Dumbbell Lateral Raise - Exercițiu d; izolarea umerilor
Vrei să ai umeri largi? În acest caz, ridicările laterale sunt un exercițiu de izolare deosebit de potrivit. Prezentare…
Prezentare video a elevațiilor laterale
Mușchii au funcționat
Exercițiul de ridicare a greutăților cu gantere axat pe antrenament umerii, cotele laterale subliniază pachet deltoid mijlociu. Mușchiul manșetei rotatorilor, supraspinatus contribuie la ridicarea laterală a brațului.
Deoarece deltoidul este alcătuit din 3 fascicule musculare (anterioară, mijlocie și posterioară), nu este posibil să se izoleze complet unul de celelalte. Astfel, fasciculele anterioare și posterioare pot participa, de asemenea, la mișcare.
La ridicarea brațelor, dincolo de orizontală, vor intra în joc și mușchii trapez (porțiuni mijlocii și superioare).
Efectuarea ridicărilor laterale cu gantere
Acest exercițiu de forță a umărului se poate face așezat sau în picioare. Așa cum se întâmplă adesea, o performanță așezată evită înșelăciunea printr-o contribuție din spate, în timp ce poziția în picioare permite mai multe variații în poziția de pornire. Depinde de dvs. să alegeți una sau alta în funcție de preferințe sau, mai bine, să modificați pozițiile de antrenament pentru o dezvoltare optimă a umerilor. Aici vom introduce exercițiul de ridicare laterală într-o poziție în picioare.
Instrucțiuni de executare
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți ganterele, cu palmele în jos.
- Mișcarea începe cu gantere pe partea laterală a coapselor.
- Ridicați ganterele simultan până când brațele ating o poziție orizontală, ținând întotdeauna coatele ușor îndoite.
- Apoi aduceți ganterele înapoi la coapse în timp ce controlați coborârea.
- Mișcarea se termină atunci când ganterele sunt în poziție joasă, brațele aproape drepte.
Notă: Pentru mai multă intensitate, putem, pe de o parte, să păstrăm contracție în izometric 1 la 2 sec. în partea de sus a mișcării de ridicare, dar deasemenea nu coborati ganterele complet la coapse între fiecare repetare. Pentru a face acest lucru, opriți mișcarea cu 10 cm înainte și începeți din nou pentru o nouă repetare. Durata contracției musculare a deltoizilor și supraspinatusului va fi astfel prelungită.