Echilibrul caloric și volumul - Partea 1 - Bodylab RO
Iarna este în marș - aer rece de seară în remorcare, gheață răzuită pe mașină, mai multe straturi de îmbrăcăminte și ceea ce se simte ca un amurg constant. Desigur, timpul de iarnă are și laturile sale pozitive. O plimbare de iarnă la soare sau o pârtie de schi acoperită de zăpadă au chiar și ceva pentru adoratorii soarelui. Fie că sunteți încă un începător în sport sau faceți antrenamente cu greutăți de ani de zile - este posibil să fi dat peste termenul de volum. Aspectul perfect de vară necesită o pregătire timpurie - chiar și iarna. Acest blog vă oferă informațiile necesare despre bloc. În plus, riscăm să analizăm formula de calcul conform lui Harris și Benedikt (1), astfel încât să puteți începe imediat.
Bulken - ce este asta oricum?
Termenul este împrumutat din engleză și înseamnă luat literal "mare". În culturism, este utilizat în legătură cu construirea masei. Mulți sportivi de forță le place să folosească sezonul rece pentru această fază și să se concentreze pe construirea masei musculare în loc să strabată în mod special procentul și forma de grăsime.
Cu toate acestea (dacă scopul este un corp bine antrenat, care să fie potrivit pentru o zi), necesarul de calorii nu trebuie neglijat complet, deoarece nu ar trebui să fiți cu mai mult de 10-15 kg peste greutatea țintă cu greutatea dvs. - altfel faza de definire va fi cu adevărat dură!
Necesarul de calorii în „sezonul vrac”
În vrac funcționează numai dacă vă stabiliți în prealabil necesarul zilnic de calorii. Tot ceea ce mâncăm furnizează corpului nostru energia de care are nevoie, exprimată în calorii (kcal).
Deci, cum arată rația zilnică de hrană (cantitatea de energie) dacă doriți pur și simplu să mențineți greutatea?
Puteți găsi numeroase calculatoare de calorii pe internet, dar din simplitate, vă dau un exemplu A Explicați calculul eșantionului în detaliu. Cu formula lui Harris și Benedict tu determini mai întâi BMR, asa numitul Rata metabolică de bază. Aceasta oferă informații despre cantitatea de energie (kcal) pe care corpul o arde zilnic în stare de repaus (- se mai numește și rata metabolică bazală). Formula variază puțin în funcție de sex, deoarece bărbații au în medie o masă musculară mai mare și acest lucru arde și mai multă energie în repaus.
Bărbați:
88.362 + (13.397 x greutate/kg) + (4.799 x înălțime/cm) - (5.6777 x vârstă/ani) = BMR
Femei:
447.593 + (9.247 x greutate/kg) + (3.098 x înălțime/cm) - (4.330 x vârstă/ani) = BMR
Cu aceste formule obțineți Vânzări de bază.
Dar cum se acordă atenția necesară exercițiului zilnic și sportului? Exercițiul consumă energie, un PLUS în exercițiu are o influență directă asupra cantității de alimente pe care corpul o folosește ca energie. Asa numitul PAL (Scala de activitate fizică) din. PAL definește factorul cu care trebuie să multiplicați BMR pentru a vă putea calcula rata metabolică bazală personală pe baza ratei personale de exerciții.
În general, se face o distincție între 5 niveluri:
1. Muncă sedentară (fără sport) BMR x 1.2
2. Activitate de șezut (1-3 x sport săptămânal) BMR x 1.4-1.5
3. Activitate de șezut (3-5 x sport săptămânal) BMR x 1.6-1.7
4. Activitate predominant în picioare (4-7 x sport săptămânal) BMR x 1.8-1.9
5. Muncă grea din punct de vedere fizic (sport de mai multe ori pe zi) BMR x 2.0-2.4
Cu ajutorul acestui mic tabel, determinați-vă procentul de activitate și calculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie personal în timpul zilei doar pentru a menține greutatea.
Teoria în vrac
Cerința de calorii pentru menținerea greutății corporale este astfel determinată. În plus, am menționat asta În vrac înseamnă ceva mai mare a fi lăsat. Prin urmare, încărcarea corectă înseamnă generarea unui surplus de energie - prin alimente ingerate suplimentar. Creșterea forței musculare și a proceselor regenerative necesită multă energie. Aceasta este singura modalitate de a obține performanțe maxime, în special în antrenamentele cu greutăți. Bineînțeles, procentul ideal de grăsime corporală suferă de acest lucru, dar cel puțin nu purtăm aproximativ 6 straturi de îmbrăcăminte, nu-i așa?:)
Aportul semnificativ crescut de energie/calorii face necesară adaptarea unităților de antrenament.
De obicei, este o practică obișnuită să proiectăm repetările și seturile după cum urmează:
5 seturi de câte 5 repetări fiecare sau 4 seturi de câte 3 repetări fiecare.
Curat sau murdar în vrac?
În literatura de specialitate se trece de la 6 la maxim 8 săptămâni Faza în vrac dominat de mâncare și antrenament greu. Adesea se întâlnește distincția dintre vrac curat și vrac murdar.
Ce înseamnă?
În spatele termenului CURAT BULK ascunde o schemă nutrițională clar definită (cu 10-20% peste obiectivul zilnic). Glucidele complexe se află în prim-plan, de exemplu fulgi de ovăz, orez, produse din cereale integrale și cartofi dulci. În mod ideal, toate mesele sunt îmbogățite cu astfel de carbohidrați. Urmat în mod constant, meniul oferă plusul dorit în masa musculară.
Cu BULK DIRTY este diferit. Singurul lucru care contează este mâncarea. Nu există un plan detaliat de urmat, nici în ceea ce privește nutriția, nici în ceea ce privește antrenamentul. Totul este pur și simplu umplut în corp, indiferent dacă este vorba de calorii bune sau rele. Cu lăcomie și bărbie dublă, masa și forța musculară ar trebui, desigur, să crească și aici. Beneficiile acestei practici sunt judecata ta. Pot apărea momente în care un pachet de șase ar trebui sau nu să reapară?
Unora le este greu să mănânce cantități mari de alimente. În astfel de cazuri, suplimentele alimentare sub formă lichidă sunt adecvate. De asemenea, așa-numitul Creșterea în greutate poate furniza nutrienți suplimentari valoroși în timpul fazei de încărcare.
AICI Pentru a vă sprijini, veți găsi o prezentare generală a produselor noastre pentru creșterea în greutate pentru construirea masei și a mușchilor.
Concluzie
Prin urmare, mesajul este corect Bulkings simplu - pur și simplu mănâncă mai mult.
Capcanele devin evidente doar în practică. Se presupune cunoașterea precisă a propriului echilibru energetic; excesul ar trebui acoperit de carbohidrați complecși, dacă este posibil. Focalizarea antrenamentului este câștigul maxim de forță, 5 seturi de 5 repetări sau 4 seturi de 3 repetări sunt obligatorii. Implementat în mod constant, Bulken este metoda perfectă pentru a obține un fizic mai puternic și mai atletic de la an la an.
Așa că ajungeți la masă - Happy Bulking!
Mai multe despre macronutrienți și modelul tipului de corp al lui Kretschmer în curând.
Rick van Oudgaarden. (Antrenor personal și kinetoterapeut)