Economie Substanțe fizice importante și importanța lor pentru sănătatea noastră - economie

Fitness-ul constă din doi factori importanți - exercițiul pe de o parte și nutriția adecvată pe de altă parte. Niciunul dintre cele două aspecte nu este mai important decât celălalt, ele se bazează complet unul pe altul.

S-au întâmplat multe în trecutul recent, în special în ceea ce privește alimentația adecvată - abordarea a devenit mult mai științifică. Pseudo-dietele cu efect yo-yo au fost înlocuite de modificări ample în dietă bazate pe cunoștințe biologice. Corpul uman este un miracol al naturii extrem de complex care poate face adesea mai mult decât ne-am aștepta - dar fără a lua substanțele nutritive și substanțele potrivite, funcțiile corporale se opresc, de asemenea,.

Metabolismul poate funcționa corect numai dacă substanțele potrivite sunt prezente în cantitatea potrivită și, de exemplu, după antrenamentul de forță, lucrează pentru a repara și extinde structura celulară în mușchii stresați. Prin ajustarea precisă a substanțelor nutritive absorbite, corpul ar trebui, de asemenea, optimizat pentru programul de antrenament sau obiectivul fizic respectiv.

Prin urmare, discursurile despre diete și nutriția potrivită pentru sportivi sunt din ce în ce mai susținute de cunoștințe științifice. Multe planuri nutriționale sunt determinate prin stabilirea concentrațiilor individuale de nutrienți în detaliu.

Oricine aruncă o privire mai atentă asupra fitnessului a auzit cu siguranță de aspecte și mai aprofundate ale optimizării corpului prin aportul reglementat precis al anumitor substanțe. Dar ce anume se află în spatele tuturor acestor termeni și despre corp și substanțele care sunt afectate de aceștia?

Valorile macro în nutriție - asta se află în spatele ei

Faptul că nutriția este o parte foarte cuprinzătoare, importantă din viața noastră și joacă un rol major în sănătatea noastră nu este deloc nou. Dar, datorită progreselor în știința nutrițională și a faptului că informațiile sunt ușor de accesat, conversațiile despre planurile nutriționale nu sună la fel ca acum câțiva ani.

Când vine vorba de nutriția sportivă, este adesea folosit marele slogan „macronutrienți”. Dar ce înseamnă exact asta, care funcție îndeplinește ce nutrient și care sunt subtilitățile suplimentare care trebuie luate în considerare?

Macronutrienții (adesea numiți „macro” pe scurt) sunt grupurile de substanțe care alcătuiesc majoritatea biomasei din alimentele noastre. Practic, aceasta este compusă din cele trei grupuri:

glucide,
Proteine
Grăsimi

Deoarece toate au proprietăți și efecte diferite asupra corpului nostru și majoritatea alimentelor au concentrații mai mari ale unuia dintre acești macronutrienți, vă puteți ajusta dieta exact cât din ce substanță consumați.

Acest lucru a avut ca rezultat în special diete de fitness, care, de exemplu, pun cât mai puțini carbohidrați și mai multe proteine în meniu. Dar de ce anumiți dintre acești macronutrienți sunt preferați sau evitați?

Grăsimile pot proveni din alimente vegetale și animale. Acizii grași nesaturați deseori doriți se găsesc doar în cantități mici în carne și produse lactate, motiv pentru care grăsimile vegetale sunt adesea considerate mai sănătoase. Deoarece nucile au un conținut ridicat de grăsimi, ele sunt adesea folosite ca supliment sănătos la necesarul de grăsimi din diete.

Carbohidrați: Cunoscutele „carbohidrați” care sunt atât urâți, cât și iubiți în același timp. Ca o sursă de energie foarte bună, rapid utilizabilă, sunt un bun furnizor de energie electrică. Întrucât sunt conținute în multe alimente moderne, ele reprezintă de obicei o mare parte din aprovizionarea cu energie - chiar dacă îndeplinesc cu greu orice altă funcție vitală. Prin urmare, sunt notorii ca alimente pentru îngrășare - în special sub formă de produse de patiserie și zaharuri procesate industrial. Acestea sunt formate din molecule cu lanț foarte scurt, ceea ce le face să intre în sânge extrem de repede și să conțină multe calorii.

Prin urmare, mulți fani de fitness încearcă să-și reducă aportul de carbohidrați sau chiar să-l mențină la un minim absolut. Cu toate acestea, acestea nu sunt nesănătoase cu moderare, mai ales dacă se aleg carbohidrați cu lanț mai lung din făina integrală de grâu.

Excurs: calorii

Majoritatea dietelor tradiționale încearcă să limiteze cât mai mult aportul de calorii. Deoarece: Dacă oferim corpului nostru mai puțină energie sub formă de kilocalorii decât consumă în același timp, acesta trebuie să cadă din nou pe rezervele de energie (citiți: depozite de grăsime). Dacă această condiție se menține pe termen lung, vom pierde în greutate treptat.

În schimb, pentru sportivii de forță, pe lângă antrenamentele grele, aceștia trebuie să consume mai multe calorii decât rata metabolică bazală zilnică pentru a putea construi masa musculară. Prin urmare, exerciții fizici trebuie să mănânce mult în timpul fazei de acumulare - peste 3.000 până la 4.000 de calorii pe zi nu sunt neobișnuite.

Practic, suma face o mare diferență - dar cel puțin la fel de important este modul în care meniul este alcătuit din diferiți macronutrienți. Deoarece acestea au valori de energie foarte diferite, calculate pe aceeași cantitate.

Grăsimile sunt cele mai energice, carbohidrații și proteinele sunt aproximativ echivalente - cel puțin din punct de vedere al masei. Deoarece grăsimea are de obicei o densitate mai mare, este mai bogată în calorii din punct de vedere al volumului. Acesta este modul în care energia este distribuită cu aceeași masă de macronutrienți:

Carbohidrați: 4,1 kcal per gram
Proteine: 4,1 kcal per gram
Grăsime: 9,3 kcal pe gram

Deci, dacă un plan de dietă dictează un anumit procent de proteine în aportul zilnic de energie, înseamnă că aceasta se măsoară în totalul caloriilor consumate pe zi.

Ca exemplu dintr-o dietă bogată în proteine:

50 la sută din calorii ar trebui să conțină proteine, restul în părți egale din grăsimi și carbohidrați.
Cu o dietă zilnică de 2.000 kcal, așa cum este adesea citat, aceasta ar fi acum 1.000 kcal din proteine, ceea ce înseamnă că sunt necesare 245 grame de proteine.
Apoi ar exista 125 de grame de carbohidrați și 54 de grame de grăsimi.

Apropo, alcoolul este adesea denumit al patrulea macronutrient și conține aproximativ 7 kcal pe gram. Deoarece alcoolul furnizează și corpului nostru energie, cel puțin teoretic trebuie inclus, dar metabolismul nostru nu este capabil să folosească energia eficient din cauza efectelor secundare ale alcoolului.

Substanțe din corpul nostru - și tot ceea ce îl înconjoară

Dacă doriți să vă păstrați propriul corp sănătos și în formă sau chiar să-l modelați în mod specific, sunt importante și alte funcții corporale. Deoarece fiecare metabolism - așa cum sugerează și numele - influențează diferite substanțe endogene, este important să fie cât mai bine informați cu privire la acestea.

Dacă doriți să vă reglați dieta în consecință, o bună cunoaștere a corpului uman vă va ajuta să luați deciziile corecte și să vă optimizați stilul de viață. Același lucru este valabil și pentru programul de exerciții.

Prin urmare, următoarea este o listă cu diverse substanțe și substanțe care sunt menționate din nou și din nou într-o dietă sănătoasă și un accent pe aptitudinea fizică. Pe scurt: Aceasta este importanța acestor substanțe asupra metabolismului și condiției noastre fizice:

Apă: Apa nu are absolut nicio calorie. Cu toate acestea, este una dintre cele mai importante componente ale unei diete sănătoase - apa joacă, de asemenea, un rol special în exercițiile active. În primul rând, este fundamental esențial pentru organism să fie suficient de hidratat, deoarece numai atunci circulația și celulele pot funcționa corect. Dar apa are și o semnificație suplimentară în sporturile de competiție și construirea musculară asociată. Atât performanțele proprii, cât și eficiența proceselor metabolice sunt la maximum atunci când echilibrul apei este corect. De asemenea, este important să fii bine hidratat pentru digestie, ceea ce este permanent provocat de o dietă de forță a sportivilor.

De altfel, regulile generale pe care le auzi adesea, cum ar fi „cel puțin 2,5 litri pe zi”, nu sunt deosebit de precise, deoarece fiecare organism are cerințe individuale. Important este pur și simplu să te orientezi către propria ta sete și să-ți asculți corpul. Excesul de apă este pur și simplu eliminat fără efect pozitiv.

Glicogen: Glicogenul substanței proprii a organismului este, de asemenea, cunoscut sub numele de amidon din ficat. Numele provine din capacitatea corpului uman de a stoca glicogenul în principal în ficat. Glicogenul este un carbohidrat complex care este produs și depozitat în organism. Acesta servește ca depozit de energie - dacă este necesar, este transformat înapoi în glucoză, pe care corpul o poate folosi ca sursă optimă de energie. Este considerat a fi al doilea cel mai important depozit de energie din organism, imediat după rezervele de grăsime.

Ori de câte ori sunt ingerați carbohidrați pe care organismul nu îi folosește direct pentru furnizarea de energie, glicogenul este sintetizat din unele dintre ele și depozitat în ficat și mușchi. Dacă corpul este provocat, acesta este defalcat din nou până când rezervele sunt goale - atunci performanța scade semnificativ. Din acest motiv, meniurile „fără carbohidrați” sunt deosebit de puțin potrivite pentru sportivi.

Aminoacizi: După cum sa menționat anterior, aminoacizii sunt în esență elementele constitutive ale proteinelor. Există mulți aminoacizi diferiți (AA) care pot fi împărțiți în AA esențiali și neesențiali. Organismul nu poate produce el însuși aminoacizii esențiali, motiv pentru care trebuie luați prin alimente sau suplimente. Există opt aminoacizi esențiali diferiți care au efecte diferite asupra corpului nostru - dar toți sunt foarte importanți pentru fitness. Un corp sănătos poate produce cantități suficiente de aminoacizi neesențiali în sine, ceea ce înseamnă că joacă un rol mai mic în nutriție.

Cu toate acestea, există încă așa-numiții aminoacizi semi-esențiali (denumiți și AA esențiali condiționali) pe care organismul îi poate produce, dar într-o concentrație prea mică în situații extreme. Aceasta include, de asemenea, exerciții fizice foarte intense - acest lucru este în special cazul glutaminei, un aminoacid care este adesea folosit ca supliment pentru sportivii de forță. Când vine vorba de aportul țintit de aminoacizi, cum ar fi glutamina, arginina sau leucina, fundalul este variat și uneori controversat - înainte de a cumpăra orbește suplimente, ar trebui să vă informați individual.

Colesterol: Cuvântul cheie colesterol apare mai devreme sau mai târziu nu numai cu sportivii, ci peste tot unde se discută subiectele sănătății și nutriției. În urmă cu câțiva ani, mulți oameni aveau grijă să nu mănânce prea mult colesterol pentru a slăbi și a rămâne sănătoși. Dar acest lucru nu este pe deplin adevărat - colesterolul este produs și de propriul nostru corp și nu orice colesterol ingerat prin alimente este dăunător.

Colesterolul, care se numește de fapt colesterol, este o substanță asemănătoare grăsimilor care este utilizată în construcția celulelor. Doar o mică parte a colesterolului provine din alimentele pe care le consumăm. Producția proprie a organismului depinde în principal de nivelul de temut nivel de colesterol.

Există două tipuri: LDL și HDL colesterol. Primul a fost identificat în mod repetat ca fiind periculos pentru sănătate în concentrații prea mari - ar putea fi depus în artere și inhiba fluxul sanguin (vezi graficul de mai sus). Este important pentru sportivi ca un aport crescut permanent de proteine din carne să fie atent la echilibrul lor de grăsimi pentru a nu risca un nivel crescut de LDL. Dar, deoarece oricum ar trebui să vă limitați aici, rareori este o problemă acută.

Acizi grasi omega-3: Acești acizi grași nesaturați sunt substanțe esențiale pe care organismul nu le poate produce singur. Deci, acestea sunt o parte esențială a oricărei diete.

Acizii grași omega-3 au multe efecte pozitive diferite asupra organismului, inclusiv metabolismul proteinelor și regenerarea țesutului muscular.

Prin urmare, acestea sunt adesea luate ca supliment sub formă de capsule de ulei de pește, deoarece poate fi dificil pentru persoanele care nu mănâncă pește să le obțină suficient.

Creatina: Creatina sau creatina este probabil unul dintre cele mai populare suplimente alimentare printre cei care participă la sala de sport. În primul rând, este un purtător de energie produs de corpul nostru însuși. Este format din aminoacizii glicină, arginină și metionină, ceea ce o face legată de absorbția proteinelor.

Creatina este stocată în mușchi unde este activată în timpul exercițiilor intense. Conform studiilor dovedite, o concentrație mai mare duce la performanțe mai mari - ideal pentru sportivii de forță. De fapt, este fabricat în cantități suficiente de către organismul însuși, iar unele alimente precum carnea și peștele îl conțin, de asemenea. Prin urmare, este recomandat doar pentru construirea musculară intensivă și antrenamentul cu greutăți extreme pentru a lua creatină suplimentară.

Hormoni: Cuvântul cheie aici este testosteron. Hormonii sunt un factor important în construirea mușchilor, deoarece stimulează doar corpul să efectueze anumite procese. Steroizii, care sunt în mod obișnuit abuzați de sportivi, sunt legați chimic de testosteron. Astfel, un nivel sănătos de testosteron, care este așa-numitul hormon de construcție, este important pentru construirea masei musculare. Alți hormoni precum insulina și cortizolul joacă, de asemenea, un rol - acesta din urmă este un hormon de descompunere, care are un efect contraproductiv dacă concentrațiile sunt prea mari, care pot apărea în situații de stres. Prin urmare: Trăiește sănătos, multă odihnă și un somn suficient sunt la fel de importante ca antrenamentul potrivit.

Endorfine: Sportul te face fericit - așa-numitul „alergător al mare”, adică sentimentul de euforie după sport, este bine cunoscut. Acest efect este reglat și de hormoni, și anume endorfine. După o perioadă de antrenament regulat, acest sentiment de fericire devine un motivator important.

Substanțele mesager serotonină și adrenalină sunt, de asemenea, implicate în acest tip de intoxicație după efort. Deoarece endorfinele sunt eliberate de creier, nu există niciun ajutor aici - în afară de a te orienta fundamental cu o dietă sănătoasă către un sentiment pozitiv al corpului, care ar trebui să favorizeze eliberarea.

Mioglobina: Mioglobina este o proteină care se găsește în primul rând în mușchi. Funcția substanței este de a absorbi oxigenul din sânge. Aceasta este stocată de mioglobină și apoi transportată la celulele musculare atunci când este necesar. Deci, este format de corpul însuși atunci când construiește mușchii, pentru care sunt necesari aminoacizi - deci este un exemplu de substanță care este esențială pentru propria performanță, dar pe care nu o putem regla sau alimenta. Dacă mâncați suficiente proteine și aveți grijă să nu riscați o deficiență a fierului în timpul dietei (acest lucru este cerut de mioglobină), veți dezvolta suficientă mioglobină în corp în timpul creșterii musculare.

Nu doar ce, ci când

Oricine intenționează să mănânce în paralel cu antrenamentul de fitness trebuie să fie, de asemenea, atent la ce substanțe nutritive și cantități de substanțe nutritive se consumă la ce oră. Mai ales când scopul antrenamentului este de a construi mușchi, există mai multe linii directoare pe care ar trebui să le implementați în stilul de viață.

Și aici, desigur, opiniile diferă în funcție de experiența personală - dar unele dintre sfaturile obișnuite sunt destul de utile pentru a face rezultatele cât mai bune. Pentru a furniza întotdeauna corpului energie și pentru a atinge obiectivele zilnice de calorii, sunt recomandate mai multe gustări sau gustări. Adesea acestea iau forma unor shake-uri proteice - în același timp se atinge conținutul de proteine dorit.

Aprovizionarea organismului cu nutrienții potriviți după antrenament intensiv este foarte importantă. Imediat după încărcarea grea, așa-numitul „post-antrenament” este o fază importantă în care ar trebui să oferiți corpului care se recuperează energie și substanțe nutritive.

De asemenea, se recomandă adesea să mâncați ceva mic înainte de a merge la culcare. Acest lucru asigură că corpul nu rămâne fără energie peste noapte și, prin urmare, trebuie să golească masa musculară pentru a se distra până dimineața.