Echilibrul caloric, partea I - Creșterea musculară și pierderea de grăsime ME Îmbunătățit
Rezumat: Bilanțul caloric este prezentat ca singurul criteriu relevant atunci când pierdeți în greutate. Această idee are capcanele sale. La fel ca mușchii, grăsimea corporală este reglementată de mecanisme complexe. Lucrul doar cu echilibrul caloric este o simplificare excesivă inadmisibilă a complexității corpului.
Construcția musculară și pierderea de grăsime: cele două clasice ale nutriției. Deși există mulți alți factori care contribuie la o sănătate robustă, aceste două subiecte primesc, fără îndoială, cea mai mare parte a atenției noastre. În acest moment, las deschis dacă majoritatea sunt mai interesați de aspectul bun. Atunci când pierde în greutate, echilibrul caloric este monstrul care se impune pe toate considerațiile. Dar cât de util este de fapt?
Care este echilibrul caloric?
Bilanțul caloric este raportul dintre aportul de energie și producția de energie. Aportul de energie este consumul și consumul, în timp ce consumul de energie este consumul.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât obții din mâncare și băutură. Se vorbește aici despre „echilibrul caloric”. sursă
Până acum, acest 1 clasic al nutriției se repetă ca o mantră. Mulți merg chiar mai departe și spun că echilibrul caloric negativ este singurul criteriu relevant atunci când vine vorba de slăbit.
Contradicția: construirea mușchilor și pierderea de grăsime
Grăsimea și mușchii sunt două tipuri de țesuturi din corp. Ambele tipuri de țesuturi sunt reglementate de căi metabolice complexe. Acest lucru se întâmplă prin hormoni, enzime și altele asemenea. Până acum, atât de natural.
Următoarea mantră a fost probabil auzită de toți cei care s-au ocupat de acest subiect:
Singurul lucru care contează atunci când slăbești este echilibrul caloric negativ!
Dar ai auzit vreodată pe cineva spunând asta?
Singurul lucru care contează atunci când construiți mușchi este un echilibru caloric pozitiv!
Pe de o parte, pare clar: doar echilibrul caloric este important pentru descompunerea unui țesut (grăsime). Pe de altă parte, pare clar că construirea unui țesut (mușchii) necesită cu siguranță mai mult.
Nu merge deloc împreună. Teza mea personală este că această contradicție a apărut din modul în care și cum se vorbește despre ambele fenomene.
Deci, pornim de la două atitudini de bază diferite atunci când examinăm cele două fenomene:
- Când vine vorba de slăbit, mai puțin este bine inițial.
- Dar când ne îngrășăm, vrem doar să construim mușchi și asta este dificil.
Dar chiar tocmai cei care ar avea cea mai mare încredere pentru a rezolva această problemă în detaliu, trăiesc exact în această contradicție. În multe forumuri de culturism, exact asta se repetă iar și iar: 3
- "Dacă vrei să slăbești, singurul lucru care contează este echilibrul caloric negativ. Modul în care îl realizezi nu contează."
- "Dacă vrei să construiești mușchi: Mănâncă mult ȘI antrenează-te foarte mult. Când forța vine în masă." (Uneori există și sfaturi cu privire la care metodă de antrenament este cea mai bună)
Când vine vorba de construirea și descompunerea țesutului corporal, nu poate exista nici unul, nici unul sau altul. Fie doar bilanțul caloric este decisiv sau sunt responsabile o serie de mecanisme de reglementare.
Dacă doar echilibrul caloric era important, deficitul caloric ar trebui să determine în mod clar pierderea de grăsime. Desigur, nu este cazul.
Să ne uităm la următorul studiu:
În studiul lui Young și colab. se putea citi din conținutul de carbohidrați al dietei cât de mult din pierderea în greutate a fost de fapt grăsime corporală. 4 Cu cât conținutul de carbohidrați este mai redus în dietă, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală în pierderea în greutate.
Ceva despre carbohidrați părea să fi restricționat capacitatea subiecților de a mobiliza grăsimea corporală pentru producerea de energie.
Volek și colab. 5 au constatat că o dietă bogată în grăsimi în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați a condus la pierderi mai mari de grăsimi, deși în experimentul lor grupul de grăsimi a consumat mai multe calorii decât grupul de carbohidrați (1855 kcal vs. 1562 kcal; consumul de energie a fost același). Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a reușit să-și mențină metabolismul de repaus (cheltuială de energie per kg/greutate corporală), în timp ce a scăzut în grupul cu carbohidrați. Al 6-lea
Rezultatele ambelor studii arată că echilibrul caloric este o simplificare excesivă. Corpul este complex. Simpla aplicare a echilibrului caloric ca mijloc de descriere și previziune a pierderii de grăsime eșuează.
rezumat
Ca model, echilibrul caloric are golurile sale. În timp ce te uiți întotdeauna doar la echilibrul caloric cu grăsimile, alte reguli se aplică construcției musculare. Cu toate acestea, ambele tipuri de țesuturi fac obiectul unor reglementări complexe de asamblare și demontare. Utilizarea echilibrului caloric ca criteriu este complet inadecvată. Toată lumea pare a fi conștientă de acest lucru atunci când vine vorba de construirea mușchilor, dar atunci când vine vorba de grăsimea corporală este ignorată cu încredere. Dar slăbitul depinde și de mai mult decât de a mânca mai puțin.
perspectivă
Acesta este începutul unei mici serii despre echilibrul caloric. La început, planificasem o singură postare despre asta. Cu toate acestea, a crescut destul de repede. Iată o mică listă de subiecte posibile la care vă puteți aștepta:
- Modul în care echilibrul caloric face diferența între pierderea în greutate și pierderea grăsimii corporale.
- Ce legătură are balanța calorică cu valoarea monetară a banilor.
- Probleme practice ale echilibrului caloric I - Un experiment de 5000kcal
- Probleme practice ale echilibrului caloric II - Studii de caz ale lui John Berardi
- Bilanțul caloric și problema timpului
Apoi (poate după alte câteva postări despre postul intermitent) voi prezenta cel puțin un model alternativ de echilibru caloric. Instrucțiunile de acțiune care rezultă din aceste modele sunt, de asemenea, mult mai compatibile cu alimentația îmbunătățită. Numărarea caloriilor nu este.
cere
- Cine nu este complet kosher despre echilibrul caloric și cine este de părere că este tot ceea ce contează? Cum justifici asta?
- Ați reușit să utilizați echilibrul caloric cu succes sau ați avut probleme?
fotografii
Pare atât de larg acceptat încât doar 70 de persoane îl caută pe lună. ↩
Cercetătorii nu sunt proști. Există, desigur, mulți cercetători care insistă asupra acestei distincții. La urma urmei, există acum dezbateri cu privire la conținutul de carbohidrați din alimente și dispute cu privire la dieta optimă pentru slăbit. Mulți consideră că un conținut ridicat de proteine din dietă este benefic. Dar decenii de practică de cercetare trebuie schimbate. Pentru cei interesați: [Gary Taubes - Calorii bune, calorii proaste] [201309230907] ↩
Chiar și aici această poziție se contrazice. Dacă echilibrul caloric negativ a fost singurul lucru care contează, de ce să recomandăm un aport ridicat de proteine, un antrenament de forță continuu și măsuri similare? ↩
Young, C. M., Scanlan, S.S., Im, H.S., și Lutwak, L. (1971). Efectul compoziției corpului și a altor parametri la bărbații tineri obezi cu un nivel de carbohidrați de dietă de reducere. Am J Clin Nutr, 24 (3), 290-6. ↩
Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., franceză, D. și Kraemer, W. (2004). Comparația dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții energetice privind pierderea în greutate și compoziția corpului la bărbați și femei supraponderali. Nutr Metab (Lond), 1 (1), 13. ↩
Beneficiul metabolic al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai mare la bărbați decât la femei. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a avut mai mult succes în ambele, doar diferența de succes dintre diferitele diete a fost mai mare pentru bărbați. Acest lucru nu înseamnă neapărat că femeile beneficiază mai puțin de o reducere a carbohidraților. Alternativ, s-ar putea argumenta că femeile au, în general, mai multe dificultăți în descompunerea grăsimii corporale, astfel încât diferențele dintre diferitele forme de dietă sunt mai mici pentru ele. ↩
Mă enervează faptul că nu pot explica pe scurt o problemă destul de mare a echilibrului caloric. Echilibrul caloric nu poate fi cauza cauzală a niciunui efect. Principiul cauzalității în fizică nu permite acest lucru. Cu toate acestea, contribuția ar fi lungă de multe mii de cuvinte sau ar trebui să-mi asum o diplomă în filosofie, cu accent pe teoria științei. Poate o voi face să se coacă. Dar nu mă pune în ea. Aceasta este doar o parte a liberei alegeri a acestui proiect, deoarece inițial nu există opțiuni de acțiune. ↩
Cu excepția cazului în care se indică altfel, conținutul acestei pagini este disponibil sub licența CC BY-NC-SA 4.0.