Echipamentul de antrenament ideal pentru acasă

Viața de lucru de zi cu zi are mulți oameni ferm sub controlul ei. Activitatea principală este așezarea, la computer sau la birou, în care există puțină mișcare în opt ore. Dar tocmai lipsa exercițiilor fizice dăunează sănătății, deoarece mușchii se atrofiază, metabolismul devine lent și bolile cardiovasculare pot apărea mai frecvent. Bolile cronice devin din ce în ce mai frecvente.

Mulți oameni muncitori se confruntă cu problema că abia își pot planifica timpul pentru activități sportive fixe în programul lor strâns între muncă, copii, cumpărături și treburile casnice. Alții se feresc de efortul de a căuta și de a găsi sportul potrivit, studioul potrivit sau un antrenor personal de încredere și de a începe în mod constant.

Dar nu trebuie să fie întotdeauna căutarea consumatoare de timp pentru sportul potrivit, deoarece chiar și 20 de minute de plimbări intensive pe zi îți îmbunătățesc propria sănătate în mod durabil. Dacă doriți să vă antrenați de acasă și să vă creați propriul plan de fitness, aveți nevoie de niște echipamente bune, instrucțiuni detaliate și un plan de antrenament care se bazează pe nevoile și condițiile de pe site.

Ridicați greutățile acasă

Pentru a contracara munca de birou sau stresul de zi cu zi, este esențial un spate întărit. Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente plângeri ale angajaților austrieci, în jur de două milioane suferă de dureri cronice sau acute, care pot avea multe cauze și costă șase miliarde de euro. Spatele este o oglindă a sufletului și multe dureri au cauze nespecifice care nu se datorează unor afecțiuni fizice sau daune. Cu toate acestea, este de asemenea clar că prea puțină mișcare și lipsa mușchilor îndepărtează stabilitatea și flexibilitatea spatelui de care are nevoie pentru munca sa. Prin urmare, construirea musculară este absolut necesară pentru a menține sistemul musculo-scheletic al corpului. Aceste exerciții de birou pentru gât și umeri pot oferi cel puțin puțină varietate la locul de muncă.

Indicatori cronici ai durerii de spate

Multe exerciții se pot face de acasă, deoarece culturistii nu au nevoie de pachete musculare pentru un spate sănătos. Există multe gantere diferite care pot fi folosite pentru antrenarea mușchilor întregului corp. Este important nu numai să instruiți mușchii individuali, ci să efectuați un antrenament holistic și să începeți cu greutăți mai ușoare la început, pentru a nu irita prea mult mușchii. Un sfert de kilogram sau jumătate de kilogram de greutate este de obicei suficient, deoarece pentru exerciții este important să se efectueze corect secvențele de mișcare, astfel încât să nu se construiască într-o postură slabă. Acest lucru este mai ușor la început cu greutăți mai ușoare. Pentru exerciții, începătorii ar trebui să stea pe un covor și să aibă o bază fermă. În plus, ar trebui să faceți pauze scurte între exerciții și la început să nu vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână pentru a iniția încet construirea musculară. Sunt posibile următoarele exerciții:

Crunchii cu gantere
Canotaj cu gantere
Bucle
Reveniri
Flexorii brațelor

Un plan cuprinzător de instruire utilizează până la douăsprezece repetări pe unitate. Antrenamentul cu gantere ar trebui să fie integrat în întregul antrenament al corpului și ar trebui inițiat la început după faza de încălzire. Sportscheck.at oferă informații suplimentare despre un plan cuprinzător de antrenament pentru acasă, cu exerciții de forță și sfaturi pentru o manipulare corectă. Dacă doriți să vă concentrați asupra exercițiilor cu gantere, veți găsi, de asemenea, instrucțiuni suplimentare în acest videoclip:

De altfel, băncile pentru greutăți pot fi, de asemenea, ușor de adăpostite în propria pivniță hobby, iar acestea permit unități de antrenament variate. O alternativă la aceasta sunt, de exemplu, clopotele, gantere cu bilă, care permit alte mișcări cu greutăți.

Antrenament cu utilaje mai mari

Nu numai gantera rămâne populară printre sportivii amatori, tot mai multe echipamente de fitness își găsesc drumul în gospodăriile austriece. Trainerii, bicicletele, benzile de alergat sau dispozitivele multifuncționale fac acum parte din casă, la fel ca televizorul și canapeaua. Dar nu sunt concepute ca un obiect decorativ și mulți care sunt extrem de motivați să cumpere ceva lasă echipamentul sportiv în subsol sau în colț pentru a aduna praful. Există multe exerciții interesante și opțiuni de antrenament care pot preveni monotonia.

Cross trainerul, de exemplu, este un versatil popular care poate fi foarte distractiv în ciuda mișcărilor monotone și antrenează tot corpul. Sportivii pasionați ar trebui să stea pe dispozitiv numai cu pantofi sport buni și să pună picioarele în mijlocul benzilor de rulare pentru a preveni rănirea. Mâinile apucă complet mânerele la înălțimea umerilor. Umerii rămân liberi, iar partea superioară a corpului este erectă, fără spate gol sau umeri. Secvența mișcărilor ar trebui să rămână relaxată, iar genunchii să nu fie niciodată complet extinși pentru a proteja articulațiile genunchiului. Muzica, televizorul sau o carte oferă varietate, dar capul nu trebuie întors în lateral sau aplecat prea departe. Antrenorul este potrivit pentru antrenamentele de anduranță moderată, deoarece întărește ușor sistemul cardiovascular și antrenează întregul corp fără a pune prea multă presiune pe el. Vă recomandăm 30 până la 60 de minute trei până la șapte zile pe săptămână, în funcție de starea dvs. de sănătate personală. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să aibă suficient spațiu pentru dispozitiv și să-l testeze în prealabil în magazin pentru a determina gama de mișcare și volum, precum și sarcinile de greutate.

Aparatele de canotaj, așa-numitele ergometre de canotaj, care, în funcție de echipament, imită canotajul într-o barcă cu două palete și asigură antrenamente exigente, devin din ce în ce mai populare. Dispozitivul nu doar antrenează mușchii spatelui, ci folosește și brațele, picioarele, fesele, stomacul și umerii, rezistența și coordonarea. Multe dispozitive vă permit să setați o putere individuală, astfel încât sarcina inițială să nu fie prea mare. Cu toate acestea, canotajul este un proces foarte complex pe care începătorii ar trebui să îl desfășoare numai cu personal calificat, deoarece antrenamentul este foarte intens și intens. La început există afișajul în care brațele sunt extinse, corpul este ușor îndoit și genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să poată fi apoi extinse. Brațele ar trebui să fie trase numai atunci când picioarele sunt aproape de a fi complet extinse. Următorul videoclip oferă o introducere:

La fel ca în cazul antrenorului transversal, același lucru se aplică și ergometrului cu canotaj, iar greutatea, dimensiunea și volumul trebuie măsurate înainte de cumpărare. Cu toate acestea, aparatul de vâslit nu este de obicei potrivit pentru persoanele cu probleme de spate și ar trebui discutat cu un medic.

Ajutoare tehnice și dispozitive simple

Cea mai mare problemă pentru mulți sportivi de acasă este lipsa sfaturilor din partea personalului instruit, deoarece mișcările incorecte pot duce la greșeli sau chiar răni. Cu toate acestea, unele cluburi sportive și studiouri de fitness oferă cursuri de inițiere sau de probă, iar antrenorii de fitness se implică tot mai mult în consolele de joc, care oferă varietate și exerciții fizice în același timp nu numai pentru copii și adulți, ci și pentru persoanele în vârstă și bolnave. Trebuie remarcat faptul că trebuie să existe suficient spațiu pentru mișcări și că oamenii nu se pot întâlni în timpul exercițiilor sau jocurilor partenerului. Sportul real nu poate fi încă înlocuit cu echipamentul de joacă, dar consolele ajută cu siguranță ca unitate de mișcare între și ca o schimbare față de seara video.

Dacă nu doriți sau nu vă puteți permite consolele, puteți, de exemplu, să instalați o aplicație de fitness pe smartphone. Jogging-ul, mersul pe jos și mersul pe bicicletă nu costă bani suplimentari și cei care doresc să obțină un efect de antrenament sporit pot folosi aplicația pentru a instala un antrenor personal care monitorizează funcțiile corpului și sugerează exerciții suplimentare sau întinderi.

Alte mijloace de ajutor sunt benzile Deuser și Thera, care sunt la îndemână și elastice în același timp și sunt deosebit de potrivite pentru exerciții de construcție musculară și de întindere. Ganterele cu prindere prin arc oferă o schimbare față de ganterele convenționale, în timp ce flexibarele și bastoanele de gimnastică completează gama. Cu toate acestea, se recomandă prudență la toate dispozitivele, deoarece o introducere bună previne durerea și postura slabă.

Prin urmare, antrenamentul la domiciliu poate fi eficient și distractiv în același timp, fără eforturi mari. Toată lumea ar trebui să o încerce și să găsească dispozitivul potrivit pentru ei înșiși.