Echipament pentru exerciții fizice - care folosește cel mai mult antrenament de anduranță, sport, antrenament tehnic, exercițiu
Răspunsul generalizat la această întrebare este că „banda de alergat” este regele tuturor aparatelor de exerciții - o afirmație susținută de cercetările clasice efectuate la Facultatea de Medicină din Wisconsin din SUA în urmă cu câțiva ani. În acest studiu, 13 voluntari sănătoși și tineri (8 bărbați și 5 femei) au efectuat încercări de exerciții pe o bandă de alergat, un pas cu pas, un dinamometru de canotaj, un simulator de schi fond, o bicicletă sportivă obișnuită și un Airdyne (o bicicletă de antrenament echipată cu bare care susțin Exercitați mușchii brațului și partea superioară a corpului). Subiecții testați au fost slabi și moderat, cu un VO2max mediu de aproximativ 50 ml/kg.min. (1)
[MAM] Pentru a deveni mai familiarizați cu diferitele mașini, toți cei implicați au făcut exerciții de cel puțin opt ori pe fiecare dispozitiv pe o perioadă de pregătire de 4 săptămâni (fiecare antrenament durând aproximativ 15 minute). În acest timp, au învățat cum să folosească Evaluarea efortului perceput (RPE) pentru a evalua intensitatea antrenamentelor lor. Scala RPE utilizată de cercetătorii din Wisconsin a variat de la 6 la 20, 11 reprezentând „exerciții destul de ușoare”, 13 reprezentând „exerciții destul de obositoare” și 15 reprezentând „o rundă dură de exerciții”.
Înainte de ultimele teste de absorbție a oxigenului și de consumul de calorii pe fiecare mașină, participanții au finalizat o încălzire de 5 minute, urmată de o pauză de 2 minute. Imediat după aceea, fiecare dintre ei a făcut 3 etape de antrenament de cinci minute la RPE de 11, 13 și apoi 15, cu pauze de două minute între etape. Testul pe cele 6 dispozitive diferite a fost efectuat la întâmplare în zile diferite.
Așa cum am menționat mai devreme, exercițiile de bandă de alergat au avut tendința de a genera cel mai mare consum de calorii. De exemplu, în timpul „turului de antrenament greu” la un RPE de 15, mersul sau alergatul pe bandă au ars aproximativ 850 de calorii pe oră, comparativ cu aproximativ 700 de pe stepper, dinamometru de vâsle și airdyne. Mașina de fond a fost de 650, în timp ce bicicleta staționară arde doar aproximativ 600 de calorii pe oră.
În timpul „exercițiului destul de intens” la un RPE de 13, eforturile benzii de alergat au condus din nou câmpul la 700 de calorii pe oră, cu stepper la 627, canotaj la 606, schi fond la 595, „airdyning” la 509 și obișnuit Ciclismul la 498. Exercițiul cu bandă de alergare a necesitat, de asemenea, o cantitate mai mare de calorii arse în timpul „exercițiului destul de ușor” la un RPE de doar 11 - o medie de 550 de calorii pe oră, comparativ cu aproximativ 500 pentru aparatele de stepper, canotaj și schi și 350-380 pentru bicicletă și Airdyne.
Aceste date par să susțină conceptul conform căruia antrenamentul cu banda de alergare este „cel mai bun”. În cele din urmă, consumul de calorii a fost estimat direct din rata absorbției de oxigen a celor afectați; în consecință, consumul ridicat a indicat o rată mare de absorbție a oxigenului. Concluzia logică este că benzile de alergat încurajează exercițiile fizice la cel mai mare procent posibil de VO2max și astfel oferă cel mai mare stimul pentru îmbunătățirea condiției fizice.
Banda de alergare s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru cei mai puțini
O privire mai atentă asupra studiului relevă mai puține motive pentru a fi exagerat de optimisti cu privire la benzile de alergat. Precum B. Directorul de cercetare Anne Zeni a recunoscut că este posibil ca cercetarea să nu se aplice persoanelor care se află în stadiile incipiente ale dezvoltării fitnessului. Eventual, persoanele cu rezistență și coordonare generală relativ slabe ar putea arde mai multe calorii pe mașina de pas cu pas sau pe canotaj decât pe banda de alergat, deoarece lipsa lor de agilitate și eficiență atunci când urcă sau canotaj ar putea duce, de fapt, la rate de consum anormal de ridicate de calorii.
[MAM] Voluntarii din studiul din Wisconsin nu aveau o stare fizică generală slabă, totuși, și acest lucru ar fi putut oferi cu adevărat benzii de alergat un avantaj important față de celelalte mașini de exerciții, având în vedere metoda de cercetare utilizată. Așa cum Dr. Zeni subliniază că, de obicei, oamenii merg și aleargă de la vârsta de 2 ani și sunt pe deplin familiarizați cu ambele activități până la vârsta adultă - chiar și pe banda de alergat. Ciclismul, canotajul, schiul și urcarea scărilor sunt mai puțin familiare - și mai puțin informale.
Drept urmare, majoritatea dintre ei, probabil în ciuda fazei de familiarizare, care a impus fiecărui participant să se antreneze de mai multe ori pe fiecare dispozitiv de exercițiu, s-au simțit mai relaxați, mai experimentați și mai siguri când merg sau alergă decât atunci când fac alte activități. O astfel de pregătire inegală ar fi putut crea o situație în care de ex. B. Efortul "ridicat" (inconfortabil) poate fi realizat cu intensitate reală scăzută și rate de puls mai mici la mașinile care nu sunt alergate, ceea ce duce la rate mai mici de consum de calorii. Acestea fiind spuse, a fost ușor pentru oamenii din Wisconsin să alerge repede pe banda de alergat (și astfel să mențină nivelurile de RPE scăzute chiar și atunci când intensitatea exercițiului a fost ridicată), dar o luptă pentru antrenamentul intens pe celelalte mașini a fost mare Cu toate acestea, RPE-urile au provocat cheltuieli calorice modeste.
Antrenamentul mixt ar trebui să fie orientat spre obiective
Desigur, acest scenariu poate fi complet inversat dacă sportivii relativ potriviți au o experiență bună cu dispozitivele alternative de antrenament. De exemplu, o persoană în formă care ar face exerciții pe un stepper sau cu bicicleta de 3-4 ori pe săptămână timp de mai multe săptămâni ar putea crește treptat rata cheltuielilor de calorii (deoarece intensitățile mai mari și mai mari ar fi alese odată cu creșterea fitnessului) până când se potrivește cu rata - sau chiar asociat cu mersul sau alergatul pe banda de alergat. Prin urmare, ar fi ilogic ca sportivii să-și amestece antrenamentul spre banda de alergat și departe de mașinile care nu sunt alergate, doar pe baza raportului cercetătorilor din Wisconsin.
Este important să înțelegeți că tipul de antrenament mixt pe care îl alegeți trebuie să se potrivească obiectivelor dorite. Dacă ai cea mai mare nevoie de z. De exemplu, dacă ai crește puterea pură a picioarelor, ar avea mai mult sens să te antrenezi intens pe un pas cu pas decât să folosești o bandă de alergat, chiar dacă ar avea ca rezultat un consum total de calorii. Amintiți-vă că mașinile de canotaj sunt excelente pentru construirea forței superioare a corpului și accentuarea întăririi coloanei vertebrale, treptele cresc puterea musculară a șoldurilor și picioarelor, iar dispozitivele de schi sunt fantastice pentru stimularea sistemului cardiovascular și creșterea mobilității în zona șoldului fără utilizarea excesivă a aparatului locomotor.
Linia de jos? Decideți singur ce dispozitiv de exercițiu să utilizați în funcție de disponibilitate, interes, confort personal și, cel mai important, obiectivele dvs. specifice de antrenament mixte. Pentru a reduce șansele de plictiseală, alternați antrenamentele pe dispozitivul ales de dvs. cu sesiuni pe unul sau mai multe dintre celelalte dispozitive. Când faceți astfel de exerciții, nimeni nu poate spune că aparatul dvs. preferat este „mai rău” pentru fitness-ul dvs. decât orice alt aparat.
Jurnalul Asociației Medicale Americane, 1996, vol. 275 (18), pp. 1424-1427