Durerea la genunchi în timpul alergării - cele 6 sfaturi din interior pentru a o evita

O contribuție invitată a lui Anke Thiel

V-ați pus deja întrebarea: îngrijorare Dureri de genunchi la alergare doar începători? Nu, durerea la genunchi apare și la alergătorii de lungă durată, cauzele pot fi foarte diverse. În acest articol de blog, aș dori să vă dau cele 6 sfaturi din interior, încercate și testate, despre cum mi-am controlat propria durere la genunchi în timpul joggingului!

Durerea la genunchi la alergare - aveți pantofii de alergare corecți?

Primul lucru de care trebuie să te uiți când ai dureri la genunchi în timp ce alergi este pantofii de alergat! Cât de vechi sunt pantofii? Ești sigur că alergi cu pantoful de alergare potrivit pentru tine, adică pantoful potrivit pentru picioarele tale? Aveți picioruș, picioare plate sau picioare plate?

Pantoful de alergare se potrivește cu suprafața dvs. de antrenament (asfalt și/sau podea de pădure) și cu greutatea ta? Vedeți, există câteva puncte de luat în considerare când Cumpărarea de pantofi de alergare trebuie respectat.

Tu ar trebui pantofi de înaltă calitate a cumpara! Când vine vorba de pantofi de alergare, nu ar trebui să vă întoarceți la ofertele ieftine de la reducători sau la „magazinele ieftine de pantofi”. Pentru că calitatea se plătește în mod special aici.

Veți experimenta și simți literalmente tehnologiile, parțial tehnologii de înaltă tehnologie sofisticate care sunt utilizate în aceste pantofi de alergare. Dacă totuși alegeți varianta low-cost, puteți u. U. dureri de genunchi la alergare. Acest lucru poate duce la inflamație persistentă, care durează mult timp pentru a se vindeca.

Chiar dacă pantofii de alergare sunt deja câțiva kilometri „sub centură”, ar trebui să rețineți că materialul pantofilor de alergare din interior devine poros și fragil în timp, pantoful își pierde amortizarea, dar acest lucru nu este vizibil din exterior. În funcție de efort (kilometri parcurși), pantofii de alergare durează în jur de 800 - 1000 km.

Cel mai bun lucru de făcut este să primiți sfaturi cu privire la cumpărarea de pantofi de alergat de la un magazin specializat și să efectuați o analiză gratuită a benzii de alergat. Aproape toate magazinele de alergare și lanțurile de pantofi de alergare, cum ar fi Runners Point, oferă aceste analize gratuite. Pentru a face acest lucru, alergi desculți pe o bandă de alergare pentru o perioadă scurtă de timp. Alergarea dvs. va fi înregistrată pe video și evaluată.

Vânzătorul de specialitate analizează care pantof este cel mai potrivit pentru picioarele tale. Cel mai bine este să cumperi pantofi de alergat după-amiaza, deoarece picioarele tale sunt mai mari în acest moment. Nu vă mirați, pantofii de alergare se poartă cu 1-2 dimensiuni mai mari decât în mod normal. Cu pantofii de alergare potriviți, ați exclus deja una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi atunci când alergați.

Antrenamentul fasciei împotriva durerilor de genunchi ...*

Durerea la genunchi la alergare - stil greșit de alergare - ești „alergătorul așezat”?

Un alt motiv principal pentru care durerea enervantă la genunchi apare atunci când joggingul este o tehnică de rulare incorectă. Mulți dintre noi petrecem cea mai mare parte a zilei stând la biroul nostru sau în mașină. Această cauză duce la scurtarea mușchilor, în special a coapsei (cvadriceps), a feselor (fesierului) și a mușchilor gambei (triceps surea), care sunt stresați atunci când alergați.

Alergarea exercită o presiune enormă asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor. „Alergătorul așezat” are adesea dureri la genunchi atunci când aleargă. Ce poate face în legătură cu asta?

Cele 4 sfaturi ale mele ... nu numai pentru „alergătorul așezat”!

Sfat 1: Exerciții de întărire, în special mușchii fesieri

Un exercițiu foarte bun și eficient de întărire a feselor este ridicarea pelviană.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, așezați picioarele pe podea astfel încât picioarele să fie îndoite, ridicați bazinul în sus și coborâți-l încet și într-un mod controlat. Faceți 3 seturi de 30 de repetări în total. Devine mai dificil atunci când întinzi un picior în sus și faci exercițiul cu un picior.

Sfat 2: Întărirea mușchilor piciorului

Prin întărirea mușchilor piciorului, reduceți mișcările de rotație ale genunchiului și preveniți durerile de genunchi. Un exercițiu simplu, dar foarte bun pentru întărirea mușchilor piciorului este leagănul piciorului. Stai cu tot corpul pe față alternativ pe degetele de la picioare și apoi pe călcâie și ții un obiect.

Puteți crește exercițiul făcând exercițiul fără să vă țineți. Cu toate acestea, dacă observați că deveniți instabili, este mai bine să vă mențineți din nou, deoarece nu este un exercițiu de echilibru, ci servește la întărire. Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 3 runde de câte 30 de secunde fiecare.

Sfatul 3: Nu faceți fără întindere

Foarte important! Faceți detalii întinzându-se după fiecare alergare, în special mușchii coapsei și ai gambei. Acest lucru ajută mușchii scurtați!

Sfat 4: mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală

Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală atunci când alergați. Nu priviți în jos la picioare sau la sol, ci priviți la aproximativ 10-15 metri în depărtare. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului liniștită, doar mișcarea umărului.

Brațele (îndoite la un unghi de aproape 90 de grade la articulația cotului) se leagănă alături de corp în direcția de alergare, nu în fața corpului superior, așa cum este cazul majorității alergătorilor!

Ți-ai mărit prea repede sfera sau intensitatea antrenamentului?

Adesea vrem prea mult prea repede! Ne antrenăm prea des, alergăm prea mulți kilometri sau doar alergăm prea repede. Ligamentele și tendoanele noastre nu pot rezista acestei suprasolicitări bruște. Deoarece ligamentele și tendoanele noastre durează luni de zile, în funcție de vârsta noastră și de nivelul nostru de antrenament, chiar și ani de zile pentru a ne obișnui cu noile stresuri.

De Suprasolicitare poate duce la durere excesivă, inclusiv doar provin de la dureri de genunchi, care u. Acest lucru poate fi atribuit tendoanelor și ligamentelor încă neadaptate. Acordați timp corpului dvs. și creșteți încet.

Mai întâi creșteți cantitatea de alergare, apoi intensitatea. Aleargă mai des, mai mult, apoi mai repede - niciodată în același timp. Fi atent la Zile de regenerare, d. H. Zilele fără alergare, aceasta face parte și din antrenament, deoarece procesele importante de regenerare și adaptare au loc în corpul dumneavoastră în această perioadă de non-antrenament (supercompensare).

Ce trebuie făcut dacă durerile de genunchi apar întotdeauna în timpul alergării?

Remediile și unguentele vechi de casă pot ameliora durerile de genunchi.

Regula numărul 1: Durerea este întotdeauna un semnal din partea corpului, nu trebuie să o ignorați niciodată.

Dacă aveți dureri constante de genunchi, chiar dacă nu mergeți și genunchiul este deja umflat sau roșu, atunci: Luați o pauză, răcoriți-vă și ridicați picioarele! Eventual. ar trebui să cereți medicului dumneavoastră să clarifice cauza exactă. Pentru că dacă genunchiul este roșu sau umflat, acesta poate fi un semn de inflamație, care trebuie înțepenit în „mugur”. Compresele de quark s-au dovedit a fi un remediu vechi pentru inflamație și durere.

Compresele Quark au un efect de calmare a durerii și în același timp descongestionant. Ameliorarea durerii provine din ingrediente, în special cazeină. Caseina este una dintre cele mai importante surse majore de fosfat din corpul uman. Bacteriile lactice conținute în quark inhibă substanțele inflamatorii. Răcirea provine din evaporarea quarkului, aceasta creând răcire prin evaporare. Împărțiți quarkul cu o grosime de aproximativ jumătate de centimetru pe zona afectată, lăsați-l să se usuce și apoi pur și simplu spălați-l.

Pentru durerile de genunchi la jogging, unguentele de la Traumeel * și pământul vindecător * s-au dovedit, de asemenea, eficiente. Acestea pot fi cumpărate în farmacii și farmacii. Puteți intensifica efectul de vindecare al unguentelor dacă vă ungeți genunchiul cu el peste noapte și îl înveliți cu folie alimentară.

Blackroll ajută la durerile de genunchi?

Știi ce sunt fascia? Fascia (constând în principal din țesut conjunctiv) cuprinde și pătrunde toate straturile corpului, de la țesutul subcutanat la organele tale. Ele formează un fel de haina și rețea, ca o autostradă prin întregul corp.

Fascia învelește toate grupurile musculare și pătrunde în toate componentele țesuturilor moi ale țesutului conjunctiv, precum și tendoanele, ligamentele și tecile organelor și capsulelor articulare. Fasciae sunt, de asemenea, o rețea de alimentare; acestea comunică cu sistemul nervos, absorb stimulii și îi transmit mai departe. În cazul în care fasciile se lipesc împreună, acestea nu își mai pot îndeplini funcția, ceea ce poate duce la durere și inflamație.

Cu Antrenament pentru fasie, z. B. cu Blackroll *, vă ajutați corpul să slăbească aderențele fasciei și să promovați circulația și regenerarea sângelui. Blackroll este o rolă de spumă disponibilă în diferite grade de duritate. Este un dispozitiv de antrenament ideal pentru dizolvarea fasciilor mat, pentru auto-masaj, servește, de asemenea, pentru a vă antrena echilibrul și vă ajută corpul să elimine mai bine deșeurile metabolice.

Antrenamentul fasciei împotriva durerilor de genunchi ...*

Osteopatia ajută la ameliorarea durerilor de genunchi în timpul alergării?

Dacă aveți dureri persistente de genunchi, corpul dumneavoastră poate adopta un fel de postură de ameliorare în timpul alergării. Aceste procese se întâmplă automat și nu sunteți conștienți de ele.

Poate știți asta, aveți dureri la genunchiul stâng și acum aveți și probleme cu șoldul drept. Știu despre ce vorbesc, deoarece tot ceea ce scriu despre durerile de genunchi în timp ce alerg, l-am experimentat pe mine.

Cu sfaturile pe care vi le dau aici, mi-am controlat durerile la genunchi în timpul alergării. Osteopatia m-a ajutat când am avut dureri severe de șold, pe lângă problemele de genunchi. Adesea, costurile tratamentului pentru osteopatie sunt acoperite în mare parte de asigurarea legală de sănătate. Cereți companiei dvs. de asigurări de sănătate dacă vi se vor rambursa costurile. Cu osteopatia tensiunea poate fi rezolvată și activează puterile tale naturale de auto-vindecare și să fie promovat.

Acordați atenție pantofilor de alergare adecvați (de înaltă calitate!) - faceți o analiză de bandă de alergat!
Verificați și optimizați stilul de rulare!
Nu vă creșteți prea repede, nu uitați: Nu creșteți niciodată volumul și intensitatea antrenamentului în același timp!
Remediile și unguentele antiinflamatoare la domiciliu pot ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi.
Construiește antrenamentul pentru fascia în viața ta de zi cu zi!
Osteopatia ameliorează tensiunea și activează și promovează puterile de auto-vindecare!

Sper că vă pot ajuta cu sfaturile și experiențele mele pentru a afla cauzele durerilor de genunchi și pentru a vă ameliora simptomele. Mă bucur dacă acest lucru vă va face fără simptome și vă veți distra din nou alergând.

Pentru că cred că ești ca mine: Alergatul te face fericit, alergatul îți curăță capul și este pur și simplu parte din viața ta.

Despre autor:

Anke Thiel este un alergător pasionat și fondatorul blogului "Zeiță alergătoare"

Pe atunci, ca începătoare, a fost afectată de dureri de genunchi în timp ce făcea jogging mult timp. Astăzi este un antrenor certificat special pentru începători. În conceptele lor de antrenament de alergare, inclusiv planul de alergare și sfaturile individuale, se concentrează pe alergarea blândă și sănătoasă, cu distracție, FĂRĂ dureri de genunchi;-)! Pentru mai multe informații și sfaturi despre alergare: aruncă o privire la ea Facebook oprește-te sau vizitează-l pe al tău Grupul Facebook.