Pierde in greutate Cum iti poti schimba corpul cu proteine - FIT FOR FUN
Creșterea aportului de proteine poate ajuta la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Într-un experiment de sine, un expert în fitness a observat exact cum se schimbă corpul.
Cantitatea zilnică recomandată de proteine depinde de greutatea individului și de nivelul de activitate. Societatea germană de nutriție (DGE) oferă o orientare aproximativă: experții recomandă consumul a aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Jenny Sugar, editorul „Popsugar”, are nevoie de ceva mai mult decât atât: sunt necesare aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, deoarece practică Crossfit ca hobby. Expertul în fitness a decis să consume de fapt aceste 100 de grame de acum înainte - și să urmărească cum se schimbă corpul ei.
Aport insuficient de proteine
„Nu știam cât de multă proteină consumam, dar am presupus că sunt în jur de 75 de grame pe zi", își amintește Sugar la începutul experimentului. Dar evaluarea ei a fost greșită: „Când eram unul După ce am verificat proteinele din dieta mea cea mai mare parte vegetală timp de o săptămână, am observat că abia consumam 60 de grame pe zi! "
Mama celor doi oferă, de asemenea, un exemplu de ceea ce era pe masa ei într-o zi normală.
- Prânz: salată de kale cu tofu, naut și semințe de floarea-soarelui (27 de grame de proteine)
- Gustare: banana cu unt de migdale (5 grame de proteine)
- Cina: Castron de quinoa, fasole neagră, cartofi dulci prăjiți, edamame, broccoli aburit, semințe de cânepă și sos de arahide (24 grame)
- Gustare: zmeură cu o mână mare de fructe uscate și nuci (3 grame)
În soldul general, acest lucru a dus la 59 de grame de proteine pe zi. Zaharul era mult sub cantitatea recomandată de proteine pentru ea. „Așa că am decis să măresc aportul zilnic de proteine cu 40 de grame”, a spus expertul în fitness.
Smoothie proteic ca cheie a succesului
Pentru a obține încă 40 de grame de proteine pe zi, Sugar a adăugat un smoothie de proteine în dieta ei, pe care a băut-o odată cu prânzul. „Am amestecat o porție de pudră de proteine de vanilie (30 de grame) cu o jumătate de porție de pudră de proteine de mazăre neîndulcită (10 grame) și un sfert de cană de afine congelate”, explică editorul.
„Pe lângă 221 de calorii, 12 grame de carbohidrați, patru grame de fibre și 4,7 grame de zahăr, amestecul mi-a dat și alte 40,3 grame de proteine”.
Trecerea a avut aceste efecte
După ce Sugar și-a crescut aportul de proteine, a observat rapid o schimbare: „După o zi, am simțit altfel foame la cină. De obicei după ora cinci aștept doar să pot mânca în cele din urmă. Dar când m-am așezat la masă, nici măcar nu mi-a fost foame ”, spune ea.
„Mi-am ascultat corpul și am așteptat până la ora 18 sau 19 pentru a lua cina", a continuat Sugar. Pe lângă faptul că se simte mai puțin înfometată, a observat și că nu a simțit pofte după ce a mâncat - ca de obicei. "Nu am tânjit după asta. Ciocolată (știu - șocant) ", glumește ea.
Conform propriilor declarații, acest sentiment mulțumit a fost preluat până a doua zi dimineață. „M-am simțit energic pentru antrenamentele mele, iar foamea mi-a fost împiedicată toată dimineața", spune Sugar, care este un fan al postului intermitent. „Mănânc doar între prânz și 20:00 - și sunt după antrenamente intense dimineața, de obicei în jurul orei 11 dimineața. Cu aportul crescut de proteine, totuși, trecuse cu mult peste amiază de mai multe ori în timpul săptămânii - și încă nu îmi era foame. "
De asemenea, zahărul a observat un efect de scădere în greutate: a slăbit în jur de jumătate de kilogram într-o săptămână, ceea ce la început nu sună prea mult. „Dar țin cont de greutatea mea și am fost aceeași greutate de luni de zile, așa că a fost puțin surprinzător faptul că o mică modificare a dietei a afectat numărul de pe scară. Am mâncat chiar și 220 de calorii în plus pe zi! "
Concluzie pozitivă a auto-experimentului
După auto-experiment, expertul în fitness trage o concluzie pozitivă: „Adăugarea a 40 de grame suplimentare de proteine la dieta mea zilnică a făcut o mare diferență - nu mă așteptam la asta! M-am simțit mai puțin flămând, am avut mai puțină foame și mai multă energie în timpul antrenamentului meu ".
În timp ce aceste efecte pozitive îi fac să dorească să păstreze comutatorul, Zahărul nu este complet mulțumit: „Voi încerca să găsesc mai multe surse de alimente întregi pentru a-mi crește aportul de proteine. Pulberea de proteine poate fi rapidă și ușoară, dar este, de asemenea, mai procesată decât aș vrea să fie. "
Zaharul are deja idei pentru surse naturale de proteine: „Aș putea face un smoothie cu tofu și iaurt de lapte de migdale neîndulcit.” Ea dorește, de asemenea, să încerce să crească proteinele din mesele sale în general: „Planul este să adăugăm mai multe fasole, tempeh, semințe și drojdie nutrițională. mănâncă. Sunt curios ce se întâmplă în următoarele săptămâni! "