Dumbbell Training Cele mai bune 4 exerciții pentru femei SĂNĂTATEA FEMEILOR

Exercitarea cu gantere grele - aceasta este ideea pe care multe femei o asociază cu bărbații musculoși. Dar nu trebuie să vă fie frică de munții de mușchi, pe care femeile le dezvoltă rar din cauza altor condiții fizice. Și antrenamentul cu gantere vă oferă în special multe avantaje, mai ales în comparație cu antrenamentul în echipamente.

Vă explicăm de ce este, cum beneficiați de antrenamentul cu gantere, ce gantere utilizați cel mai bine și vă prezentăm cele mai eficiente exerciții în galeria noastră de imagini.

Care este diferența dintre antrenamentul cu gantere și antrenamentul pe mașini?

Pe scurt: spre deosebire de antrenamentul pe mașini, nu se efectuează exerciții cu gantere. Într-o mișcare ghidată pe o mașină, numai mușchii individuali sunt utilizați izolat, cum ar fi picioarele de pe picioare. În plus, gama de mișcare este specificată pentru antrenamentul echipamentelor. Cu alte cuvinte: puteți efectua doar o anumită mișcare. Acest lucru poate fi un avantaj pentru începători, deoarece împiedică executarea incorectă a exercițiului.

Plan de formare de 28 de pagini în format PDF
pentru începători și utilizatori avansați
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Antrenamentul aparatului are totuși un dezavantaj major: deoarece este specificat intervalul de mișcare, doar mușchii țintă sunt antrenați izolat. Efectul este adesea mai mare cu antrenamentul cu gantere.

La ce bun este antrenamentul cu greutăți libere?

Particularitățile antrenamentului echipamentului sunt un lucru. Dar acum ar trebui să fie vorba despre avantajele specifice antrenamentului gratuit cu greutăți. Iată cele 4 avantaje principale ale antrenamentelor cu greutate gratuită:

1. Construiți mai repede forța și mușchii

Antrenamentul cu greutăți libere este solicitant în ceea ce privește coordonarea. De exemplu, pentru a face o ghemuit cu gantere corect, trebuie să folosiți mulți mușchi în același timp. Cu ghemuitul, nu doar vă antrenați picioarele și fesele, ci și musculatura inferioară a spatelui și a abdomenului.

Cu alte cuvinte: Coordonarea inter-musculară este îmbunătățită prin antrenamentul cu gantere. Aceasta descrie interacțiunea diferiților mușchi cu o mișcare specifică. Toate acestea au ca rezultat creșterea rapidă a mușchilor și întărirea.

2. Îți antrenezi echilibrul

Pentru a vă menține echilibrul în exerciții complexe, cum ar fi ghemuitul, sunt implicați semnificativ atât mușchii auxiliari, cât și mușchii de susținere. Fără acești mușchi, te-ai prăbuși ca un sac umed și nu doar în timpul antrenamentului cu gantere.

3. Consumul tău de calorii crește

Prin angajarea atâtor mușchi, cheltuielile dvs. calorice cresc, de asemenea. Deoarece cu exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri, cerințele de oxigen și energie ale corpului sunt foarte mari. Un alt plus: pe termen lung, creșterea musculară poate ajuta la arderea grăsimilor. Deoarece: cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.

4. Antrenamentul gratuit cu greutățile este mai ieftin

O pereche de gantere este disponibilă pentru doar 20 de euro. Cu greutăți libere puteți face nenumărate exerciții în diferite variante. Un alt plus: nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă antrena.

Ce gantere sunt acolo?

Puteți face antrenamente gratuite cu diferite echipamente. Cele mai frecvente 3 tipuri de gantere sunt:

Barbells

Aceste gantere sunt folosite pentru a efectua multe exerciții de bază (exerciții complexe), cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și presă pe bancă. Este o bară lungă de aproximativ 2 metri, care este încărcată cu plăci de greutate pe ambele părți.

Sfatul nostru: Set profesional de barbie și plăci de greutate, ambele de la Movit.

Gantere

Stenografiile sunt disponibile cu greutăți fixe și, de asemenea, ca tijă încărcabilă. Aceste gantere sunt potrivite în special pentru exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului. Dar pot fi folosite și pentru exerciții complexe, cum ar fi deadlift-ul românesc.

Sfatul nostru: Ganterele din neopren vă protejează podeaua. Această pereche de la POWRX este best seller-ul # 1 al Amazonului.

Kettlebells

Kettlebell (kettlebell-ul german) este o greutate rotundă, cu mâner pentru mâini. Această halteră este utilizată în principal pentru antrenamentul de forță și rezistență, precum și pentru exerciții balistice. Acestea sunt exerciții în care lucrați împotriva accelerației ganterei, de exemplu prin balansare.

Sfatul nostru: Există clopote rezistente (2 până la 30 de kilograme) de la MSports cu strat de neopren de protecție a podelei, inclusiv afișe de exerciții.

Ce greutate ar trebui să folosesc pentru antrenamentul cu halteră?

Pentru a învăța succesiunea mișcărilor, ar trebui mai întâi să cădeți pe greutăți mai ușoare. Dacă faceți exercițiul corect, puteți adăuga greutate. Atenție: Nu creșteți greutatea până nu puteți face exercițiul curat și fără leagăn. Altfel te poți răni cu ușurință.

Bacsis: Schimbați exercițiile în mod regulat. Dacă faci aceleași exerciții din nou și din nou, nu numai că te vei plictisi, ci și mușchii tăi. Nu mai faceți niciun progres de antrenament, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu stimulul de stres. Prin urmare, schimbați exercițiile individuale după aproximativ 6-10 unități de antrenament. Ca și în alte situații din viață, varietatea este distractivă!

Antrenamentul cu greutăți libere are multe avantaje: construiți forța mai repede, deoarece utilizați un număr mare de mușchi și vă creșteți consumul de calorii. De asemenea, puteți face antrenament cu gantere oriunde și cu puțin echipament. Deci: să facem exercițiile în galeria noastră foto!

Fă o lovitură. Piciorul drept este în față. Ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Partea superioară a corpului rămâne stabilă și verticală.

În timp ce vă aflați în lovitură, îndoiți ambele brațe și trageți ganterele spre umăr. Palmele îndreaptă spre interior.

10-12 repetări

Apucați ganterele în mânerul ciocanului și treceți în poziția de împingere. Așezați ganterele astfel încât încheieturile să fie chiar sub umeri. Încordează-ți stomacul strâns și trage-ți buricul. Palmele tale sunt orientate spre interior.

Îndoiți-vă brațele și coborâți trunchiul până când încheieturile sunt lângă corp. Important: Țineți coatele aproape de corp. Împingeți-vă din nou în sus.

Apoi trageți brațul drept în sus de-a lungul părții corpului până când cotul este îndoit. Lasă-l din nou. Faceți următoarea împingere cu brațul stâng. Continuați alternativ.

10-12 repetări

U apuca-ți ganterele și intră în poziția ghemuit.

Coborâți fundul până când este mai jos decât genunchii. În același timp, ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.

Acum te ridici și întinzi brațele în sus. Palmele continuă să îndrepte spre interior.

10-12 repetări

Puneți o ganteră în fiecare mână și stați la distanță de șold.

Cu brațele drepte în jos, îndoiți încet partea superioară a corpului înainte până când ganterele sunt la nivelul genunchiului, cu palmele îndreptate spre dumneavoastră. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.

Acum, îndreaptă-te încet din nou.

10-12 repetări