Efect Spirulina, efecte secundare, ingrediente
Spirulina - forță și rezistență musculară + antioxidanți
Spirulina este o formă de organism (cianobacterii microscopice și asemănătoare firelor) care crește atât în apă sărată, cât și în apă dulce. Este o cianobacterie, cunoscută și sub numele de alge albastre, datorită culorii sale 1. Numele de Spirulina este derivat din forma spirală a firelor de alge. La fel ca plantele, cianobacteria poate produce energie din lumina soarelui prin fotosinteză. Există mai multe specii de Spirulina. Cele mai importante sunt Spirulina maxima, Spirulina platensis și Spirulina fusiformis. Datorită conținutului lor scăzut de purină, cianobacteriile sunt printre puținele bacterii comestibile, deoarece în organism se acumulează doar puțin acid uric 2.
Spirulina a fost, de asemenea, utilizată de azteci. Spirulina este cultivată în principal în rezervoare mari.
Datorită compoziției sale chimice, care se caracterizează prin concentrații ridicate de vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare, acizi grași esențiali, aminoacizi și pigmenți, spirulina are numeroase beneficii pentru sănătate pentru nutriția umană 6. Spirulina este foarte ușor de digerat, deoarece nu există Are pereți celulari de celuloză 7. Algele proaspete (85%) pot fi totuși utilizate mai bine decât cele uscate 8.
Cât de sănătoasă este spirulina depinde, în cele din urmă, de faptul dacă cianobacteria a crescut în apă curată - mai multe despre acest lucru sub efectele secundare.
Valori nutritive
Când este proaspătă, spirulina este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu 26 kcal la 100 g. Acest lucru se datorează în principal conținutului ridicat de apă de 90%. Spirulina proaspătă conține foarte puțini carbohidrați (2,4 g) și grăsimi (0,4 g). Conținutul de proteine este, de asemenea, mai mic, la 5,9 g. Cu toate acestea, dacă algele sunt uscate, valorile nutriționale se schimbă dramatic. Apoi are 290 kcal la 100 g, 23,9 g carbohidrați, 7,7 g grăsimi și 57,5 g proteine. Aici puteți găsi valorile nutriționale ale spirulinei proaspete și ale spirulinei uscate.
Proporția mai mare de acizi grași esențiali este avantajoasă în stare uscată (de asemenea sub formă de pulbere). În plus, există o distribuție ideală a acizilor grași omega. Valorile nutriționale ale pulberii de spirulină pot fi găsite aici.
Spirulina este, de asemenea, forma de alge cu cea mai mare proporție de acid gamma-linolenic (340 până la 600 mg la 100 g în pulbere) 9 10. Acest acid gras este transformat în organism în eicosanoizi antiinflamatori (prostaglandine și leucotriene), care joacă un rol esențial în funcțiile imune ale corpului au 11. Ele pot contribui, de asemenea, la moartea celulară (apoptoza) a celulelor canceroase 12.
proteină
Spirulina conține așa-numitele agregate de proteine supramoleculare (ficobiliproteină) 13. Cu 46 până la 63 g proteine la 100 g în greutate uscată, spirulina este unul dintre cele mai bogate alimente vegetale de origine microbiană 14.
Comparativ cu alte plante de alge, spirulina prezintă cele mai mari proporții de aminoacizi esențiali 15. În plus, spirulina proaspătă, cum ar fi ambrozia, are cel mai bun profil de aminoacizi al algelor examinate. Proporția de aminoacizi esențiali în proteina totală este de aproximativ 47% 16. Mai presus de toate, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) valină, leucină și izoleucină, care sunt deosebit de valoroși pentru construirea și menținerea mușchilor, se găsesc în cantități mari în spirulina uscată.
Aminoacidul limitativ este lizina 17 18. În plus, proporțiile pentru triptofan și aminoacizii care conțin sulf (metionină și cisteină) sunt mai mici 19.
Vitamine si minerale
Spirulina conține, de asemenea, cantități mai mari de vitamina B1, vitamina B2, niacină și provitamină A (în principal beta-caroten), pe care organismul le poate transforma în vitamina A. Spirulina în cantități de 2 până la 4,5 g este capabilă să mărească eficient nivelurile de vitamina A 20 21. Vitamina A este necesară pentru vedere.
La 74 mg la 100 g, pulberea de spirulină este bogată în zeaxantină, care joacă un rol important ca componentă a maculei pentru vedere și ca vitamina A pentru sănătatea ochilor 22. Spirulina a reușit să păstreze valorile serice ale zeaxantinei în Pentru a crește oamenii eficient.
În plus, din grupul mineralelor fierul, magneziul, fosforul, potasiul, cuprul, calciul și manganul apar în proporții mai mari.
Interesant, cu 2 g de spirulină timp de trei luni, nivelurile de fier au scăzut semnificativ la persoanele supraponderale cu hipertensiune arterială, care ar fi putut fi cauzate de creșterea nivelului de metale grele care împiedică absorbția fierului 23.
Spirulina conține vitamina B12 utilizabilă?
Studii mai recente indică proporții de vitamina B12 (38,5 ± 2 și 35,7 ± 2 μg/100 g substanță uscată) pentru spirulina începând cu 24,25. Conform studiilor mai vechi, spirulina și comprimatele de spirulină conțin în principal pseudovitamina B12 inactivă biologic (7-adenil Cianocobamida), care este absorbită de organism, dar nu poate fi utilizată 26 27 28. Din acest motiv, spirulina și produsele din alge nu sunt potrivite pentru a satisface nevoia de vitamina B12 29. Ce alimente vegane conțin vitamina B12, am rezumat aici.
Îmbunătățiți forța și rezistența musculară
Spirulina poate ajuta sportivii să reducă daunele oxidative cauzate în timpul exercițiilor fizice sau al competiției. Alga poate îmbunătăți performanța de rezistență și poate crește forța musculară.
Într-un studiu cu studenți instruiți (antrenament de cel puțin 3 ani) și neinstruiți, suplimentarea cu spirulină a crescut forța musculară cu 30. Cu 2 g de spirulină pe parcursul a opt săptămâni, puterea musculară izometrică și rezistența musculară izometrică ar putea fi crescute. Exercițiile izometrice sunt efectuate fără mișcări care sunt asociate cu tensiune corporală ridicată pe o perioadă lungă de timp. Cel mai faimos exercițiu este scândura. Rezistența musculară generală nu a fost afectată semnificativ.
Efectele spirulinei asupra a 16 elevi neinstruiți care au făcut exerciții pe benzile de alergat în timpul studiului au fost examinate într-un studiu suplimentar 31. Participanții și-au completat dieta cu 5% spirulină timp de trei săptămâni. S-ar putea obține efecte preventive asupra leziunilor musculare. Pentru oamenii de știință, este de conceput că timpul de epuizare ar putea fi amânat.
Efectele de îmbunătățire a rezistenței spirulinei asupra bărbaților cu exerciții moderate au fost investigate într-un studiu din 2010 32. Pe o perioadă de patru săptămâni, participanții au ingerat 6 g pe zi. În timpul unui test de fitness, sportivii au alergat două ore pe o bandă cu un exercițiu moderat (70-75% VO2 Max). Apoi au fost nevoiți să sprinteze până la epuizare la sarcini foarte mari (95% VO2max). Rezultatul că performanța atletică s-a îmbunătățit semnificativ. Momentul în care epuizarea a putut fi amânată - de la 2,05 la 2,7 minute. Arderea grăsimilor (+ 10,9%) și a carbohidraților (+ 10,3%) au crescut, de asemenea. O altă constatare a fost că sportivii au fost mai puțin sensibili la daune oxidative.
Într-un alt studiu, suplimentarea cu 3 g spirulină pe zi a îmbunătățit atât capacitatea fizică, cât și cea mentală 33.
Slăbiți cu spirulina
După 3 luni de utilizare a Spirulinei, pacienții hipertensivi supraponderali și-au putut măsura IMC (de la 26,9 la 25,0), greutatea (de la 75,5 la 70,5 kg), tensiunea arterială sistolică (de la 149 la 143 mmHg) reduc semnificativ și îmbunătățesc supletea lor arterială 34.
Consumul de comprimate de spirulină timp de patru săptămâni a dus la o reducere semnificativă a greutății de 1,4 kg 35.
Efecte antioxidante
Spirulina este bogată în antioxidanți care pot proteja împotriva daunelor oxidative. Deteriorarea oxidativă poate duce la inflamații cronice, care la rândul lor pot duce la deteriorarea ADN și celule și mutații. Consecințele pot fi: cancer, diabet, boli cardiovasculare, neurologice și pulmonare 36 37.
De exemplu, 8 g de spirulină pe zi timp de 12 săptămâni au avut un efect eficient asupra reducerii peroxidării lipidelor 38. În plus, proporția de enzime antioxidante care pot preveni deteriorarea acizilor grași a crescut.
Cel mai important compus vegetal care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii este ficocianina 39 40 41 42 43 44. Ficocianobilina conținută în ficocianină este, de asemenea, responsabilă pentru culoarea albastru-verde. Există, de asemenea, noi compuși peptidici care au, de asemenea, un efect antioxidant 45. Ficocianina reprezintă 12,6% din spirulina uscată 46.
Pentru a nu pune în pericol potențialul antioxidant, spirulina și produsele obținute din aceasta nu ar trebui expuse la căldură sau lumină 47.
Efecte anti-cancer
Ficocianina este capabilă să inhibe dezvoltarea anumitor linii celulare de leucemie umană 48.
Activitățile anti-cancer și eliminarea radicalilor liberi au fost, de asemenea, demonstrate în alte două studii. Aici, extractele de spirulină au reușit să inhibe liniile celulare canceroase din tractul digestiv, cum ar fi celulele canceroase la stomac 49 50. În plus, extractele au inhibat și celulele canceroase ale sistemului limfatic într-o fază timpurie a dezvoltării tumorii. Potrivit oamenilor de știință, extractele ar putea fi utilizate ca o alternativă naturală la medicamentele anticancerigene convenționale datorită polizaharidelor lor solubile în apă.
Efectele antiproliferative au fost găsite în studii ulterioare asupra diferitelor linii celulare canceroase (sân, ficat, stomac) și cancer pancreatic 51 52. Peptidele bioactive și compușii tetrapirolului au putut reduce semnificativ proliferarea țesuturilor.
Spirulina conține, de asemenea, polipeptide și nanopolipeptide cu efect antitumoral 53 54.
Îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor
Nivelul ridicat de colesterol este parțial responsabil pentru bolile de inimă.
Comprimatele de Spirulina (2 g) suplimentate timp de două luni au dus la o reducere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge la pacienții cu diabet non-insulino-dependent 55.
La 25 de pacienți cu diabet de tip 2, 2 g spirulină pe zi timp de 2 luni cu o dietă constantă au dus la o reducere a nivelului de zahăr din sânge 56. În plus, nivelurile de grăsimi s-au îmbunătățit (colesterol HDL: + 1,4%; trigliceride: -13%).
Într-un alt studiu, colesterolul HDL bun a crescut și colesterolul rău LDL a scăzut la 52 de pacienți cu dislipidemie (tulburare a metabolismului lipidic). Aici 1 g de spirulină a fost utilizat zilnic timp de 12 săptămâni. A existat o reducere clară a valorilor trigliceridelor cu 16,3%, a valorilor LDL cu 10,1% și a colesterolului total cu 8,9% 57. Colesterolul HDL a crescut cu 3,5%. Tensiunea arterială, greutatea și indicele de masă corporală au rămas aproape neschimbate.
Tensiunea arterială a scăzut în alte două studii, în care subiecții au folosit 4,5 g și 8 g spirulină pe zi timp de patru săptămâni și 12 săptămâni 58 59. Ambele studii au constatat, de asemenea, efecte pozitive asupra concentrațiilor de grăsime.
Studii ulterioare confirmă efectele de scădere asupra nivelului de grăsimi 60 61 62 63. Cu 4,5 spirulină pe parcursul a șase săptămâni, colesterolul total a fost redus la 36 de subiecți cu o medie de 16,6%, colesterolul LDL cu 10% și trigliceridele cu 24% 64 HDL a crescut cu 15%. Cu 8 g spirulină pe zi timp de 16 săptămâni, nivelul colesterolului a scăzut semnificativ și la persoanele în vârstă (60-87 ani) 65.
Niveluri mai mici de inflamație
În același studiu cu vârstnici, s-ar putea obține o îmbunătățire semnificativă a valorilor inflamației 66. Valorile inflamației IL-2 antiinflamator au crescut semnificativ, în timp ce substanțele mesagere IL-6 care promovează inflamația au scăzut.
întărește-ți sistemul imunitar
Un studiu a arătat că consumul zilnic de extracte de apă de spirulină (400 ml) duce la o producție crescută de interferon-γ, care are un efect imunostimulant 67. Acest lucru mărește activitatea citotoxică a celulelor naturale ucigătoare din organism. Corpul este acum mai capabil să recunoască și să elimine bacteriile, virusurile și celulele patologice, cum ar fi celulele canceroase.
În plus, spirulina are substanțe care au un efect antimicrobian și antibacterian 68 69.
Numeroși alți compuși, cum ar fi acidul cinamic, naringenina și kaempferolul, care pot contribui la vindecarea rănilor cutanate, sunt de asemenea conținuți în spirulina 70.
Susțineți sănătatea bucală
La consumatorii de tutun cu leucoplazie orală (precursor al cancerului; provoacă iritații și răni pe mucoasa bucală și pe limbă), 45% dintre participanți au obținut regresia completă a rănilor în cavitatea bucală - în grupul placebo 7% 71. Au folosit spirulină cu doze mici (1 g peste un an). Când unii participanți au încetat să mai ia spirulină, 9 din 20 au dezvoltat din nou răni în anul următor.
Un gram de spirulină pe zi a dus la o îmbunătățire mai mare a simptomelor la subiecții cu fibroză submucoasă orală (modificări ale membranei mucoase; apare în principal în India) decât la tratamentul cu pentoxifilină 72. Pentoxifilina este un medicament care are efecte antiinflamatorii. Un alt studiu confirmă efectele pozitive ale fibrozei submucoase 73. Aici, 500 mg spirulină pe zi timp de trei luni au reușit să amelioreze simptomele (deschidere dificilă a gurii, ulcere/eroziune/vezicule).
Atenuează simptomele rinitei
Spirulina ajută la reducerea rinitei alergice (inflamația mucoasei nasului). Rinita este declanșată, printre altele, de alergeni de mediu, cum ar fi polen, păr de animale sau chiar praf de făină. La 127 de persoane cu 2g pe zi, simptomele și constatările fizice, inclusiv secreția nazală, strănutul, congestia nazală și mâncărimea, au fost semnificativ reduse timp de o jumătate de an 74 75.
Rezultate similare s-au găsit cu 1 până la 2 g spirulină pe parcursul a 12 săptămâni 76. Aici, eliberarea citokinei pro-inflamatorii IL-4 ca răspuns la un antigen ar putea fi suprimată.
Spirulina utilă în anemie?
Anemia este înțeleasă în mod colocvial ca anemie. Cea mai frecventă formă este anemia cu deficit de fier, care este lipsa de fier a organismului, care este necesară pentru a face sânge.
Într-un studiu, 40 de persoane în vârstă cu antecedente de anemie au fost suplimentate cu 3 g de spirulină timp de 12 săptămâni 77. Aici, spirulina a contribuit la creșterea nivelului de hemoglobină din celulele roșii din sânge. Numărul de celule roșii din sânge a rămas însă neschimbat. Cu toate acestea, a existat o creștere semnificativă a globulelor albe din sânge (leucocite), care sunt celule imune care sunt importante pentru funcțiile imune. Spirulina poate reduce simptomele de anemie și imunosenescență (imunodeficiență legată de vârstă). Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare în această privință.
detoxifiere
În plus, spirulina are și un efect detoxifiant. Un studiu de 16 săptămâni a arătat că 250 mg extract de spirulină de două ori pe zi împreună cu 2 g zinc ar putea ajuta oamenii să elimine arsenic 78. Subiecții participanți au fost anterior expuși la concentrații mari de arsenic în apa lor de băut.
utilizare
Spirulina este utilizată în principal sub formă uscată ca supliment alimentar. Pentru sportivi, pulberea de spirulină este deosebit de potrivită ca componentă în shake-urile proteice datorită conținutului ridicat de proteine. Deoarece surselor vegetale de proteine le lipsesc de obicei unul sau doi aminoacizi, pulberea de spirulină poate îmbunătăți calitatea proteinelor.
Desigur, pudra este potrivită și ca ingredient pentru smoothie-uri.
Efecte secundare
Microalgele au fost utilizate de ani de zile fără efecte secundare semnificative 79 80. Nici o toxicitate acută sau cronică nu a fost identificată, ceea ce face spirulina sigură pentru consumul uman 81.
La un bărbat în vârstă de 28 de ani, 3 g de spirulină ar putea provoca rabdomioliză (ruperea țesutului muscular) 82. Oamenii de știință suspectează că un produs spirulină contaminat cu neurotoxină poate fi responsabil.
Spirulina a provocat o reacție alergică la un băiat de 14 ani, 83. El lua o doză normală. Simptomele legate de ficocianină au apărut după șase ore. Un băiat de 17 ani a dezvoltat, de asemenea, o reacție alergică (anafilaxie) atunci când a consumat comprimate de spirulină 84.
Consumul de spirulină de către persoanele cu boli autoimune este, de asemenea, subiectul cercetării științifice 85. Nu ar trebui luat aici, deoarece ar putea exacerba boala autoimună.
Persoanele cu fenilcetonurie ar trebui, de asemenea, să evite consumul de spirulină 86.
Trebuie remarcat faptul că, în mod normal, spirulina sănătoasă este capabilă să absoarbă și să acumuleze metale grele din apa contaminată, care ar putea avea apoi efecte nocive 87 88 89. Efectele secundare pot include dureri de cap, dureri de stomac, dureri musculare, înroșirea feței, transpirație și dificultăți de concentrare 90.
Într-un studiu, 25 de produse Spirulina disponibile în comerț au fost examinate pentru conținutul lor de metale grele 91. Valorile limită pentru elementele anorganice nu au fost depășite în niciunul dintre produse.
dozare
Se consideră adecvată o cantitate de o linguriță pe zi, care corespunde la aproximativ 5-10 g. Majoritatea studiilor științifice utilizează o cantitate de 1 până la 10 g pe zi, care are, de asemenea, efecte asupra pierderii de grăsime și a efectelor antioxidante 92.