Dureri musculare - creșterea musculară Continuați antrenamentul sau pauza Ce trebuie să faceți în legătură cu aceasta (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

O durere a mușchilor (Wikipedia germană, Wikipedia engleză: DOMS) este o durere a mușchilor care este de obicei Cel mai puternic 24-48h după antrenament este. În sine nu este nici periculos, nici un semn al unei bune antrenamente și, de obicei, dispare după 72 de ore sau câteva zile.

Durerea mușchilor poate fi foarte incomodă și poate reduce performanța. O ușoară durere a mușchilor este de obicei doar puțin inconfortabilă, o mușchi foarte puternică poate fi foarte dureroasă.

Când ai mușchii dureroși?

Durerea musculară apare de obicei atunci când vă efectuarea unei activități necunoscute - începeți un nou exercițiu, de exemplu.

Mișcările care au o componentă excentrică puternică încurajează dezvoltarea mușchilor dureroși. Excentric înseamnă cedare. Când te cobori din poziția superioară a unui pull-up, aceasta este partea excentrică a mișcării. Sau, dacă alergi în jos pe o drumeție, greutatea corpului tău va fi amortizată excentric de mușchii picioarelor (un motiv pentru care coborârea în timp ce faci drumeții poate provoca dureri musculare ca dracu ').

Atletul de forță care face balet este susceptibil de a avea mușchi dureroși. La fel ca alergătorul de maraton care face ghemuituri grele pentru prima dată. Deci: mișcări noi sau o nouă gamă de mișcări vă fac predispus la mușchii dureroși.

Ce cauzează durerea mușchilor?

Se credea că mușchii dureroși erau un produs de prea mult lactat (acid lactic) în mușchi sau că este un simptom al inflamației severe. Amândoi greșesc.

Durerea mușchilor poate fi cauzată de leziuni musculare mici (microtraumatism). Gândiți-vă la asta ca la mici lacrimi în celulele musculare. Acest lucru ar putea crea o multitudine de mici umflături care, în cele din urmă, provoacă durerea simțită.

În plus, deteriorarea țesutului conjunctiv ar putea fi, de asemenea, responsabilă pentru sentimentul inconfortabil. Multe studii au fost efectuate fără grupuri de control rezonabile. De când s-au efectuat biopsii musculare (Wikipedia germană), deteriorarea măsurată a celulelor musculare ar fi putut fi cauzată doar de biopsie! 1 Malm C. Afectarea și inflamația musculară indusă de exercițiu: fapt sau ficțiune? Acta Physiol Scand. 2001 mar; 171 (3): 233-9. Revizuire. PubMed PMID: 11412135.

Încă nu este clar și sunt necesare unele cercetări înainte de a putea spune ce se întâmplă de fapt atunci când mușchii dureroși se dezvoltă.
Dar pentru a scăpa sau a preveni durerea mușchilor nu trebuie să știți cum se dezvoltă!

Este mușchiul dureros un semn al antrenamentului bun?

Încă se crede, în mod popular, că mușchii dureroși sunt un semn al antrenamentului de succes.

Este tentant să ne gândim că mușchii dureroși sunt un semn al unei bune antrenamente. Deoarece o distrugere adecvată a țesutului muscular ar putea duce la un stimul de antrenament foarte eficient. Cu toate acestea, când vine vorba de antrenament, mai mult nu este întotdeauna mai bun! Este vorba despre găsirea dozei potrivite pentru obiectivele dvs. Dacă exagerați, durerea vă face dificilă continuarea antrenamentului și vă va împiedica progresul.

O ușoară durere a mușchilor poate fi însoțită de un antrenament bun. Mușchii cu adevărat răniți sunt un semn că l-ați exagerat.

Mulți sportivi nu au practic mușchi dureroși după primele unități de antrenament și încă fac progrese.

Așadar, durerea musculară nu este un semn al unui antrenament bun, dar poate fi asociată cu aceasta. Mai presus de toate, însă, este o indicație a mișcării neobișnuite sau a stresului excesiv.

Dureri musculare și creștere musculară

Contrar așteptărilor multor persoane care exercită exerciții fizice, mușchii dureroși nu sunt în niciun caz legați de creșterea musculară. Durerea musculară și creșterea musculară apar adesea (se corelează) împreună, dar în niciun caz nu trebuie. Mulți dintre cei care exercită exerciții nu au niciodată mușchi dureroși în deltoid, dar totuși îi fac să crească minunat. Sau au picioarele teribil de dureroase, fără creșterea musculară. Exerciții care fac mișcare frecvent și cu volume mari de exerciții fizice tind să aibă mai puțini mușchi, dar de obicei „cresc” mai bine și invers.

Durerea musculară excesivă vă poate reține de la următorul antrenament și, astfel, vă împiedică progresul pe termen lung. Prin urmare: Nu vă concentrați asupra mușchilor care suferă de dureri dacă creșterea musculară este importantă pentru dvs. Atunci pe ce să ne concentrăm? Citiți ghidul nostru de construcție musculară.

Cum puteți preveni durerea mușchilor?

Începeți încet în noi programe de antrenament sau atunci când înveți exerciții noi. Creșteți treptat intensitatea (cât de greu este) și volumul (câte seturi faceți) în primele 2 săptămâni.
Continuă ușor după o pauză! Da, este foarte greu de făcut. Dar după ce ați făcut greșeala o dată, veți dori să evitați durerea în viitor. O reducere a numărului de seturi la jumătate și o greutate de 60-70% din greutatea de lucru înainte de pauză sunt un bun ghid.
De sport regulat durerea musculară devine o problemă neglijabilă. Majoritatea sportivilor nu mai simt dureri musculare în ciuda sesiunilor de antrenament foarte grele. Deci este o chestiune de a te obișnui. Cel mai bun mod de a preveni durerea mușchilor pe termen lung este prin antrenamentul regulat al acelorași tipare de mișcare și sarcini.

Ce poți face cu mușchii dureroși?

Când va veni momentul, probabil că vă întrebați ce puteți face.

Care-i rostul ?:

Iată câteva lucruri pentru a oferi ușurare. Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs.

Mișcare ușoară (mers pe jos, înot, alergare, ciclism etc.)
Masaje
Antioxidanți - O dietă sănătoasă bogată în fructe și legume vă poate ajuta. Mai degrabă ne sfătuim împotriva suplimentelor suplimentare!
Luați ulei de pește (acizi grași omega 3)
Pentru ameliorarea durerii AINS (aspirină, ibuprofen) - luați numai în cazuri foarte severe și în doze mici. Vei atenua durerea, dar vei împiedica și procesele de adaptare prin antrenament.

Aceste lucruri nu vă vor face să vă îndepărtați imediat mușchii, dar vă pot ajuta.

Cel mai bun mod de a preveni durerea mușchilor pe termen lung este de a face mișcare regulată. Așa că nu este nevoie să te lupți cu el când vine momentul. Durerea musculară este de obicei doar un fenomen al primelor câteva sesiuni de antrenament atunci când se fac mișcări noi. Adesea practic nu mai este prezent la a doua și a treia sesiune de antrenament.

Când trebuie să te antrenezi din nou?

Dacă mușchii sunt puțin dureroși, ar trebui să continuați antrenamentul. De multe ori nu observi mușchii dureroși după primele seturi de încălzire. S-ar putea să vă fie greu să vă imaginați înainte, dar încercați.

Dacă mușchii vă sunt răni, ar trebui să faceți o pauză. Greu înseamnă că într-adevăr aveți probleme cu utilizarea mușchilor pentru mișcările zilnice (coborârea scărilor, ridicarea, legarea pantofilor, durerea picioarelor la adormire). După 3 zile, până la cel mult o săptămână, fantoma se termină de obicei.

rezumat

Durerea mușchilor nu este periculoasă și, mai presus de toate, un semn că l-ați exagerat. De regulă, acesta se termină după 72 de ore.

Asigurați-vă că pe viitor luați toate măsurile pentru a preveni acest lucru și, dacă se întâmplă, încercați sfatul nostru.

Puteți „antrena” prin ușoare mușchi dureroși. Dacă mușchii vă sunt răniți, ar trebui să acordați corpului odihna necesară.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Link-uri recomandate:

Imagine: shutterstock/Lightspring

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.