ECHILIBRAT: pe de o parte, un ...

ECHILIBRAT: pe de o parte, un raport optim între a) carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și fibre, dar și între b) cald și rece, c) gătit și crud, d) proaspăt și de lungă durată

carbohidrați grăsimi

DIVERS: O masă nu ar trebui să fie dominată de un singur aliment (de exemplu, paste/smântână/fructe).

PROASPĂT: Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin o componentă proaspătă (legume crude/fructe/salată). Cel puțin jumătate din dieta zilnică ar trebui să se bazeze pe alimente proaspete, dacă este posibil 1/5 pe alimente crude (în special fructe, legume)

DIVERSIFICAT: În fiecare zi ar trebui să fie pe masă diferite alimente (tipuri) cu cât mai multe arome diferite (dulce, acru, amar, picant) sau naționalități diferite

RAPID Pregătește-te pentru că altfel 1. ești enervat și 2. (simțit) mai flămând/pofta de mâncare,
ÎNCET mâncați astfel încât organismul să aibă timp să dezvolte un sentiment de plenitudine *. Pofta întotdeauna cumpără mai întâi o porție mică pe farfurie/etc. Mâncați-o repede dacă este necesar. Apoi faceți mai întâi o pauză (scurtă). Primele pofte sunt apoi reduse. Nu vă înfometați dacă aveți pofte adevărate! Dar pe K

SIMPLU/potrivit pentru uz zilnic/necomplicat și
(SAU-) DELICIOS 🤩 Nu în ultimul rând: trebuie gust bun.
Pentru că numai dacă are un gust bun, îl poți scoate în fiecare zi FĂRĂ să te torturezi. Abia atunci are sens.

(CHEAP nu este inclus aici (din păcate.), Deoarece, din experiența mea, acest lucru pur și simplu nu este compatibil cu celelalte criterii),

Este posibil să observați că adjectivul „sănătos” nu se regăsește nici în această descriere.
Există două motive:
Pe de o parte, „sănătos” este al naibii de greu de definit, mai ales în ceea ce privește nutriția. Deoarece toată lumea are nevoi diferite în funcție de modul său de viață (mult exercițiu sau cartofi de canapea sau de birou, navetiști de mașină sau tren?), Viața lor de zi cu zi, hobby-urile și - din păcate - și de genele lor, corpul lor, metabolismul individual și starea lor de sănătate (de exemplu, alergii, Intoleranțe), dar și „nivelul de fitness” .
Pe de altă parte, nu trebuie să mănânci perfect „sănătos” pentru a fi fericit și „sănătos”/în formă. De multe ori o dietă „prea” „sănătoasă” este de fapt contraproductivă. Deoarece interdicțiile de obicei deprimă starea de spirit (excepție: sistemul de recompensă)

Noțiuni de bază/Concept/„Reguli”/Principii:
1. NIMIC nu este complet interzis .
a) PĂCATELE SUNT PERMISE 🙂- te fac fericiți și te „mulțumesc” (ideal ești plin de ele mult timp):-)
b) Vestea bună: FIECARE păcat poate fi compensat! V.a. prin SPORT La sfârșitul zilei, contează doar bilanțul total de calorii.
c) Dacă dintr-o dată vă simțiți foarte pofta de ceva foarte nesănătos, ar trebui să vă gândiți la asta în prealabil, DE CE ÎL poftiți acum. Și dacă chiar ai nevoie de ea. Poate că nu există alternative mai ușoare, la fel de gustoase.
d) Și cel mai important: CANTITATEA! Totul cu moderatie. Adesea, o cantitate foarte mică este suficientă pentru a obține satisfacție dacă vă bucurați de ea cu toate simțurile (de exemplu, lăsați o bucată de ciocolată să se topească încet pe limbă). NIMIC nu este nesănătos dacă beți doar puțin din el.

2. Cuvânt cheie: echilibru energetic
Dacă ați făcut eforturi, aveți nevoie de mai multă energie => dacă faceți mult SPORT (nu trebuie să fie sport competițional! Dar este ideal să vă antrenați cu adevărat până când sunteți cu adevărat încălziți) sau să vă mișcați (mult) mult/să fiți activ), poate/ar trebui/trebuie să mănânce mai mult - și să-ți crească rata metabolică bazală, adică arzi (datorită mușchilor) (mai mult) calorii atunci când stai întins pe canapea! Sau invers: Cei care consumă multă energie, dar consumă cât de mult pierde în greutate.

Dar, dacă este posibil, numai apă (necarbonatată), ceai neîndulcit (sfat: ceainic FRIO).

Împotriva sentimentului de foame: posibil băuturi ușor îndulcite, de ex. Cafea sau un cappuccino). Stimulează metabolismul.

Sfaturi:
a) Amestecați limonade răcoritoare, ușor acre, cum ar fi limonada de grapefruit/lămâie amară jumătate și jumătate cu apă de la robinet
b) Se amestecă smoothie-uri delicioase, naturale 1: 3 cu apă de la robinet
c) pentru o digestie mai bună + sațietate în a) sau b) chia/sau. Se amestecă psyllium.

4. Atenție la capcanele pentru calorii. de exemplu. Sucuri de fructe, limonade, băuturi alcoolice, mese gata (inclusiv produse gata preparate din carne/pește!, Tartine consistente, de ex. Salată de ouă, pâine: carbohidrați și grăsimi suplimentare) vezi mai jos pe această pagină sub „Capcane pentru calorii și alternative sănătoase”.

6. Gustosul nu trebuie să fie bogat în calorii/nesănătos. Puteți (imita) cele mai delicioase (în special deserturi gata preparate) singur într-o variantă mult mai sănătoasă (și mai ieftină!) Mai ușoară sau mai sănătoasă! (din nou „teoria conspirației”, la care, din păcate, există o mulțime de adevăr în opinia mea, mai mult decât un adevărat nucleu de care industria zahărului și a grăsimilor vrea doar să ne facă dependenți, deși nu este necesar pentru gust) => cu foarte gustos, dar mâncărurile/deserturile/gustările/alimentele foarte nesănătoase trec la alternative mai sănătoase, cu gust similar.
Cel mai bun exemplu: tiramisu. Gustul caracteristic poate fi ușor imitat de - la fel ca în rețeta originală - linguri de biscuiți (aceștia sunt foarte ușori. Recomand varianta de spelt sau de cereale integrale) cu cafea rece, în loc de mascarpone dar quark slab (mai bine: cremă, cremă ușoară de quark, de ex. De la Exquisa, există dar acum și de la mărcile proprii), amestecați eventual fructe proaspete și 2 picături de aromă de vanilie și îndulcitor în crema de quark/quark și apoi adăugați pudră de cacao neindulcită (de exemplu, de la Sarotti).

7. Încercați NOU! Există mai multe alimente sănătoase delicioase decât crezi. Sau. alimente mai sănătoase decât crezi că sunt în realitate DELICIOASE - adesea chiar mai gustoase decât bombele calorii obișnuite. În cel mai bun caz, acest lucru duce la faptul că cineva mănâncă în mod voluntar sau cu plăcere și, mai presus de toate, automat „mai sănătos” decât înainte. Cine nu îndrăznește nimic, cine nu câștigă nimic, cu alte cuvinte: Dacă nu o încerci, nu vei afla niciodată.

8. Mănâncă cât mai încet. După cum se știe, efectul de saturație apare numai după 20 - 30 de minute (.) (SURSA: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX).
informații generale despre sațietate: http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Appetit-und-Saettigung-1037.html

9. Mănâncă variat (și, prin urmare, echilibrat automat):-) Nu devine niciodată plictisitor, ești mulțumit mai repede - și ai combinat diverse substanțe nutritive și vitamine.

Adevăr și mit despre anularea cinei
Vestea bună mai întâi: MÂNCAREA NOAPTEI ESTE PERMISĂ! 🙂
Singura întrebare este CE și, mai presus de toate, dacă/când să ia micul dejun a doua zi sau nu.
Anularea cinei te ajută să slăbești este un mit! (Deși poate avea totuși acest efect indirect, dar nu trebuie!).
Faptul este: Practic nu este absolut NICI O IMPORTANȚĂ CÂND mănânci! Echilibrul #energetic este important.
Cunoscuta regulă „fără carbohidrați seara/noaptea” nu se aplică în general, DAR este încă utilă.