Efecte de antrenament cu greutăți, exerciții și sfaturi pentru începători Revista Foodspring - DE
Antrenamentul cu greutăți este înțeles ca fiind antrenamentul fizic care vă permite să vă maximizați forța. Aici puteți afla cum funcționează, ce aduce și ce exerciții vă cresc puterea.
Ce face parte din antrenamentul cu greutăți?
Antrenamentul cu greutăți înseamnă diferite sporturi în care Antrenament de forță este operat. Scopul principal al sportivilor de forță este de a-și atinge obiectivele prin antrenament fizic Pentru a crește puterea.
Pentru a face acest lucru, au nevoie de o cantitate adecvată de masă musculară și o bună coordonare intramusculară. Aceasta înseamnă că fibrele musculare individuale lucrează împreună eficient.
În clasicul antrenament cu greutăți se fac încercări de a realiza un cea mai mare greutate posibilă (75-90 la sută din greutatea maximă) despre câteva repetări (1-5 repetări) a gestiona ceva. Se vorbește și despre Antrenament maxim de forță. Acest lucru permite sportivilor să își adapteze sistemul nervos central: pe măsură ce antrenamentul progresează, creierul învață să activeze mai multe fibre musculare în același timp - până la puterea lor maximă.
Din punct de vedere vizual, acest lucru nu este întotdeauna vizibil: sportivii de forță în sens tradițional pot avea o statură îngustă, dar ridică greutăți semnificativ mai grele decât culturistii cu spatele lat și bicepsul mare.
Ce tipuri de antrenament cu greutăți există?
Cel mai faimos sport de forță este Triatlon: Sportivii concurează în cele trei exerciții de bază ale squat, deadlift și bench press. Alte sporturi tipice de forță sunt Ridicare de greutăți și lupte cu brațele.
De asemenea, metode de instruire orientate spre performanță, cum ar fi Antrenament funcțional și discipline de aruncare atletică precum Aruncarea greutatii poate fi alocat antrenamentului cu greutăți în sensul cel mai larg.
În plus față de antrenament, antrenamentul cu greutăți include și dieta echilibrata, sanatoasa cu un aport adecvat de proteine și carbohidrați. Mușchii tăi au nevoie de ambele componente pentru a putea face o muncă completă și a le crește performanța.
Sfatul nostru: Calitate superioară Proteine din zer din laptele proaspăt de pășune este sursa ideală de proteine pentru sportivii de forță. Conține mulți aminoacizi esențiali și susține construirea mușchilor. Avem multe soiuri delicioase, de la vanilie la alune cu ciocolată, pentru a le amesteca cu lapte sau apă.
Care este diferența dintre culturism și antrenamentul cu greutăți?
La fel ca antrenamentul cu greutăți, culturismul este unul Combinație de antrenament muscular și o dietă orientată spre obiective. Cu toate acestea, pentru un culturist, este vorba de a construi cât mai multă masă musculară posibil. Accentul nu se pune pe creșterea performanței și puterii, ci mai degrabă pe o imagine vizuală ideală.
Prin urmare, mulți culturisti se concentrează asupra a ceea ce este cunoscut sub numele de antrenament pentru hipertrofie. Scopul este de a crește grosimea fibrelor musculare, astfel încât secțiunea lor transversală să crească. Acest lucru se face cu repetări mai mari (6-15 repetări) și greutate mai mică (60-80 la sută din greutatea maximă) atins.
În plus, există asta Antrenament de rezistență la forță, care se încadrează în conceptul de fitness general. Te antrenezi cu greutate mică (maxim 50 la sută din greutatea maximă) și repetări mari (15-20 repetări). De obicei, este vorba de antrenament preventiv orientat spre sănătate pentru a crește forța și rezistența.
Forță maximă, hipertrofie, rezistență la forță
Când este menționat antrenamentul cu greutăți în general, cele trei metode de antrenament sunt adesea folosite Rezistență maximă, hipertrofie și rezistență la forță însemnat. Toți antrenează mușchii și au un efect pozitiv corespunzător asupra Consolidarea mușchilor și a forței precum și starea. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța într-un domeniu, ar trebui să luați în considerare și celelalte metode din planul dvs. de formare, deoarece acestea sunt întotdeauna dependente reciproc. De exemplu, dacă doriți să vă bateți recordul personal de presă pe bancă, este logic să vă antrenați rezistența de forță în pregătire.
Antrenamentul de forță implică adesea și antrenamentul pe cicluri: o fază introductivă a antrenamentului de rezistență este urmată de unități de hipertrofie, iar sfârșitul unui ciclu este antrenamentul de forță maxim.
Pentru a facilita înțelegerea și diferențierea termenilor, iată o prezentare generală:
* Excentric înseamnă că mușchii cedează, concentric înseamnă că mușchii tăi se contractă.
Valorile declarate sunt valori medii și pot varia în funcție de nivelul de antrenament și de concentrare.
Cum alegi greutatea optimă?
În funcție de concentrarea antrenamentului, începeți primul set cu o greutate cu care puteți gestiona 15 (rezistență la forță), 8 (hipertrofie) sau 3 (rezistență maximă).
Dacă depășiți limita superioară a repetărilor recomandate, creșteți greutatea și începeți din nou de la limita inferioară. Dacă vi se par dificile ultimele două-trei repetări ale fiecărui set (sau ultima repetare la antrenamentul de forță maxim), ați ales greutatea optimă. Execuția corectă și curată are întotdeauna prioritate față de volum!
Ce aduce antrenamentul cu greutăți?
În antrenamentele cu greutăți, vă puneți corpul sub o mare presiune, de exemplu, împingerea cu greutăți grele sau făcând genuflexiuni cu bilă.
Pentru ca organismul dvs. să reziste acestor stimuli și să continue să funcționeze eficient, acesta trebuie să se adapteze la stimulii de antrenament: întregul sistem musculo-scheletal, adică oasele, ligamentele, tendoanele, precum și sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul se schimbă prin antrenamentul de forță.
Cele mai mari efecte ale antrenamentului cu greutăți:
- Construiți masa musculară.
- Corpul tău învață să recruteze cât mai multe fibre musculare în același timp, astfel încât să câștigi forță.
- Consumul dvs. de calorii crește, deoarece fiecare kilogram în plus de masă musculară crește rata metabolică.
- Prin creșterea testosteronului și a altor hormoni de creștere, favorizați descompunerea țesutului adipos.
- Datorită secvențelor de mișcări controlate și naturale, vă pregătiți în mod optim corpul pentru stresuri în viața de zi cu zi, cum ar fi transportul greu, ridicarea dintr-o ghemuire sau aplecarea.
- Conform studiilor (1), puteți reduce riscul de dureri de spate cronice, cancer de colon și diabet, prin antrenament cu greutăți.
La ce trebuie să fii atent ca începător?
Antrenamentul cu greutăți, ca orice altă disciplină, trebuie învățat. Dacă abia începi cu greutăți mari, trebuie să ții cont de câteva lucruri.
Aceste principii ale sportivilor cu forță experimentată vă vor ajuta să începeți:
Continuitate: Exercițiu regulat
Dacă doriți să beneficiați de efectele pozitive ale antrenamentului cu greutăți, ar trebui să vă antrenați continuu. Nu ajută prea mult să mergi la sală cinci zile la rând și apoi să iei o săptămână liberă. Conform unui studiu științific sportiv (2), volumul optim de lucru pentru antrenamentul de forță este de două până la trei unități pe săptămână. Principalul lucru este că rămâneți la curent!
Regenerare: Aveți grijă de fazele de recuperare
Este bine cunoscut faptul că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în fazele intermediare. Regenerarea este, prin urmare, unul dintre cele mai importante principii în antrenamentul cu greutăți. Același grup de mușchi ar trebui să aibă 36 până la 72 de ore pentru a-și reveni înainte de a re-exercita. Dacă doriți să finalizați mai multe zile de antrenament, este bine recomandat un plan divizat.
Regenerarea este, de asemenea, o parte a acesteia somn adecvat. În timpul nopții, sunt eliberați hormoni de creștere care susțin lucrările de reparare a fibrelor musculare.
Varietate: setați întotdeauna noi stimuli de antrenament
Dacă lucrați cu același plan de formare de luni de zile, nu veți face niciun progres. Curba dvs. de performanță va stagna mai devreme sau mai târziu sau chiar se va prăbuși. Un plan de antrenament bine structurat este esențial pentru a vă putea îmbunătăți - la urma urmei, acesta este obiectivul dvs. declarat ca sportiv de forță. Regula generală este de a stabili noi stimuli aproximativ la fiecare trei luni - sub formă de noi exerciții și/sau repetări diferite, propoziții și modele de tempo. Puteți adăuga varietate în cadrul unui ciclu de antrenament prin creșterea greutăților.
Aflați mai multe despre elementele de bază ale unui plan de formare bine structurat în articolul nostru „7 principii de formare pentru controlul exercițiului”.
Forță și cardio: antrenează mai întâi forța, apoi rezistența
Antrenamentul cardio nu este un obstacol pentru sportivii de forță, dimpotrivă: joggingul, înotul și altele asemenea nu numai că arde calorii, ci asigură, de asemenea, că plămânii pompează mai mult oxigen prin organism. Drept urmare, mușchii sunt mai bine alimentați cu substanțe nutritive, iar produsele finale metabolice pot fi îndepărtate mai ușor. În plus, sporturile de anduranță ar trebui să activeze sistemul nervos parasimpatic, care asigură relaxarea și îți îmbunătățește somnul. Și mușchii tăi beneficiază de acest lucru!
Dar asigurați-vă că completați ambele unități de antrenament separat și întotdeauna începe antrenamentul de forță. La urma urmei, corpul tău are nevoie de forță și concentrare depline pentru a lucra cu greutăți mari.
Dieta pentru antrenament cu greutăți: Mănâncă bogat în proteine și carbohidrați
Pe lângă antrenament, este esențială dieta potrivită pentru sportivii de forță, care reprezintă chiar 70% din progresul dvs. Prin urmare, ar trebui să îi acordați cel puțin la fel de multă atenție ca și planului dvs. de formare.
Următoarele sunt recomandate zilnic sportivilor de forță: 50-65% carbohidrați, 15-25% proteine și 20-30% grăsimi.
glucide corpul tau are nevoie mai ales dupa efort. Ele sunt principala sursă de energie. 1 gram de carbohidrați vă oferă 4,1 kcal. Ar trebui să consumați în special macronutrienții după antrenament, de exemplu sub formă de fulgi de ovăz, produse din cereale integrale sau leguminoase.
Calitate superioară Surse de proteine Ouăle, quarkul, brânza de vaci, păsările de curte, somonul, macroul, dar și alternativele vegetale precum fasole, linte, mazăre, naut, broccoli și produse din soia sunt materiale de construcție pentru mușchii tăi. Un ghid este de 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Odată cu aportul crescut de proteine, este important să beți suficient - cel puțin doi litri răspândiți pe parcursul zilei. Deoarece excesul de proteine este excretat prin rinichi, organismul are nevoie suficient lichid.
Pe lângă asta, corpul tău are nevoie gras precum Minerale și Oligoelemente, să rămână în echilibru. Acizii grași nesaturați, în special, vă ajută corpul să absoarbă vitaminele liposolubile și să construiască membranele celulare. Se găsesc în nuci, avocado și pește, de exemplu. Fructele locale și multe legume vă completează dieta.
Sfat: Capsulele noastre BCAA sunt o sursă rapidă de energie - pur vegetală și completă pentru protecția și performanța musculară.
Ce exerciții sunt potrivite pentru antrenamentul de forță?
În antrenamentul de forță, există practic două tipuri de exerciții: exercițiile de bază (sau exerciții compuse) și exercițiile de izolare.
Exerciții de bază
Dacă obiectivul este creșterea forței generale, ca și în antrenamentul de forță maxim, accentul se pune în special pe exercițiile de bază. Ele constituie baza fiecărui plan de antrenament și se adresează întotdeauna mai multor grupuri musculare în același timp.
Cele mai importante cinci exerciții de antrenament cu greutăți sunt:
- Deadlift
- Genuflexiune
- Presă de bancă
- Trage
- Apăsați pe umăr
Deoarece aceste exerciții sunt extrem de complexe, există desigur mai multe surse de eroare și aveți mai puțin control asupra mușchilor care sunt activi în prezent. Definiția musculară vizată este mai dificilă, dar puterea dvs. generală crește.
Exerciții de izolare
Dacă doriți să definiți în mod specific mușchii sau să lucrați la creșterea dimensiunii, ca și în cazul antrenamentelor cu hipertrofie, exercițiile de izolare sunt un plus util la exercițiile de bază.
Se adresează doar unui singur mușchi sau unui singur grup muscular în mod izolat. În execuție, mutați o singură articulație în consecință.
- Buclă bicepsă
- Bucla triceps
- fluture
- canotaj
- Tendoane
- Extensia piciorului
- Crunchii
Un plan de instruire bine structurat conține întotdeauna exerciții din ambele categorii. Notă: Antrenează-te de la mare la mic - deci mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții de izolare.
Descoperă-l și pe al nostru planuri de antrenament gratuite pentru construirea mușchilor și obține-l pe al tău antrenor de formare a forței personale doar du-te acasă!