Efect post-ars Cum se utilizează corect SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Efect după arsură Așa arzi multe calorii după antrenament
Efectul Afterburn, ce este mai exact și cum funcționează?
Este vorba despre o situație pe care probabil o cunoașteți: dacă vă rămâneți fără respirație după un antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a-i restabili starea de odihnă. Acest lucru costă energie și vă obligă corpul să continue să ardă calorii chiar și după antrenament - foarte benefic dacă doriți să slăbiți într-un mod țintit. „De altfel, denumirea științifică pentru efectul de post-arsură este EPOC - acest acronim înseamnă„ consumul excesiv de oxigen post-exercițiu ”și în cele din urmă descrie consumul excesiv de oxigen de către corpul dumneavoastră după un exercițiu sau după o serie întreagă de exerciții”, explică profesorul Stephan Geisler de la der. IST University Düsseldorf.
Cât durează efectul afterburn?
Vârful este atins în prima oră imediat după antrenament. În funcție de intensitatea antrenamentului, puteți obține numărul total de calorii arse cu până la 15 la sută sau 30 la sută. Unitățile de interval intensiv dublează efectul, de exemplu în antrenamentul de circuit. Cât durează efectul de post-arsură este încă o chestiune de dispută între cercetători. Unii vorbesc de 24 de ore, alții de până la 48 de ore.
Câte calorii ard cu efectul de post-arsură?
„Poate că există o formulă de calcul pentru caloriile consumate de efectul de post-arsură, dar, în general, nu ne gândim atât de mult la astfel de formule”, a spus profesionistul sportiv Geisler. Experiența arată că oamenii reacționează foarte diferit la stres. Cu toate acestea, formulele sunt întotdeauna dezvoltate prin mijloace statistice. Vrei să aparții unei clase de mijloc statistice? Deci, este mai bine să te antrenezi decât să faci matematică!
Cum pot crește efectul de post-arsură?
Încercați câteva metode HIIT: intervalele Tabata, de exemplu, ar trebui să fie foarte eficiente. Faceți 8 sprinte de câte 20 de secunde, între care faceți o pauză doar 10 secunde, recomandă expertul. În ceea ce privește întărirea prin suplimente, nu există prea multă sarcină a dovezii în studii, dar: Substanțele precum cofeina au probabil un efect pozitiv.
Când este mai mare efectul de arsură: după antrenamentul de forță sau după antrenamentul de rezistență?
Practic, cu cât sunt implicați mai mulți mușchi, cu atât efectul este mai puternic. De asemenea, depinde atât de intensitatea antrenamentului, cât și de domeniul său de aplicare: „Cu sprintele cu intervale scurte, de exemplu, puteți obține un efect mai puternic decât cu o unitate de jogging mai lungă într-un ritm moderat”, spune Geisler. Sfatul nostru: Cel mai bine este să le faci pe amândouă.
Poate un shake proteic să oprească efectul de ardere după exerciții?
Să spunem așa: un shake proteic încetinește puțin arderea grăsimilor. Cu toate acestea, sunteți întotdeauna mai bine sfătuiți cu acest lucru decât cu o bombă cu carbohidrați luată direct după antrenament, care ar reduce drastic procentul de ardere a grăsimilor.
Nu ar trebui să mănânc nimic înainte și după antrenament?
Totul depinde de antrenament. Dacă faceți doar o alergare ușoară sau doar o unitate de interval scurt, poate avea sens să nu mâncați nimic înainte și pentru ceva timp după aceea. Cu toate acestea, înainte de antrenament intensiv de forță, crossfit și sarcini similare, ar trebui să mâncați ceva mai degrabă. Dar este, de asemenea, o întrebare de tip, așa că verificați-o singură.
Care este cea mai bună practică pentru efectul de post-arsură?
Dacă doriți să aprindeți turbo-ul după arsură, trebuie să vă provocați întregul corp. De exemplu, cu acest exercițiu multi-combo. Ideal: de 3 ori 10 repetări.
A. Lăsați-vă pe genunchi și apucați o bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. B. Îndreptați-vă corpul, menținându-vă greutatea aproape de corp.
C. Îndoiți-vă ușor pe genunchi și așezați gantera pe piept cu un mic leagăn. D. Din această poziție, împingeți bara în sus până când ambele brațe sunt drepte.
E. Îndoiți brațele, aduceți bara în spatele capului și apoi așezați-o pe umeri. F. Împingeți fesele înapoi, îndoiți genunchii. Împingeți în sus, în ordine inversă la A.
Concluzie: pierderea de grăsime în special după exerciții
Grăsimea este, de asemenea, descompusă după efort. Fiecare antrenament de forță și rezistență are un efect de durată asupra echilibrului energetic: metabolismul consumă energie suplimentară până la 24 de ore după antrenament. Acest efect de post-arsură este mai semnificativ decât pare la început, deoarece pierderea reală de grăsime are loc în primul rând în acest timp după antrenament, mai puțin în timpul antrenamentului.