Efectuați corect genuflexiunile La ce trebuie să acordați atenție - FOCUS Online
Squats nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Ele întăresc întregul mușchi al corpului inferior. Există câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere în efectuarea corectă a unei ghemuituri.
Pe lângă tragerile și flotările, genuflexiunile sunt unul dintre cele trei exerciții de bază clasice care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Puteți obține un fizic atletic printr-un antrenament regulat și continuu bazat pe aceste trei mișcări cu propria greutate corporală. Numai stimulul de antrenament poate fi - în funcție de nivelul de performanță individual - fie crescut, fie chiar scăzut prin diferite variații. Cu toate acestea, mișcarea de bază este întotdeauna păstrată.
Cu genuflexiunile vă consolidați toți mușchii corpului inferior și, în funcție de viteza și durata execuției, vă puteți îmbunătăți și rezistența la forță. Ghemuiturile executate corect oferă un stimul intens de antrenament pentru mușchiul coapsei cu patru capete (cvadriceps femoral) - care este responsabil pentru întinderea piciorului - și, de asemenea, hamstrii din spate (biceps femoral), care, la rândul lor, activează hamstrings. În plus, cu genuflexiunile antrenezi cel mai mare mușchi din corpul uman: mușchiul nostru gluteus (musculus gluteus maximus).
Extensorul spatelui (musculus eector spinae) susține, de asemenea, mișcarea. În lumea actuală a muncii, care se caracterizează în mare măsură prin activități sedentare și o postură încurcată, în special acest mușchi nu mai este la fel de puternic dezvoltat și instruit la mulți oameni. Pe lângă antrenamentul și întărirea mușchilor picioarelor, puteți seta și un stimulent de antrenament bun și important pentru stabilitatea miezului.
Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com
Faceți ghemuitul potrivit
Exercițiu preliminar pentru ghemuirea corectă: scaunul de perete
Scopul acestei faze de antrenament este în primul rând de a atinge tensiunea musculară a mușchilor picioarelor, care este importantă pentru genuflexiunile efectuate corect, dar și stabilitatea necesară în miezul corpului și de a putea menține aceasta pe o perioadă de timp definită. Prin urmare, exercițiul din această etapă a antrenamentului nu este încă caracterizat printr-un element dinamic, ci printr-un element static.
Sprijiniți-vă spatele de un perete, cu picioarele lărgite de șold. Picioarele sunt ușor îndoite, iar tocurile trebuie să fie la aproximativ 30 de centimetri distanță de perete. Mutați-vă întregul corp superior în jos, alunecând fesele de-a lungul peretelui spre podea, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil de sub dvs., lângă perete. Îndoiți-vă picioarele suficient de mult, astfel încât să ajungeți la un unghi drept în articulația genunchiului și rotunjiturile dvs. să nu iasă dincolo de vârfurile picioarelor. Asigurați-vă că spatele rămâne strâns de perete în acest prim pas de antrenament, chiar și în această poziție.
Construiți tensiunea musculară maximă în mușchii coapsei pentru a vă menține stabil în această poziție. Extindeți brațele drept în fața pieptului, astfel încât să fie paralele cu podeaua și palmele să fie îndreptate spre corp. Continuă să respiri ușor și regulat. Încercați să păstrați această poziție inferioară treptat mai mult timp și astfel obțineți o senzație pentru tensiunea musculară în partea inferioară a corpului și extindeți-o constant.
Plan de antrenament
3x/săptămână 10 seturi de câte 15-45 de secunde fiecare în poziția de menținere inferioară. Pauza dintre seturi trebuie aleasă pentru a fi identică cu sarcina și, prin urmare, trebuie să fie între 15 și 45 de secunde. Apoi 3x/săptămână 10 seturi cu 45-60 secunde fiecare în poziția inferioară de menținere și o pauză aleasă identic între seturi.
Ghemuiți-vă cu propria greutate corporală
Mai întâi, stați drept și în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate și genunchii nu întinși complet. Vârfurile picioarelor sunt aproape paralele și pot îndrepta puțin spre exterior. În timpul următoarei mișcări, încercați să vă fixați privirea pe un punct din fața dvs. la aproximativ nivelul ochilor - acest lucru vă va asigura o tensiune corporală bună și vă va ușura și mușchii gâtului.
Cu palmele mâinilor, puteți să vă țineți șoldurile în stânga sau în dreapta sau să vă mențineți brațele drepte în fața corpului. Palmele mâinilor sunt îndreptate spre sol.
Ca parte a mișcării descendente, imaginați-vă că există un scaun sau o bancă invizibilă în spatele dvs. pe care doriți să vă așezați. Acum finalizați această mișcare de ședere profundă și inspirați. Asigurați-vă că vă „împingeți” fesele mult înapoi și îndoiți ușor spatele, menținându-l drept. Articulațiile genunchiului nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare pe parcursul întregii secvențe de mișcări și, de asemenea, în punctul cel mai de jos al execuției.
Ați atins punctul cel mai de jos al mișcării descendente, atâta timp cât coapsele sunt cel puțin orizontale față de podea și articulațiile genunchiului sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Din poziția cea mai joasă pentru dvs., îndreptați-vă din nou picioarele și îndreptați-vă uniform - în timp ce expirați.
Plan de antrenament
3x/săptămână 10 seturi de câte 10 genuflexiuni fiecare. Dacă nu puteți face cele 10 repetări pe set dintr-o singură dată, faceți întotdeauna câte ghemuituri descrise, permiteți-vă și mușchilor dvs. o pauză utilă de 3 până la 5 respirații lungi, scuturați-vă scurt picioarele și apoi încercați următoarele repetări complet. Aplicați acest principiu la fiecare dintre cele 10 seturi, în funcție de stimulul de antrenament, până când ați reușit în total 100 de genuflexiuni. Pauza dintre fiecare set ar trebui să fie de 45-60 de secunde. Apoi, de 3 ori/săptămână, 10 seturi de câte 15-20 de genuflexiuni fiecare și același principiu de recuperare descris mai sus.
Pentru profesioniști: ghemuit adânc cu un singur picior
În ultimul pas de antrenament, încercați să faceți ghemuitul pe un picior. Această a treia și cea mai dificilă fază stabilește un stimul intens asupra mușchilor necesari ai picioarelor și, de asemenea, vă antrenează intens echilibrul.
Practic: încercați să efectuați întreaga mișcare în mod egal, încet și într-un mod controlat. Mai întâi, stați în poziție verticală pe piciorul stâng și trageți-vă fesele înapoi și în jos. Extindeți piciorul drept drept înainte și încercați să îl mențineți cât mai departe posibil. Aduceți brațele într-o poziție orizontală în fața corpului, astfel încât să vă puteți menține echilibrul chiar aici.
Acum îndoiți piciorul stâng cât mai departe și mai adânc posibil și încercați să vă mențineți corpul stabil cu brațele. Mușchii abdominali sunt încordați și respirați încet în timp ce coborâți - acest lucru intensifică contracția și tensiunea din nucleul dumneavoastră. Piciorul drept rămâne întins deasupra podelei în poziția superioară.
De asemenea, puteți îndoi partea superioară a corpului ușor înainte în timpul mișcării, pentru a menține mai bine echilibrul și a controla stabilitatea. Asigură-te, totuși, că spatele tău - ca și în cazul genuflexiunilor cu două picioare - rămâne întotdeauna drept. Talpa piciorului tău în picioare nu se ridică niciodată de la sol.
Țineți scurt poziția cea mai joasă și apoi readuceți-vă încet în poziția inițială întinzând piciorul stâng - expirând în același timp. În a doua rundă schimbați sarcina pe piciorul de sprijin.
Plan de antrenament
3x/săptămână 5 seturi cu 10 genuflexiuni cu o singură picioare efectuate corect pe fiecare parte. Dacă nu puteți face inițial cele 10 repetări pe set dintr-o singură dată, completați întotdeauna câte ghemuri cu un singur picior descrise, permiteți-vă și mușchilor dvs. o pauză utilă de 3 până la 5 respirații lungi și apoi încercați să completați următoarele repetări. Aplicați acest principiu fiecăruia dintre cele 5 seturi în funcție de stimulul dvs. de antrenament până când ați reușit în total 50 de genuflexiuni cu un singur picior. Pauza dintre fiecare set ar trebui să fie de 45-60 de secunde. Apoi, de 3 ori/săptămână, 5 seturi cu câte 15 genuflexiuni cu un singur picior fiecare și același principiu de recuperare descris mai sus.