Dumbbell lunge fitie
Pungă cu gantere
Mușchii țintă:
gluteus maximus (gluteus maximus), cvadriceps femoral (cvadriceps femoral)
Susținerea mușchilor:
Hamstrings (musculus biceps femoris)
echipament necesar:
două bare de gantere și greutăți și elemente de fixare potrivite
Forța: + + + | Rezistență: o | Tehnologie: +
Descriere
Alături de genuflexiuni, lunge este unul dintre cele mai populare exerciții pentru picioare și fese. Nivelul de dificultate poate fi crescut continuu folosind greutăți suplimentare. Comparativ cu o bară, ganterele necesită un echilibru și o concentrare mai bune, dar asta nu le face mai puțin potrivite. La fel ca lovirea fără greutate suplimentară, puteți face acest exercițiu cu o lovitură înapoi (adică înapoi). Acest lucru pune mai puțină presiune asupra articulațiilor genunchiului.
Un obiectiv tipic al antrenamentului este îmbunătățirea greutăților utilizate. Cu fiecare sesiune de antrenament, te lupți să faci toate repetările cu greutatea de antrenament dată, fără erori. De îndată ce puteți face acest lucru, veți adăuga greutatea pentru următoarea sesiune de antrenament. Dacă nu reușiți, încercați din nou la următoarea sesiune de antrenament cu aceeași greutate.
execuţie
Ridicați cele două gantere și lăsați-le să atârne vertical de partea dvs. pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că stați drept și că ambele picioare sunt la o lățime de șold. Te uiți în față, îți încordezi mușchii abdominali și formezi o ușoară adâncime.
Acum începeți exercițiul efectiv făcând un pas lung înainte cu un picior și inhalând în același timp. Alegeți dimensiunea treptei astfel încât genunchiul să nu iasă dincolo de vârful piciorului și piciorul superior și inferior să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchii ar trebui, de asemenea, să indice în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Pe măsură ce expiri, întoarce-te la poziția inițială împingând puternic cu călcâiul piciorului din față. Apoi începeți din nou cu o lovitură înainte cu celălalt picior.
Sfat: În timpul întregului exercițiu, tensiunea trebuie menținută în spate, iar partea superioară a corpului nu trebuie să se aplece înainte. Dacă nu reușești, ai ales greutatea prea mare.