot în cinci seri pe săptămână.
Știam că nu era perfect. Dar nu am avut puterea să fac nimic în acest sens.
Numai cunoștințele nutriționale nu sunt suficiente
Dacă sunteți interesat de nutriție, sunt șanse să știți exact ceea ce face o alimentație bună.
Și sincer să fiu, nimic din toate acestea nu este un mare secret: sănătos, proaspăt, cu multe fructe și legume, mâncare rapidă sau deloc rapidă, apă și ceai în loc de sifon ... ai auzit toate acestea de o mie de ori.
Dar poate ești la fel ca mine până acum câțiva ani: știi multe, dar nu îți poți pune în practică cunoștințele.
Ce era la mine? În acel moment, probabil că m-aș fi plâns că am prea puțin timp și prea mult stres, că nu sunt suficient de creativ, nu pot să gătesc ... acestea sunt aceleași „motive” pe care le aud de multe ori de la cititori, ascultători de podcast și Desigur, aud și din mediul meu privat.
Dar sunt și ele adevărate? Sau ne spunem asta doar pentru că nu ne înțelegem de ce considerăm nutriția atât de dificilă?
Obiceiurile fac diferența
Probabil că cunoașteți câțiva oameni care își pot gestiona cu ușurință dieta, chiar dacă au un loc de muncă stresant, o familie (sau ambele). Cei care și-au pregătit deja prânzul pentru ei înșiși acasă, care pot rezista oricărei ispite dulci ... și cărora nici măcar nu le pare greu.
Ce au acești oameni pe care nu ai?
Răspunsul: obiceiuri.
Obiceiuri alimentare bune („aveți întotdeauna la îndemână o gustare sănătoasă”, „cumpărați alimente cu liste scurte de ingrediente”, „gătiți porții duble”) sunt legătura dintre cunoaștere și acțiune.
Când dezvoltați obiceiuri alimentare bune, alimentația sănătoasă se transformă din munca grea în automatism. Nu trebuie să te mai gândești la asta, instinctiv iei deciziile corecte.
Așa îți dezvolți obiceiuri alimentare bune
Dar cum vă dezvoltați obiceiuri alimentare bune? Nu poți doar să-i evoci, asta e sigur. Obiceiurile se caracterizează prin faptul că sunt arse adânc în subconștient - și asta necesită o anumită perioadă de timp.
Punctul de cotitură a venit atunci când eu și Daniel am făcut pasul către o dietă vegană la sfârșitul verii 2010. Dintr-o dată am fost forțat într-o anumită măsură să mă gătesc, să caut alternative și să încerc lucruri noi.
Cu aceste „restricții” autoimpuse, am creat un mediu ideal pentru a-mi schimba obiceiurile alimentare!
Dar asta nu a fost tot: în acest moment palpitant, am ajuns să cunosc și câteva reguli nutriționale simple și minunate care au contribuit la transformarea cunoștințelor mele nutriționale teoretice în obiceiuri alimentare practice.
Reguli dietetice utile și inutile
Una dintre regulile mele nutriționale preferate, pe care, în calitate de cititor de beVegt, le-ați putea ști deja, este „Un cereale, un verde și un bob”.
Strict vorbind, este mai puțin o regulă și mai mult o formulă: combinați o cereală (cu cereale integrale), o legumă (verde) și un tip de leguminoasă - și aveți o masă sănătoasă și gustoasă.
Daniel și cu mine pregătim acum aproximativ 90% din felurile noastre de mâncare folosind această formulă. Ne ajută creativitatea la salturi oferindu-ne un cadru dur pe care trebuie să-l „umplem” doar - cu mâncarea pe care cămara și frigiderul nostru o furnizează doar.
Vedeți cât de practică este această regulă de dietă? Ai nevoie exact de astfel de reguli pentru a trece de la teorie la practică.
Uitați de reguli precum „Ar trebui să consumați x procente din calorii sub formă de grăsimi, y procente sub formă de proteine și z procente sub formă de carbohidrați”.
Dacă o regulă vă spune doar despre teorie și nimic despre practică, atunci este inutilă.
Iată câteva alte reguli utile:
Regula 80/20
Această regulă spune că nu trebuie să mănânci perfect pentru a mânca sănătos. De asemenea, vă puteți permite excepții, uneori mergeți peste bord sau lăsați-l să alunece pentru o zi (20%), atâta timp cât baza este corectă (80%).
Cu alte cuvinte, nu contează ce mănânci acum. Ceea ce contează este modul în care vă hrăniți de la o zi la alta, de la o săptămână la alta și de la an la an.
Iată una dintre festivitățile mele preferate de Crăciun care rezumă perfect regula 80/20: „Nu este vorba despre ceea ce mănânci între Crăciun și Revelion, ci despre ceea ce mănânci între Revelion și Crăciun!”
Regula foametei sau a apetitului
Nu este atât de ușor să distingi foamea de apetit, deoarece la prima vedere amândoi simt la fel: Simți nevoia să mănânci ceva.
În timp ce foamea reală este un semnal din partea corpului că are nevoie de energie și substanțe nutritive, pofta de mâncare este strâns legată de emoțiile noastre, cum ar fi stresul, plictiseala sau tristețea. Foamea și pofta de mâncare sunt independente una de cealaltă - deci putem avea pofta de mâncare fără să ne fie foame.
De unde știi dacă ți-e foame sau „doar” pofta de mâncare?
Pauzând o clipă și ascultându-te pe tine însuți. Atunci vei vedea diferența: foamea este un sentiment fizic, pofta de mâncare este doar în capul tău.
Trucul meu acum este că am lăsat un coș cu fructe pe drumul de la birou la bucătărie, care este umplut cu mere, banane, portocale sau prune, în funcție de sezon. Pot folosi acest coș oricând. Și dacă nimic nu râde de mine din coș, atunci cel mai probabil nici nu mi-e foame.
Regula culorilor culinare
Îmi place această regulă dietetică, deoarece este atât de vizuală și foarte ușor de implementat!
Alimentele vegetale își obțin culoarea din ingredientele lor. Asta înseamnă: cu cât dieta ta este mai colorată, cu atât vei consuma mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și substanțe vegetale secundare.
Puteți înțelege „colorat” în sens literal și figurativ: încercați să includeți cât mai multe culori diferite în felurile dvs. de mâncare (colorat în sens literal) și să utilizați întreaga gamă de alimente (colorate în sens figurativ).
Regula de mâncare colorată și formula bobului de fasole verde se completează perfect!
Cheia unei diete sănătoase - și o ofertă
După tot ce am învățat în ultimii 10 ani, aceasta este cheia unei diete sănătoase: un set de reguli nutriționale simple și practice care vor deveni bune obiceiuri alimentare în timp.
Sunt sigur că în acest fel îți poți găsi drumul către o nutriție bună, așa cum am găsit-o pentru mine cu ani în urmă. Și dacă aveți nevoie de sprijin în acest sens, aș fi fericit dacă profitați de noua mea ofertă de coaching nutrițional!
Nu este un sfat nutrițional clasic: nu veți primi nici un plan nutrițional, nici liste de verificare și documente prestabilite de la mine. În schimb, te voi ajuta să-ți dezvolți obiceiuri alimentare sănătoase, care se încadrează perfect în viața ta de zi cu zi și te vor însoți o viață întreagă.
ma bucur pentru tine!
Katrin Schäfer
Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Timo
Așadar, să fim sinceri ... Seara prea obosit pentru a găti și a mânca până la 5 paste cu pesto (gata), dar cu o dietă vegană, care în unele cazuri (nu întotdeauna!) Poate fi extrem de consumatoare de timp, începeți brusc să gătiți și faceți comutatorul. Bine.
Am îndoieli puternice că persoanele cărora le este greu să mănânce alimente sănătoase „normale” pot reuși să mănânce mai sănătos/mai sănătos cu o dietă vegană.
Cred că sfatul cu combinația de cereale, legume și HF este bun. Ar fi și mai bine dacă ați fi conectat 3 eșantioane de rețete, astfel încât să puteți avea o impresie mai bună despre ele.
Un mic sfat pentru cei care se grăbesc mereu: legumele congelate economisesc timp.
Katrin Schäfer
Bună Timo,
aceasta este povestea mea personală, iar trecerea la o dietă vegană m-a determinat să mă regândesc. Pe atunci destul de inconștient. Vrei să sugeri cu comentariul tău că îi mint pe cititorii mei? Nu am scris că trecerea la o dietă vegană duce automat la o dietă sănătoasă și echilibrată.
Dacă citiți împreună cu noi pentru o lungă perioadă de timp, veți observa că felul în care ne hrănim este altceva decât laborios.
Puteți găsi multe eșantioane de rețete sub rețetele noastre, pe care le publicăm aici pe beVegt. De exemplu, pot recomanda chili con hrișcă, quiche-ul nostru vegan sau salata noastră de bulgur, pentru a numi doar câteva exemple.
multe salutari
Katrin
Lea Christin
O contribuție foarte inspirată! Eu sunt vegan de la vârsta de 14 ani. De la ultimul an de școală am folosit foarte des mâncarea pentru a compensa. Am mâncat din frică, stres și tot felul de emoții umane. Acum lucrez la reînvățarea alimentației intuitive 🙂
Toate cele bune, Lea
Katrin Schäfer
Bună, Lea,
Vă mulțumesc foarte mult, apoi vă doresc tot binele pe drumul vostru!
multe salutari
Katrin
Pia
Știu exact asta. Știu cum să o fac, dar cumva nu. Până acum, oricum, pentru că acum trebuie să-mi fac intestinul după chimioterapie și antibiotice. Aducerea germenilor în formă cu ani în urmă. Iată și iată: nu numai că funcționează minunat cu mâncarea mai bună, dar, de asemenea, consumă mult mai mult timp. Și este distractiv, bun pentru mine și în general. Cu siguranță vreau să fac din asta un obicei, ar trebui să meargă în direcția regulii 80/20.
O contribuție frumoasă din partea dvs., vă mulțumesc
Cu stimă, Pia
Katrin Schäfer
Buna Pia,
Sunt foarte mulțumit că îți place articolul. Desigur, nu-mi place motivul pentru care ai nevoie să-ți împrăștie dieta și îți doresc tot binele!
multe salutari
Katrin
Franziska
Cunosc problema - am o dietă foarte sănătoasă și îmi place să mănânc multe legume. Dar, uneori, un stil de mâncare proastă devine un obicei temporar. De exemplu, în călătoriile pe șosea, când vrei să mănânci ceva repede și s-a dovedit a fi musli și baghetă cu hummus cinci zile la rând. Cu toate acestea, când se întâmplă acest lucru, mereu simt relativ repede că corpul meu nu se descurcă atât de bine cu el și sunt automat atras de departamentul de legume 😉
Katrin Schäfer
Bună Franziska,
exact asta am trăit acum două săptămâni, când eram într-o vacanță de drumeții. Și de când ne-am întors, mâncăm mai bine decât am fost de mult timp 🙂
multe salutari
Katrin
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente sfaturi nutriționale
Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare
Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine
Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!
7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție
Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.