EAA sau BCAA - Care este mai bun pentru construirea mușchilor și a dietei

EAA sau BCAA - Care este mai bun pentru construirea mușchilor și a dietei?

În timp ce BCAA au fost considerate cel mai bun supliment de aminoacizi timp de mulți ani, accentul s-a mutat din ce în ce mai mult către EAA în ultimii ani. Mulți culturisti profesioniști au acum tendința de a avea încredere în aminoacizii esențiali atunci când vine vorba de creșterea mușchilor.

Dar care dintre cele două suplimente alimentare este cu adevărat mai util și care sunt diferențele dintre BCAA și EAA? Răspundem la aceste și la alte întrebări despre aminoacizi în articolul următor.

Ce sunt aminoacizii?

care

Aminoacizii sunt implicați în aproape toate funcțiile corpului. În total, există câteva sute de aminoacizi diferiți, care sunt punctul de plecare pentru proteine, neurotransmițători și hormoni. Acestea sunt împărțite în diferite categorii, în funcție de relevanță și sarcină.

Spre deosebire de aminoacizii non-proteinogeni, așa-numiții aminoacizi proteinogeni sunt singurii care sunt implicați în structura proteinelor. Există în total 21 de aminoacizi proteinogeni diferiți pentru oameni. Acestea includ:

  • L-alanină
  • L-arginină
  • Acid L-aspartic
  • L-asparagină
  • L-cisteina
  • L-glutamină
  • Acid L-glutamic
  • L-glicina
  • L-histidină
  • L-izoleucină
  • L-leucina
  • L-lizină
  • L-metionină
  • L-fenilalanina
  • L-prolină
  • L-selenocisteină
  • L-serină
  • L-treonină
  • L-triptofan
  • L-tirozină
  • L-valină

Acești aminoacizi proteinogeni sunt la rândul lor împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali. În timp ce cele neesențiale pot fi produse de corpul însuși, cele esențiale trebuie ingerate prin alimente. Dar mai multe despre asta în secțiunea următoare.

Ce sunt EAA-urile?

Acronimul EAA (aminoacizi esențiali) rezumă aminoacizii esențiali. Acestea au o relevanță deosebită și, după cum sa menționat deja, trebuie furnizate organismului prin alimente. Deoarece aminoacizii esențiali sunt, de asemenea, considerați proteinogeni, aceștia sunt, de asemenea, cruciale pentru construirea mușchilor. Pentru a avea o idee despre ceea ce fac individual aminoacizii în detaliu, veți găsi mai jos toate EAA-urile, inclusiv efectele lor în organism.

L-izoleucină

Isoleucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Se găsește în principal în țesutul muscular și este implicat semnificativ în construirea mușchilor. De asemenea, contribuie la funcționarea sistemului imunitar, la producerea hemoglobinei (celule roșii din sânge) și la furnizarea de energie.

L-leucina

Leucina este, de asemenea, unul dintre BCAA și este foarte importantă pentru sinteza proteinelor. De asemenea, se asigură că mușchiul este „reparat” din nou după antrenament. Reglarea nivelului de zahăr din sânge și producerea de hormoni sunt, de asemenea, printre domeniile lor de responsabilitate.

L-lizină

În organism, lizina este responsabilă, printre altele, de formarea proteinelor structurale colagen și elastină. Lizina îmbunătățește, de asemenea, vindecarea rănilor și ajută la absorbția calciului. Drept urmare, în urină se excretă mai puțin calciu și se asigură un transport mai bun al calciului.

L-metionină

Metionina detoxifică organismul. În plus, aminoacidul este implicat în formarea diferitelor substanțe. Acestea includ, de exemplu, S-adenosil metionina (SAM), carnitina, cisteina sau taurina.

L-fenilalanina

Fenilalanina are un efect special asupra creierului. Motivul pentru aceasta este că este implicat în formarea aminoacizilor tirozină, care la rândul său este necesară pentru producerea neurotransmițătorilor dopamină, noradrenalină și adrenalină.

L-treonină

Treonina este componenta principală a proteinelor structurale colagen și elastină. Deci aminoacidul este important pentru o piele sănătoasă. În plus, metabolismul lipidic și sistemul imunitar se numără printre domeniile lor de responsabilitate.

L-triptofan

Triptofanul are, de asemenea, un efect deosebit asupra creierului, deoarece este considerat un precursor al serotoninei (hormonul fericirii noastre). În plus, triptofanul reglează indirect apetitul, somnul și starea de spirit.

L-valină

Valina este al treilea dintre aminoacizii cu lanț ramificat. Este implicat în creșterea și regenerarea musculară, precum și în producția de energie.

Ce sunt BCAA?

BCAA este abrevierea pentru aminoacizi cu lanț ramificat (în germană: aminoacizi cu lanț ramificat). Cei trei aminoacizi valină, leucină și izoleucină sunt definiți ca BCAA. Aceștia reprezintă în jur de 35-40% din toți aminoacizii esențiali din organism și 14-18% se găsesc în mușchi (1)

Am discutat deja mai detaliat efectele celor trei aminoacizi rezumați ca BCAA în secțiunea anterioară și în articolul nostru BCAA. În general, cele trei zone de creștere musculară, regenerare musculară și aprovizionare cu energie sunt principalele zone de acțiune ale aminoacizilor cu lanț ramificat.

Spre deosebire de EAA, BCAA au fost mult timp mai populare și despre care s-a vorbit în scena culturismului. Acest lucru s-a schimbat doar în ultimii ani, iar accentul s-a mutat mai mult către suplimentele alimentare EAA. Dar care dintre cele două suplimente alimentare sunt cele mai potrivite pentru construirea mușchilor și a dietei?

Ceea ce este mai bun pentru construirea mușchilor: EAA sau BCAA?

Acum că am clarificat ce sunt EAA și BCAA, ne putem dedica întrebării care dintre cele două suplimente alimentare sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor.

În primul rând, ar trebui să ne reamintim că BCAA sunt conținute în EAA. Deci, nu are mai mult sens să consumăm doar EAA, deoarece oricum acest lucru va ajunge să consume BCAA? Răspunsul este da și nu. Motivul pentru aceasta este că organismul procesează aminoacizii cu lanț ramificat diferit de ceilalți aminoacizi esențiali.

Valina, leucina și izoleucina ajung la mușchi foarte direct pentru a-și dezvolta efectul acolo. Pe de altă parte, aminoacizii conținuți în EAA trebuie să treacă mai întâi prin ficat înainte ca aceștia să poată intra în vigoare. BCAA sunt, prin urmare, o variantă cu acțiune rapidă, care este deosebit de eficientă cu puțin timp înainte sau în timpul antrenamentului.

Acum, cu siguranță, veți continua să vă întrebați dacă EAA nu ar fi, de asemenea, utilizate pentru acest lucru. La urma urmei, conțin și BCAA. Acesta este parțial cazul. Ca regulă generală, concentrațiile aminoacizilor cu acțiune rapidă, cu lanț ramificat, în preparatele BCAA sunt întotdeauna mai mari decât în ​​produsele EAA. Deci, dacă doriți să profitați de eficiența rapidă a BCAA, se recomandă un supliment BCAA

Cu toate acestea, diferența de eficacitate în ceea ce privește construirea mușchilor între cele două produse este atât de mică încât aș recomanda suplimente alimentare EAA. Motivul pentru acest lucru este simplu: EAA-urile vă oferă TOȚI aminoacizii esențiali, în timp ce BCCA-urile conțin doar trei dintre aceștia.

Ceea ce este mai bun pentru o dietă: EAA sau BCAA?

Aprovizionarea regulată cu proteine ​​și aminoacizi joacă un rol important în timpul dietei. Pentru că dacă corpul nu obține suficient din el, masa musculară valoroasă este descompusă pentru a compensa acest lucru.

Prin urmare, se recomandă să mâncați mese mici mai des decât să mâncați porții mari neregulate. Acest lucru asigură o aprovizionare constantă cu alimente.

Un supliment alimentar cu EAA și BCAA este, de asemenea, foarte potrivit pentru alimentarea regulată a organismului. Dar care dintre cele două este mai bun?

Și cu această întrebare, ar trebui să fim conștienți din nou că EAA, spre deosebire de BCAA, conțin toți aminoacizii esențiali și nu doar trei dintre ei. Deci, atunci când vine vorba de furnizarea organismului cu aminoacizi cât mai regulat și optim posibil, EAA sunt cu siguranță cea mai bună alegere.

Abia atunci când vă îndreptați către antrenament, BCAA-urile devin din nou mai relevante. Aici puteți utiliza din nou eficacitatea rapidă a celor trei aminoacizi. Cu toate acestea, v-aș recomanda să utilizați o sursă mai largă de EAA.

Sunt EAA mai bune decât pulberile de proteine?

Înainte de a ajunge la sfârșitul acestui articol, o întrebare nu ar trebui menționată: sunt EAA mai eficiente și mai bune decât, de exemplu, o pulbere de proteine ​​din zer? Pentru a răspunde la aceasta, să aruncăm o privire mai atentă asupra zerului.

Este o parte foarte concentrată a laptelui, proteina din zer. La rândul său, acesta constă din toți aminoacizii esențiali. Deosebit de remarcat este proporția mare de BCAA din proteinele din zer. Pe lângă aminoacizii esențiali, există și alți aminoacizi proteinogeni, cum ar fi arginina, glicina sau prolina. Prin consumul de proteine ​​din zer, luați o gamă mai largă de aminoacizi decât cu suplimentele de EAA.

Dar și EAA-urile au avantajele lor. Primiți aminoacizii esențiali într-o formă foarte izolată. Acest lucru este util, de exemplu, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză care nu pot lua zer ca urmare. În plus, acestea nu conțin aproape deloc calorii și sunt deosebit de bine tolerate.

Dar care dintre cele două produse este mai bun acum? În principiu, se poate afirma că, dacă ați luat deja zer în mod regulat, nu este necesar un consum suplimentar de EAA. Un studiu a constatat că EAA în combinație cu zerul este mai eficient pentru regenerarea musculară, dar diferențele sunt atât de mici încât banii nu merită (2).

Dacă nu luați niciunul dintre aceste produse, aș recomanda proteine ​​din zer. Profilul de aminoacizi semnificativ mai bun și celelalte avantaje ale zerului fac din pudra de proteine ​​un câștigător.

EAA și BCAA ca suplimente alimentare

Ambele EAA și BCAA sunt disponibile în principal pe piață în trei forme de dozare diferite. Acestea includ pulberi, capsule și tablete. În timp ce capsulele și tabletele sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește avantajele și dezavantajele, pulberea vă oferă o gamă largă de utilizări.

pudra

Pulberea este considerată cea mai populară formă de ingestie pe întreaga piață a suplimentelor alimentare. Există multe motive pentru aceasta. Dozajul preparatelor cu pulbere poate fi ajustat foarte individual în funcție de necesități. Depinde, de asemenea, de modul în care luați pudra. Nu contează dacă îl amesteci în apă, sucuri, smoothie-uri sau chiar mâncare.

Pudrele EAA sau BCAA sunt adesea disponibile și în diferite arome. Acest lucru îl face mult mai plăcut de luat și vă este mai ușor să luați pudra pe o perioadă mai lungă de timp.

În plus, produsele cu pulbere au, de obicei, cel mai bun raport preț/performanță. La rândul său, acest lucru se datorează ușurinței de fabricare în comparație cu capsulele.

Capsule și tablete

Capsulele și comprimatele EAA sau BCAA sunt, de asemenea, foarte populare. Avantajele acestor forme de administrare sunt evidente. Puteți lua cutia cu pastile oriunde și puteți lua capsulele sau comprimatele cu o înghițitură de apă fără prea mult efort. Postgustul neplăcut poate fi astfel evitat în mod eficient.

Deși doza nu poate fi ajustată individual aici, acest lucru nu este necesar în majoritatea cazurilor cu EAA și BCAA, deoarece oricum trebuie luate mai multe capsule.

Veganii ar trebui să se asigure că învelișul capsulei nu este făcut din gelatină animală, ci din celuloză vegetală.

Concluzie: EAA sau BCAA?

La întrebarea dacă EAA-urile sau BCAA-urile sunt mai bune nu se poate răspunde la nivel general. Mai degrabă, ar trebui să vă întrebați când și în ce scop trebuie luat suplimentul alimentar respectiv. Doriți să vă alimentați în mod regulat corpul cu aminoacizi importanți pe parcursul zilei? Apoi, ajungeți la EAA. Construiți mușchi sau urmează o dietă și doriți să vă alimentați mușchii cu aminoacizi cu acțiune rapidă cu puțin timp înainte sau în timpul antrenamentului? Apoi utilizați BCAA.

Una peste alta, cele două produse iau foarte puțin în ceea ce privește construcția musculară. Cu toate acestea, datorită profilului mai extins de aminoacizi, aș recomanda EAA pentru majoritatea aplicațiilor. Spre deosebire de BCAA-uri, care își arată avantajele în primul rând în timpul antrenamentului, acestea sunt un bun jucător.