Efect Yoyo, cum să-mi stabilizez greutatea Nfb Santé

De Dr. Jean-Philippe Richter

De câteva săptămâni ați urmat o dietă și ați reușit în cele din urmă să vă atingeți greutatea ideală ... dar aveți grijă de riscul de recuperare, mai cunoscut sub numele de: efectul yoyo !

Potrivit mai multor studii, 80% dintre persoanele care tin dieta regasesc in greutate odata ce kilogramele s-au pierdut. Acest fenomen te face să pierzi toată motivația, mai ales cu multele eforturi depuse în timpul dietei.

Adevărata întrebare pe care ți-o pui este: cum să-ți pierzi kilogramele în plus într-un mod durabil ?

Răspunsul este simplu: trebuie să pierzi inteligent, rapid la început pentru a te încuraja și a-ți schimba permanent obiceiurile, apoi pierzi treptat masa grasă și atinge greutatea sănătoasă permanent și durabil.

Efectul yoyo este ușor de înțeles. Când urmăm o dietă, în general reducem grăsimile și zaharurile, reducând cantitățile. Din păcate, făcând acest lucru, fără a controla cu adevărat ceea ce mănânci, dieta devine dezechilibrată în ceea ce privește distribuția de carbohidrați, grăsimi, proteine. Rezultatul este în primul rând o pierdere a masei musculare cu o pierdere relativă de grăsime. Puțini oameni măsoară această distribuție printr-o impedancemetrie înainte și după. Cu toate acestea, mușchiul este în mare parte responsabil pentru eliminarea caloriilor și care arde excesul (în timp ce faceți activitate fizică, dar și în repaus).

Cu cât dietele sunt mai slab echilibrate, cu atât scade mai multă masă musculară. Prin reluarea obiceiurilor inițiale, caloriile sunt eliminate chiar mai puțin bine decât înainte din cauza lipsei mușchilor, favorizând astfel creșterea masei grase.

Prin urmare, efectul yoyo corespunde unei pierderi treptate a masei musculare și unei creșteri regulate a masei grase. În timp, masa musculară nu mai este suficientă pentru a slăbi și dietele eșuează, nu mai putem pierde.

Prin urmare, este esențial să înțelegem că, indiferent de dietă, acest efect se manifestă dacă dieta din timpul și după dietă nu este controlată în ceea ce privește distribuția zaharurilor, grăsimilor și proteinelor.

Recomandările noastre: reflexele potrivite pentru a vă stabiliza greutatea.

În timpul acestei stabilizări, plăcerea este permisă, dar cu moderare, evitând cât mai mult posibil zaharurile rapide. Cheia este să mănânci bine dimineața, moderat la prânz și ușor seara.

Dar trebuie respectate alte măsuri pentru ca acest lucru să se întâmple în confort.

1) Mâncare:

Favorizați zaharurile lente, cum ar fi leguminoasele, amidonul etc. Ar trebui consumat de preferință seara când doriți să luați gustări și în cantități mici.
Consumați fructe (mai puțin de 4 pe zi) și legume după bunul plac (mai mult de 400g pe zi). Promovează digestia și tranzitul, deoarece sunt bogate în fibre.
Evitați zaharurile rapide precum bomboanele, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare, înghețata, prăjiturile.
Scadeți grăsimea.
Limitați consumul de gustări și alcool. Luarea de alimente cu amidon seara și fructe la ora 16 vă va ajuta.
Bea multă apă (minim 1,5 litri pe zi) = Oferă o anumită senzație de sațietate și astfel ajută la limitarea caloriilor ingerate. Este, de asemenea, un excelent "anti-oboseală".
Mănâncă întreg, nerafinat pentru un aport semnificativ de vitamine și minerale.
Noțiunea de plăcere este esențială în alimentație: permiteți-vă să vă abateți configurând un sistem de compensare, de exemplu după o masă bogată, mâncând ușor în următoarea masă sau a doua zi (nu faceți acest lucru de mai mult de 3 ori pe săptămână).
Mănâncă proteine, generează senzația de sațietate.
Acordați atenție aportului de carbohidrați: pâine, paste, sucuri de fructe etc. De fapt, într-o cantitate prea mare, acestea promovează creșterea în greutate.
Ascultându-ți foamea: învățând să-ți asculți corpul și nevoile acestuia în timp ce mesteci încet și savurezi mâncarea = îți permite astfel să fii plin mai repede evitând poftele emoționale. Satietatea apare în medie la 15 minute după prima mușcătură.