Durata construirii musculaturii - Cât durează Fitvolution pentru a construi mușchiul
O întrebare pe care mi se adresează adesea când vine vorba de câștigarea masei musculare este cât timp durează pentru a construi mușchi. Câți mușchi pot fi construiți în ce timp? Aceasta este întrebarea pe care vreau să o abordez în acest articol.
Interesant este faptul că întrebarea cât durează construirea mușchilor este pusă din diferite motive. Bărbații de obicei nu pot merge suficient de repede și vor să știe cât de mult este posibil în mod realist fără a recurge la ajutoare (ilegale). Femeile, pe de altă parte, se tem adesea că lucrurile vor merge prea repede. Se tem repede să pară „prea bărbătești” atunci când încep antrenamentele cu greutăți.
Pentru a ajunge la partea de jos a acestui aspect, voi acoperi următoarele subiecte în acest articol
În cele din urmă, voi comenta pe scurt ce să cred despre programele și suplimentele alimentare care promit o creștere musculară extrem de rapidă într-un timp scurt.
Spoiler alert: Nu prea mult. 😉
Cât durează construirea mușchilor? - Ce este realist?
Vreau să precizez un lucru în prealabil: construirea musculară naturală seamănă mai degrabă cu un maraton decât cu un sprint. Așadar, fiți pregătiți să dureze mai mult decât v-ar plăcea. Dar cât de mult este posibil în mod concret, realist acum?
Modelul Lyle McDonald - Un bun ghid pentru durata construirii mușchilor
Este destul de dificil să faci o afirmație 100% fiabilă despre acest lucru. Cu toate acestea, ca o aproximare, există un model bun și dovedit de Lyle McDonald care poate oferi un ghid bun pentru ceea ce este posibil. Este important ca aceste valori să fie atinse numai dacă urmați în mod constant un plan de antrenament care este potrivit pentru dvs. și este conceput pentru creșterea musculară. În plus față de antrenament, ar trebui să luați în considerare și ceilalți factori care influențează succesul construcției musculare și să încercați să le respectați cât mai bine posibil.
Dacă faceți acest lucru, puteți obține în mod realist următoarele câștiguri:
Posibilă formare musculară într-un an
După cum puteți vedea, merge destul de repede la început, cu aproximativ un kilogram pe lună. După aceea, creșterea musculară posibilă va scădea. Oricine s-a antrenat din greu și în mod constant timp de patru până la cinci ani în condiții (aproape) optime a ajuns aproape la sfârșitul stâlpului. În majoritatea cazurilor, aici sunt posibile doar câștiguri minime, cu condiția respectării stricte a condițiilor de pregătire și de viață optime. În acest moment ați atins limita genetică și probabil că faceți culturism (aproape) cu normă întreagă. 😉
Aceste linii directoare se aplică în mod egal tuturor?
Desigur, nu toată lumea realizează aceste câștiguri în timp. În funcție de cât de bune sunt condițiile dvs. generale, poate dura mai mulți ani. De exemplu, dacă ați exercitat prost în primii trei ani, ați mâncat prost și ați dormit constant mult prea puțin, atunci este posibil să fi câștigat doar 12 kilograme de masă musculară. Dacă începeți să faceți totul chiar acum, nu veți începe cu anul patru, ci de fapt cu anul doi.
Alte reguli se aplică, de asemenea, dacă ați acumulat deja masa musculară și apoi ați pierdut-o din nou. Mușchii pe care corpul tău i-a avut odată, se acumulează din nou mult mai repede decât prima dată. Acești mușchi „recuperați” ar trebui, desigur, să fie considerați separat într-o procedură convențională cu faze de masă și faze de definiție. În faza de definiție, o anumită masă musculară este, de asemenea, pierdută. Acest lucru este acumulat din nou în faza globală. Valorile prezentate în tabel sunt creșteri dincolo de aceasta.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că acestea sunt valori medii care se corelează, de asemenea, într-o oarecare măsură cu factori genetici, cum ar fi mărimea corpului. Deci, dacă sunteți deosebit de înalt (1,90m +), atunci este mare probabilitatea ca câștigurile dvs. absolute să fie chiar puțin mai mari decât cele ale unui bărbat mediu-înalt (aproximativ 1,77m). Cu toate acestea, valorile de mai sus sunt întotdeauna un bun ghid.
Și ce zici de timpul de construcție musculară la femei?
Lyle McDonald presupune în modelul său pentru femei că pot construi aproximativ jumătate din mușchi ca bărbații. Deci, ca femeie, nu trebuie să vă faceți griji că arătați ca Hulk după câteva luni în sala de gimnastică. În plus, femeile încep de obicei cu mai puțină masă musculară decât bărbații.
Desigur, chiar și la femei este întotdeauna o chestiune de dispoziție și de unde începeți. Cu toate acestea, o femeie slabă prin dispoziția sa nu va muta niciodată în mod natural, și mai ales nu rapid, într-un munte de mușchi atunci când începe să facă antrenamente cu greutăți. Așa că nu-ți face griji!
Oricum ar fi, te pot sfătui doar, dacă vrei să ai un corp ferm și frumos ca femeie, atunci ar trebui să faci antrenament de forță. Voi, femeile, sunteți buni la construirea câtorva mușchi, ceea ce vi se potrivește bine. Amintiți-vă întotdeauna: fit este noua sexy! 🙂
Ce factori puteți influența pentru a vă accelera construirea musculară
Acum știți ce este posibil în ceea ce privește construirea mușchiului. Acum vă puteți întreba cum îl puteți influența pentru a atinge aceste valori maxime. Pot recomanda următorul articol, în care am descris cele mai importante lucruri care fac cu adevărat diferența:
Cu toate acestea, în cele ce urmează, voi enumera încă o dată pe scurt factorii de bază pentru succesul duratei minime a construcției musculare și a construirii musculare maxime în cel mai scurt timp posibil.
Există cinci factori cheie de succes pentru construirea musculară eficientă.
1) Antrenamentul potrivit
La dreapta Antrenament pentru construirea musculaturii Mai presus de toate, principiul corect de antrenament (în primul rând Antrenamentul cu hipertrofie), frecvența corectă de antrenament. De asemenea, ar trebui să aveți un plan de pregătire bun, adaptat. Dacă Antrenament divizat sau Antrenament complet este mai bun, depinde în totalitate de tine. Orice plan de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui totuși exerciții de bază complexe construieste. Cu toate acestea, el poate și el Exerciții de izolare pentru a stabili priorități individuale.
2) Alimentație adecvată
Dacă nu mănânci suficient și/sau nu mănânci ceea ce trebuie, pui o frână uriașă asupra creșterii musculare. Dreapta Dieta de fază voluminoasă A avea un surplus de calorii este, prin urmare, o necesitate dacă doriți să construiți rapid mușchi. Recomand cu aproximativ 500 kcal peste consumul zilnic ca orientare. De asemenea, este important ca dumneavoastră suficientă proteină la tine ia. Acesta constă din aminoacizi de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchii.
Vă recomand să consumați cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă aveți probleme doar cu dieta dvs., puteți face una sau alta Shake proteic ajuta.
Cel mai mult folosesc WPC 80 Whey Protein de la Supplement Union. Acesta este foarte solubil, are un gust delicios și are un raport preț/performanță excelent. Înțelegi asta WPC 80 la Amazon* sau puțin mai ieftin direct în magazinul producătorului*. Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți Proteina din ou fii o alternativă bună pentru tine.
Sunt convins de produsele Supplement Union de ani de zile și le recomand antrenorilor și cititorilor mei. Între timp am și o colaborare cu producătorul și vă pot sfătui cu privire la produse Magazin online depozit de culturism* Cu "Fitvolution5„Oferiți un cod de reducere exclusiv de 5%. Vă garantăm că nu veți mai obține nicio reducere la produse oriunde.
Pe lângă proteine, trebuie să vă asigurați și că consumați grăsimile potrivite. Feed-ul dvs. de Acizi grasi omega-3 Pot recomanda doar menținerea sa ridicată (indiferent de creșterea musculară din motive de sănătate). Prin urmare, personal îl iau pe al meu Verzii se agită* cinci în fiecare dimineață Capsule de ulei de pește Omega 3* mie.
3) Pauze suficiente
Respectarea timpilor de pauză este adesea subestimată. Cu toate acestea, acest lucru poate face o diferență uriașă în ceea ce privește durata de construire a mușchilor. Așadar, respectați recomandările pentru cei corecți Faceți pauze între seturi în antrenamentul de forță. Și, desigur, este important, de asemenea, să nu vă antrenați prea des. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se regenera. Există antrenament zilnic mai degrabă contraproductivă.
4) Destul de bun (!) Somn
Nu subestima somnul! Un somn bun este esențial pentru regenerarea ta. Funcționează pe atât de multe niveluri, de la regenerarea fizică la cea mentală până la cea psihologică. Așa că încearcă întotdeauna să dormi suficient. Dacă ți se pare dificil, atunci află cum te descurci dormi mai sănătos și mai bine poate sa. Acesta este probabil cel mai mare obstacol al meu, la care am lucrat deja mult și la care lucrez în continuare.
5) Bea suficientă apă
Ar trebui să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Dacă faci sport, mai adaugi un litru bun pentru fiecare oră de sport. Majoritatea nici nu știu că sunt bea prea puțin. Cu toate acestea, lipsa apei are un efect negativ direct asupra construcției musculare. Deci, asigurați-vă că sunteți întotdeauna bine hidratat. Acest lucru este, de asemenea, foarte bun pentru performanța ta mentală. 🙂
6) Motivație și mentalitate
Motivația și mentalitatea dvs. formează baza pe care chiar reușiți să vă stabiliți un obiectiv și apoi să îl atingeți. Sunt subestimate masiv de mulți oameni. Majoritatea oamenilor pot dobândi cu ușurință cunoștințele necesare. Provocările reale apar cu atât mai mult îți schimbi comportamentul și cu cât trebuie să stai mai mult pe minge. Din acest motiv, ar trebui să vă descurcați cu siguranță.
Cu Ucigaș de porci Am scris o carte care te ia de mână pas cu pas de la stabilirea obiectivelor până la atingerea lor. În el, vă voi oferi, de asemenea, cele mai eficiente sfaturi și trucuri împotriva sinelui vostru mai slab interior și multe sarcini pentru implementarea directă. Este ca și cum ai forma sub formă de carte pentru o fracțiune din preț.
Dacă respectați aceste reguli, nu ar trebui să vă ia mai mult decât este necesar pentru a câștiga masa musculară.
Ce să cred despre oamenii care promit construirea musculară extrem de rapidă
Unii oameni promit construirea musculară extrem de rapidă, mult mai rapidă decât am scris mai sus. Aceștia pot fi „antrenori” care vor să își vândă programul de formare „revoluționar”. Poate fi, de asemenea, un producător/vânzător de Pregătiri pentru construirea mușchilor act. Dar ce trebuie făcut din astfel de oferte?
Mai multă formare musculară prin suplimente nutritive
Să începem cu Suplimente nutritive la. Există produse care vă pot ajuta să construiți mușchi? Da, sunt destul de multe suplimente semnificative, care vă poate fi util în construirea mușchilor și care vă poate reduce puțin durata de construire a mușchilor. De exemplu, există Creatină monohidrat a apela. De asemenea, una sau alta Shake proteic poate fi cu siguranță de ajutor în satisfacerea nevoilor dvs. de proteine. Dar miracole nu sunt de așteptat de la astfel de lucruri.
Suplimentele alimentare compensează în primul rând deficiențele nutriționale. Când dieta dvs. este pe măsură și aveți suficiente proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume pentru micronutrienții pe care îi consumați, atunci nu aveți neapărat nevoie de ei. Cu toate acestea, ele vă pot face viața puțin mai ușoară și mai flexibilă.
Dacă un produs promovează într-adevăr construirea mușchilor, atunci puteți presupune că este ilegal și aproape sigur dăunător sănătății. Vă sfătuiesc cu tărie și nu voi comenta aici aceste substanțe. Sănătatea ta ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.
Mai multă construcție musculară prin conceptul de antrenament „revoluționar”
Dacă cineva dorește să vă vândă un concept inovator de antrenament pentru bani scumpi, care vă promite o creștere musculară masivă și o durată redusă de acumulare musculară dincolo de valorile menționate mai sus, atunci luați-vă picioarele în mână. Asemenea promisiuni nu pot fi respectate. În plus, aceste concepte sunt în mare parte complet standardizate și probabil că chiar pierdeți potențialul, spre deosebire de un plan de antrenament individual bun.
Valorile de referință care sunt publicate ca dovezi de către astfel de „antrenori” sunt de obicei exagerate și deseori ignoră următoarele fapte:
- Nu toată masa musculară este la fel
- Reconstrucția este mult mai rapidă decât construirea unor mușchi noi
Asta, în combinație cu câteva fotografii și mărturii bine făcute pe un site de vânzări frumos, face ca un astfel de program care promite 10 kilograme de masă musculară suplimentară în mai puțin de jumătate de an, desigur, să fie un best seller.
Dacă vrei să afli pe scurt despre ce este vorba fără promisiuni false adevărat ajunge, apoi noua mea carte (care va fi publicată în curând) va fi interesantă pentru dumneavoastră. Este vorba despre lucrurile cu adevărat esențiale pe care ar trebui să le luați în considerare pentru o construire musculară eficientă, cu un efort ușor de gestionat.
Dacă doriți să știți mai întâi de îndată ce apare acest lucru, atunci cel mai bine este să vă purtați pentru Buletin informativ Fitvolution A.
Concluzie asupra timpului de construire a mușchilor
Construirea mușchilor necesită timp. Este mai mult un maraton decât un sprint. Cu toate acestea, dacă rămâneți pe minge câteva luni și ani, atunci puteți face progrese foarte remarcabile. Există câțiva factori pe care îi puteți influența în mod activ pentru a beneficia la maximum de el. Dacă rămâneți la aceste reguli, vă veți realiza potențialul.
Un antrenor bun și suplimentele nutritive potrivite vă pot sprijini cu siguranță pe drum. Totuși, nu vă lăsați smulși de oamenii care vă promit albastrul cerului.
Dacă sunteți în căutarea mai multor informații despre construirea mușchilor și nu doriți să pierdeți timpul, aș dori să vă trimit cartea mea Bazele construcției musculare recomanda. În el veți afla tot ce este cu adevărat important dacă doriți să construiți mușchi. Este primul ghid adevărat „fără rahat”, cu instrucțiuni „pas cu pas” pentru construirea musculară eficientă. Există, de asemenea, câteva planuri de antrenament pentru construirea mușchilor, încercate și testate, dintre care le puteți alege pe cea potrivită pentru dvs. În acest fel vă puteți reduce timpul de construcție musculară în funcție de circumstanțele personale.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.
Sper că ți s-a părut util articolul și ți-a plăcut și vei vizita din nou blogul meu în curând. Cel mai bine este să mă urmărești direct pe Facebook sau Instagram și te îmbracă pentru buletinul informativ pentru a nu rata niciun articol nou.