Efectele acizilor grași omega-3 Toate informațiile despre omega-3 dintr-o privire Doppelherz

Acizii grași omega-3 din pește și produse din pește susțin mai mult.

Cum este performanța ta mentală? Fitness mental mai mult.

Exercițiu suficient, somn adecvat și relaxare benefică - sunt mai multe.

Uleiul de krill Mai utilizat în capsulele din uleiul de krill din Antarctica de către Doppelherz.

Grăsimea nu este doar grăsime: Grăsimile „bune” ale acizilor grași omega-3 sunt esențiale pentru viață și sunt esențiale pentru numeroase procese metabolice din corpul nostru. Aici am dori să vă oferim o imagine de ansamblu a efectelor nutriționale, a domeniilor de aplicare, a necesităților zilnice, a alimentelor și multe altele.

1. Ce sunt acizii grași omega-3?
2. Care alimente conțin acizi grași omega-3?
3. ALA (acid alfa linolenic) - omega-3 vegetal
4. Raportul acizilor grași omega-3 și omega-6
5. EPA și DHA - o prezentare generală
6. Cum funcționează acizii grași omega-3 EPA și DHA?
7. Deficitul de omega-3 - aprovizionarea cu acizi grași omega-3
8. Indexul Omega-3 - Cum se testează nivelurile Omega-3?
9. Necesarul zilnic de acizi grași omega-3
10. Nevoia crescută de acizi grași omega-3
11. Calitate - Suplimente alimentare cu acizi grași omega-3
12. Studiază acizii grași omega-3

1. Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3, la fel ca acizii grași omega-6, se numără printre acizii grași polinesaturați esențiali pe care trebuie să ni-i aducem prin mâncare. Acestea se numără printre grăsimile „bune”. Acizii grași omega-3 pot fi diferențiați în continuare; cele mai active forme sunt decisive pentru efectul pozitiv asupra sănătății:

EPA (acid eicosapentaenoic)
DHA (acid docosahexaenoic)

ALA (acid alfa-linolenic) este, de asemenea, un acid gras omega-3, dar trebuie totuși transformat de organism în EPA și DHA pentru a-și dezvolta întregul potențial de sănătate.

Prezentare generală a acizilor grași:

Ce grăsimi sunt conținute în care alimente?

Acizi grași saturați:
Conține de ex. B. în alimente de origine animală precum cârnații, untul și grăsimea de palmier și nucă de cocos
Acizi grași mononesaturați:
Conține de ex. B. în ulei de măsline, ulei de rapiță
Acizi grași polinesaturați:
Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în acizi grași omega-3 (EPA/DHA | ALA) și acizi grași omega-6.
Acizi grasi omega-3:
- EPA (acid eicosapentaenoic):
  Conține de ex. B. în pește de apă rece, ulei de krill și microalge speciale
- DHA (acid docosahexaenoic):
  Conține de ex. B. în pește de apă rece, ulei de krill și microalge speciale
- ALA (acid alfa-linolenic):
  Conține de ex. B. în ulei de in, ulei de nucă sau ulei de rapiță
Acizi grași omega-6:(De exemplu, acid linoleic și arahidonic): Acidul linoleic este de ex. B. conținute în ulei de floarea-soarelui, soia sau șofran. Acidul arahidonic se găsește în grăsimile animale.(...)

2. Care alimente conțin acizi grași omega-3?

Putem ingera acizi grași omega-3 prin diferite alimente. Organizațiile profesionale recomandă un aport zilnic de peste 250 mg EPA și DHA.

Produse animale:

Cele mai abundente surse de EPA și DHA sunt peștii cu apă rece, cum ar fi Macrou, hering, ton sau somon. Recomandare: 100-200 g de pește de apă rece cel puțin de două ori pe săptămână. Din păcate, mulți oameni nu realizează această recomandare. Fie din motive de gust, durabilitate sau posibilă poluare a animalelor marine.

Planctonul din apele arctice este deosebit de bogat în acizi grași omega-3. Deoarece planctonul este sursa de bază a hranei pentru krill Ulei de krill din Antarctica în consecință, bogat și în acizi grași omega-3.

Mâncăruri vegetariene/vegane:

O algă specială oferă EPA și DHA valoroase sub formă directă vegană/non-animală: Microalge Schizochytrium sp. EPA și DHA au unul din acest ulei de alge biodisponibilitate deosebit de bună. Alga provine din regiuni marine care sunt aproape de coastă. Se cultivă și în fermele de alge.

ALA (acid alfa linolenic) este precursorul vegetal al EPA și DHA și este conținut în uleiuri vegetale precum uleiul de in sau în nucile și semințele de chia. Cu toate acestea, ALA trebuie mai întâi transformat în DHA și EPA cu pierderi considerabile. Uleiurile vegetale nu pot acoperi necesarul zilnic, dar sunt un plus util.

Este de necontestat că are cel mai mult sens să consumăm toți nutrienții importanți printr-o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, dacă nu este posibil să se atingă sau să se mențină un nivel sănătos de omega-3 prin dietă, suplimentele alimentare de înaltă calitate sunt alternative sigure!

3. ALA (Acid alfa linolenic) - omega-3 vegetal

ALA (acid alfa-linolenic) este precursorul vegetal al acizilor grași omega-3 polinesaturați DHA și EPA. Este conținut în uleiuri vegetale precum uleiul de in sau uleiul de rapiță, dar și în legumele cu frunze verzi, in sau in nuci. Cu toate acestea, omega-3 din uleiurile vegetale trebuie mai întâi transformate în EPA și DHA biologic valoroase în organism.
Randamentul este mic: rata de conversie este de doar 2-5% și depinde de diverși factori.
Prin urmare, este dificil să satisfacem nevoia de acizi grași omega-3 numai cu uleiuri vegetale - dar sunt un supliment util.

4. Raportul acizilor grași omega-3 și omega-6

Ambii acizi grași omega-3 și omega-6 sunt acizi grași polinesaturați esențiali. Pentru sănătatea noastră, este foarte important în ce proporție o ingerăm cu mâncarea noastră.

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt adesea menționați în bolile inflamatorii, deoarece reglează procesele inflamatorii. acid arahidonic proinflamator este o Acizi grași omega-6, care ar trebui consumate doar cu măsură. Se găsește în special în produsele lactate, mezeluri și mese gata, dar și în uleiurile vegetale procesate, cum ar fi margarina. Una suficientă Alimentare Omega-3 Cu EPA și DHA reprezintă unul dintre acizii grași omega-6 pol opus antiinflamator reprezinta.

Se recomandă un raport de 5: 1 (omega-6 la omega-3). Prin urmare, ar trebui să fim atenți la doar cinci ori mai mult omega-6 decât acizii grași omega-3 din alimentele noastre.

De fapt, din păcate, există o schimbare puternică de 15: 1 în lumea occidentală. Acest dezechilibru al acizilor grași omega-3 și omega-6 poate avea un impact decisiv asupra sănătății noastre.

5. EPA și DHA - o prezentare generală

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai activi acizi grași omega-3 biologic. EPA este substanța de bază a hormonilor tisulari și servește organismului nostru ca substanță de pornire pentru formarea așa-numitelor eicosanoide, substanțe asemănătoare hormonilor. Sunt implicați în mod semnificativ în numeroase procese din metabolismul uman, cum ar fi fluxul sanguin și protecția vasculară.

DHA este considerată o componentă esențială a membranei. Toate celulele corpului nostru sunt învelite în membrane și sunt cele care fac celulele vii și sănătoase în primul rând. Accentul se pune în special pe creier, ochi și nervi. DHA reprezintă aproximativ 97% din acizii grași omega-3 din creier și 93% din retină!

EPA și DHA sunt adevărate pentru sănătate:

6. Cum funcționează acizii grași omega-3 EPA și DHA?

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 au multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) confirmă, de asemenea, următoarele efecte nutriționale și fiziologice ale EPA și DHA cu un aport suficient și regulat:

Efect asupra creierului

Cele mai ridicate niveluri de DHA se găsesc în zone ale creierului, cum ar fi cortexul cerebral, mitocondriile și sinapsele. 25% din grăsimea din creier este formată din DHA!

DHA este implicat în formarea conexiunilor și transmiterea semnalelor în creier.

DHA ajută la menținerea funcției normale a creierului.

Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de 250 mg DHA.

Efect asupra inimii

Acizii grași omega-3 valoroși DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) pot aduce o contribuție importantă la Sănătatea inimii și funcția normală a inimii Permite.

EPA și DHA contribuie la menținerea funcției normale a inimii.

Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de 250 mg EPA/DHA.

Efect asupra ochilor

Acizii grași polinesaturați sunt componente importante ale celulelor vizuale și ale retinei. DHA este chiar și cu 60% cel mai frecvent acid gras din celulele fotoreceptoare. De asemenea, joacă un rol în structura retinei.

DHA contribuie la menținerea vederii normale.

Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de 250 mg DHA.

Sarcina și nou-născuții:

Acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra dezvoltării copilului, în special în ultimul trimestru de sarcină și în primele câteva luni de viață. Asta se află în pântece Dezvoltarea creierului mai rapid decât în orice altă fază a vieții. Și DHA este deja încorporat în creierul, țesutul nervos și ochii copilului ca element de bază.

DHA de către mamă contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la copilul nenăscut.

Femeilor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să consume 200 de miligrame de DHA pe zi, în plus față de aportul recomandat de DHA și EPA de 250 de miligrame.

DHA susține dezvoltarea normală a ochilor și creierului la sugarii nenăscuți și alăptați.

Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm videoclipul „Omega-3 atunci când încercați să aveți copii și în timpul sarcinii” de pe Omega-3 e.V.: https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Deficitul de omega-3 - aprovizionarea cu acizi grași omega-3

Peste 75% din populație nu este aprovizionat în mod optim cu omega-3! Familiile Germaniei mănâncă prea puțin pește și, prin urmare, nu consumă suficienți acizi grași omega-3. Recomandarea de consum a DGE este: Atât copiii cât și adulții ar trebui să mănânce 200-220 g de pește pe săptămână. Optim: 80-150 g cu conținut scăzut de grăsime plus 70 g pește cu conținut ridicat de grăsimi.
Cantitatea recomandată este cu mult sub cea recomandată în toate grupele de vârstă - la copii chiar și de până la 4 ori! * 1

16 la sută dintre germani nu mănâncă deloc pește! Doar aproximativ jumătate dintre adulți mănâncă cantitatea recomandată săptămânal de 200 g de pește.

În plus, în comparație cu mulți acizi grași omega-6 (acid linoleic) sunt consumați și aceștia inhibă în plus conversia în forma biologică activă omega-3 EPA.

Grupuri de risc pentru un deficit de omega-3:

„Evitatorii de pește”, vegetarienii, veganii și copiii prezintă în special o situație de aprovizionare inadecvată în Germania.

8. Indexul Omega-3 - Cum se testează nivelurile Omega-3?

Dacă doriți să știți cât de bine este aprovizionarea dvs. cu acizi grași omega-3, puteți primi sfaturi de la medicul dumneavoastră sau puteți cumpăra un autotest acasă în farmacie. Nivelul omega-3 este determinat cu ajutorul unei metode de măsurare standardizate, „HS Omega-3-Index”. Costurile pentru testul de sânge trebuie să fie suportate de dumneavoastră. Rezultatele dorite sunt între 8 și 11% cu un indice omega-3.

Un studiu curent arată că * 2: 2000 mg EPA/DHA sunt necesare zilnic pentru a dubla un indice scăzut de omega-3 de la 4% la 8% (durata: 3 luni)!

9. Necesarul zilnic de acizi grași omega-3

Pentru a consuma destui acizi grași omega-3 valoroși, recomandarea de consum a DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este:
Atât copiii, cât și adulții ar trebui să mănânce 200-220 g de pește pe săptămână. Cel mai bun este: 80-150 g cu conținut scăzut de grăsime plus 70 g pește cu conținut ridicat de grăsimi.

Nu contează dacă peștele este proaspăt preparat, conservat sau congelat. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) necesită un aport zilnic de peste 200 mg EPA și DHA ca sursă de bază pentru a menține funcțiile normale ale corpului.

Aprovizionarea de bază a acizilor grași omega-3 conform recomandărilor asociațiilor profesionale:

Copii până la 2 ani: 100 mg/zi
Copii de la 2 ani până la pre-pubertate: 100-200 mg/zi
Adulți: 200 mg/zi

10. Nevoia crescută de acizi grași omega-3

În unele situații de viață, poate exista o nevoie crescută de omega-3:

Femeile gravide și care alăptează:
Deoarece femeile însărcinate trebuie să furnizeze copilului nenăscut acizii grași esențiali omega-3 prin intermediul cordonului ombilical, necesarul zilnic al viitoarei mame crește. Aprovizionarea adecvată cu EPA și DHA beneficiază de mamă și copil și sprijină dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la făt și la sugarul alăptat.

Necesar zilnic: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Sportiv * 3:
Studiile actuale ** arată că sportivii competitivi au adesea o cantitate redusă de acizi grași omega-3. Sportivii au nevoie în special de grăsimi sănătoase, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra inimii, mușchilor și articulațiilor.

Necesar zilnic: 1.000 - 2000 mg EPA + DHA

EPA și DHA îmbunătățesc rezistența mușchilor și articulațiilor în timpul sportului și recuperării în faza de regenerare ulterioară!

Vârstnici - Sănătate mintală:
Faptul este că masa creierului scade cu aproximativ 1% pe an de viață. Suplimentele Omega-3 mențin substanța cenușie și îmbunătățesc funcția creierului * 4 .

Necesar zilnic: 2200 mg acizi grași omega-3 (din care 1.320 mg EPA + 880 mg DHA)

Protecție cardiovasculară:
Aportul adecvat de EPA și DHA este susținut de mulți experți în studii privind protecția inimii. Persoanele care prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare beneficiază de un consum regulat de pește.

Necesar zilnic: 250 mg EPA + DHA

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor deține un aport zilnic de până la 3000 mg acizi grași omega-3 pentru oameni sănătoși pentru inofensivi. Pentru dozele care depășesc aceasta este necesară consultarea cu un medic. Persoanele care iau anticoagulante trebuie să consulte medicul înainte de a lua omega-3.