Încărcare corectă Controlul intensității antrenamentului de forță musculară Fitness, antrenament de forță,
Pentru un antrenament reușit al forței musculare, intensitatea sau nivelul rezistenței la efort trebuie adaptate în mod constant la progresul antrenamentului. Controlul intensității antrenamentului are loc în practică cu diferite metode, care cu siguranță au capcanele lor.
Procente în raport cu puterea maximă
Într-un exercițiu de antrenament de forță, intensitatea este controlată de nivelul de rezistență. Intensitatea este adesea dată ca procent în raport cu forța maximă. Este z. Dacă, de exemplu, este specificată o intensitate de 80% pentru exercițiul de ghemuit, sportivul trebuie să utilizeze 80% din sarcina maximă cu care poate face față exact o dată în timpul ghemuitului. Este forța maximă z. B. la 100 kg, specificația intensității de 80% denotă o sarcină de exercițiu de 80 kg.
Teorie vs. practică
În practică, controlul intensității folosind procente în raport cu puterea maximă se dovedește a fi problematică: numărul de repetări care pot fi realizate poate varia considerabil între sportivi individuali și de la exercițiu la exercițiu (Fröhlich et al. 2002). Dacă o specificație a intensității procentuale fixe a z. B. Având în vedere 70% din puterea maximă, acest lucru poate duce la încărcături complet diferite atât cu sportivi diferiți, cât și cu aceeași persoană!
Studiile documentează foarte clar acest efect:
De exemplu, un subiect a realizat 13 repetări de apăsări de picioare la o intensitate de 70%, altul 61 de repetări (Boeckh-Behrens și Buskies 1999). Efectele antrenamentului sunt astfel complet diferite și pot depăși obiectivul real. Primul caz (13 WH) ar corespunde antrenamentului pentru construirea mușchilor, al doilea caz (61 WH) nu ar trebui deloc denumit antrenament de forță. Numărul mare de repetări efectuate are mai degrabă efecte în ceea ce privește antrenamentul de anduranță.
Aceeași situație poate apărea și cu același atlet în exerciții diferite. Subiectul cu 61 de repetări de apăsări pe picioare a reușit doar 16 repetări de apăsări pe bancă la aceeași intensitate (Boeckh-Behrens și Buskies 1999). Cu toate acestea, nu există nicio diferențiere între corpul superior și cel inferior atunci când intensitatea este controlată folosind procente în raport cu puterea maximă. Cu toate acestea, acest aspect nu trebuie neglijat în practica de antrenament! Mușchii corpului superior sunt mai puțin puternici decât mușchii mari care mișcă extremitățile inferioare.
Intensitate vs. Oboseală
Când se specifică procentele fixe în raport cu puterea maximă, există o altă dificultate la controlul antrenamentului: Dacă atât sarcina de antrenament, cât și numărul de repetări trebuie menținute constante pe mai multe seturi, pauza din set trebuie extinsă.
Exemplu practic (din Wagner et. Al, 2010):
Atletul ar trebui să facă 5 seturi de antrenament cu 12 repetări fiecare la o intensitate de 80%. Mușchii experimentează o intensitate de 80% din forța maximă doar în primul set sau în primele repetări. Cu un număr tot mai mare de repetări sau seturi, intensitatea crește, deoarece mușchii care lucrează sunt prefăcuți. Prin urmare, pe parcursul seriilor individuale, pauzele din propoziții trebuie făcute din ce în ce mai mult pentru a atinge din nou o stare aproximativ odihnită a mușchiului (cf. Fröhlich și colab. 2002). Specificațiile de intensitate se referă întotdeauna la performanța unui mușchi în stare neobosită.
Determinarea necesară a forței maxime (100%) este, de asemenea, o problemă fundamentală. Testele consumă mult timp și trebuie repetate în mod regulat pe măsură ce antrenamentul progresează.
Repetare maximă (RM)
Pentru practicarea antrenamentului, este recomandabil să controlați intensitatea efortului folosind maximul de repetiție sau maximul de repetiție (RM). Sportivului i se oferă un număr fix de repetări. Apoi ar trebui să utilizeze greutatea maximă cu care poate efectua numărul specificat de repetări. O indicație a z. B. 10 RM reprezintă o greutate cu care se pot efectua maximum 10 repetări curate. Dacă atletul va efectua 5 seturi de câte 10 RM fiecare, el poate reduce greutatea de la set la set. Acest lucru combate creșterea pre-epuizării mușchilor pentru a putea menține numărul specificat de repetări pe toate cele 5 seturi. Acest lucru asigură faptul că mușchii care lucrează sunt, de asemenea, stresați în zona care urmează să fie antrenată - z. B. Construcția musculară (Wagner și colab., 2010).
Creșteți sarcinile de antrenament
Sarcinile de exercițiu pot fi crescute de îndată ce sportivul a însușit corect exercițiul. În practică, însă, se dovedește adesea că sportivii nu își cresc rezistența la exerciții suficient - mai ales la începutul antrenamentului.
Exemplu practic (din Wagner et. Al, 2010):
Un sportiv poate ghemui 50 kg maximum 8 ori. Cele 8 repetări maxime (8 RM) corespund 50 kg. După mai multe sesiuni de antrenament, el va putea face semnificativ mai mult de 8 genuflexiuni la 50 kg. Sportivul ar putea acum să z. B. Efectuați 8 repetări cu 60 kg. Dacă nu își crește rezistența și continuă să se antreneze timp de 8 repetări cu 50 kg, performanța sa nu se va îmbunătăți semnificativ. Prin urmare, este important să reglați rezistența la antrenament. Aceasta este singura modalitate de a asigura principiul suprasolicitării tot mai mari a mușchilor. În exemplul prezentat, sportivul ar trebui să efectueze maximum 8 repetări (8 RM) cu 60 kg pentru a crește și mai mult nivelul de performanță.
Concluzie
Executarea dificilă a unui exercițiu cu utilizarea unor sarcini mari de antrenament este adesea judecată greșit de către sportivi. Executarea intensă a mișcărilor este echivalată cu o tehnică de exerciții necurate. Prin urmare, una dintre sarcinile principale ale antrenorului este de a se asigura că sportivul se antrenează cu o rezistență corectă și suficient de mare. Pentru antrenament, este recomandabil să controlați intensitatea efortului folosind maximul de repetiție sau maximul de repetiție (RM). Sportivului i se oferă un număr fix de repetări pentru un exercițiu. Apoi ar trebui să utilizeze greutatea maximă cu care poate efectua numărul specificat de repetări.
Andreas Wagner M.A.
Referințe:
1. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1999). Probleme de control al intensității antrenamentului în antrenamentul de forță pe baza testelor de rezistență maximă. Competitive Sports, Vol. 29 (3), pp. 4-8.
2. Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Controlul sarcinii în antrenamentul pentru construirea mușchilor. Exercitați intensitatea normativă versus numărul de repetări. Revista germană de medicină sportivă, vol. 53 (3), pp. 79-8.