Efectuați singur terapia de expunere - cum funcționează
Ca psihoterapeut, am putut însoți oamenii în drumul lor de la crize personale la mai multă bucurie, entuziasm și bunăstare fizică de mai bine de 35 de ani.
Informații concrete pas cu pas despre cum să te antrenezi expunerea și cum să te eliberezi de frici.
Puteți efectua singuri o confruntare cu stimul. Nu aveți neapărat nevoie de un terapeut pentru a face acest lucru. În cazul agorafobiei, fobiei sociale sau specifice, terapia de expunere poate ajuta foarte bine și permanent.
Cu toate acestea, dacă frica ta este foarte puternică sau dacă ești și depresiv sau dependent de droguri, atunci ar trebui să cauți cu siguranță sprijin terapeutic. Puteți alege între o confruntare masată sau o confruntare în trepte.
Dacă suferiți de agorafobie fără atacuri de panică, veți obține succesul mai repede cu confruntarea masată. Dacă suferiți și de atacuri de panică, este posibil să vă fie greu să vă confruntați singuri.
Cum să procedăm cel mai bine cu confruntarea cu stimul gradată
Optează pentru o confruntare de stimulare gradată dacă nu îndrăznești să înfrunți imediat cea mai dificilă situație.
1. În primul rând, faceți o listă a situațiilor de care vă este frică și pe care le evitați.
Aranjați situațiile într-o ierarhie. Începeți cu cea mai simplă situație și terminați cu cea mai dificilă situație. Când creați ierarhia, rețineți că, de obicei, puteți subdiviza situațiile în continuare, de ex. în funcție de cât timp rămâneți acolo, câți oameni sunt prezenți sau cât de departe este situația de acasă. Stabiliți timpul în care doriți să rămâneți în situație sau câți oameni ar trebui să fie acolo.
În cazul agorafobiei, începutul unei liste de exerciții ar putea de ex. arata asa:
1. conduc cu mașina să-mi iau copilul de la grădiniță
2. mergi la cumpărături singur în micul magazin de peste drum la ora 9 dimineața când este gol
3. mergeți la cumpărături singur la supermarket dimineața și plătiți la casă
4. merg singur cu mașina în orașul următor pentru a-mi vizita iubita
5. du-te la biserică duminică
6. Aleg ochelarii de la optician și mi-i potrivesc
7. Conduceți o oră pe autostradă în afara orei de vârf
8. mergi o oră mergând singur
2. Acum pregătește-te mental pentru prima, cea mai ușoară, situație.
Imaginați-vă clar cum vă aflați în această situație, sentimentele dvs. de frică și reacțiile corpului vin și puteți face față acestora. În interior spui, de exemplu: "Sunt sigur. Este doar frica mea. Va trece. Voi rămâne în situație până când se va potoli. Pot să o fac." Vedeți cum rămâneți în situație și frica dispare.
3. Apoi începeți să vă confruntați cu cea mai ușoară situație din realitate.
Fără măsuri de securitate. Ca măsură de precauție, nu luați nimic cu dvs. pentru propria protecție, cum ar fi ceva de mâncare, alcool, tranchilizante, numărul medicului, un telefon mobil. Viața ta nu este în pericol. Aveți toate abilitățile pentru a face față situației. Ai încredere în forțele tale.
Intrați singuri în situație. La început veți fi foarte activ și tensionat acolo. Aceasta este reacția dvs. de alarmă, declanșată de eliberarea hormonului adrenalină. Nu te lupta cu frica ta. Nu este periculos. Trebuie să apară pentru că ați evitat situația și ați considerat-o periculoasă atât de mult timp. După 3-5 minute, frica va scădea pe măsură ce vă obișnuiți cu situația. Atunci îți va fi mai ușor.
Acceptați toate senzațiile pentru acest moment. Doar observați-vă gândurile, sentimentele și reacțiile fizice. Descrieți-l la prima persoană: "Simt acum că sunt. Mă gândesc acum. Simt că inima mea bate mai repede, că gura mi se usucă." Dacă sunteți singur, le puteți descrie și cu voce tare.
Abțineți-vă de la evadarea situației. Stai acolo și așteaptă. Așteaptă până când anxietatea ta dispare sau dispare complet. Puteți utiliza termometrul de anxietate pentru aceasta. Imaginați-vă dacă termometrul de anxietate ar avea o scară de la 0 la 10. 0 ar însemna deloc frică și 10 ar însemna frică aproape insuportabilă. Atunci ar fi bine să rămâi în situație până când anxietatea atinge nivelul 2 sau 3.
Terapia cu expunere este cea mai eficientă dacă ieșiți din situație doar atunci când anxietatea dumneavoastră a scăzut semnificativ. Altfel vei face dificil inutil să te întorci la situație, pentru că îți vei aminti marea frică.
Dacă ieși din situație în avans, ar trebui să faci puțin în aceeași zi mai târziu în aceeași situație din nou du-te - dacă situația permite. Este cel mai eficient dacă exersezi zilnic - în fiecare zi între 2 și 5 ore. Dacă continuați să exersați și nu luați pauze lungi de la exersare, vă veți face mai ușor și veți progresa mai repede.
Când ați recucerit acest teritoriu și această situație mai ușoară nu mai este o problemă pentru dvs., treceți la următoarea situație mai dificilă din lista dvs. Apoi, pictează treptat toate situațiile de pe lista ta și cum să le faci față în imaginația ta. Apoi, vă confruntați cu situațiile din realitate, cu cea mai dificilă situație la sfârșit.
Dacă ți-e frică de cea mai dificilă situație, ia-ți mai întâi pe cineva în care ai încredere. Dacă participați la un grup de sprijin, puteți practica cu un membru al grupului. Dacă vă luptați constant cu un singur exercițiu, este posibil să fi făcut un pas prea mare de dificultate de la ultima la această situație de exercițiu. Apoi, construiți într-un pas intermediar.
Repetați situațiile mai ușoare pe care le-ați stăpânit deja. În acest fel, veți putea vedea cât de departe ați ajuns. Planifică-te să nu ai o dispoziție bună în fiecare zi. Chiar înainte de tulburarea de anxietate, ai avut zile bune și rele. Apoi, exersează mai puțin timp sau cel puțin intră în situațiile pe care le poți experimenta din nou fără teamă.
Așteptați o regresie sau oprire. Este foarte natural. În loc să te judeci pentru asta sau să le arunci pe toate, caută explicații. Pasul era prea mare? Ai avut o zi proastă? Suferi de probleme de sănătate? Ai fost foarte enervat de cineva și te-ai simțit deja foarte tensionat?
Există pur și simplu mulți factori care joacă un rol în faptul că veți simți suficientă putere într-o anumită zi. Dacă ați luat sedative de ceva timp, atunci discutați cu medicul dumneavoastră, cum să oprești încet acest lucru. Nu aveți nevoie de tranchilizante pentru a trece prin situațiile de pe lista dvs. Dacă sunteți în prezent tratat cu antidepresive, atunci informați-vă medicul despre antrenamentul de expunere planificat.
De-a lungul timpului, pe măsură ce te obișnuiești să-ți descrii gândurile, sentimentele și simptomele fizice și să te descurci mai bine cu anxietatea, atunci începe, Pentru a vă îndrepta din nou atenția spre exterior.
De exemplu, mergeai la cumpărături și te gândeai ce să cumperi, gătești seara sau pe cine să inviți. Nu v-ați gândit niciodată dacă veți avea o inimă curioasă sau veți cădea. Acum reveniți la vechile dvs. moduri de a gândi și de a acționa înainte de tulburarea de anxietate.
Motivați-vă să perseverați făcându-vă colorează din nou și din nou, cum îți poți organiza viața de zi cu zi ca înainte, să vizitezi prietenii din nou, să călătorești, să vizitezi evenimente, să cumperi haine noi etc.
Păstrați un jurnal de succes, în care îți introduci exercițiile și succesele. Folosiți termometrul de anxietate pentru aceasta. Notează în fiecare zi situațiile în care ai trecut și nivelul anxietății tale. Este pur și simplu bine pentru tine să-ți amintești în continuare cât de multe progrese ai făcut deja. Odată ce ți-ai depășit frica și ai întors pagina înapoi în carte, nu vei mai putea crede în ce moment ai început.
Cum să procedăm cel mai bine cu confruntarea stimulată masată
Dacă vrei să-ți depășești frica rapid și ești pregătit să înfrunți ceea ce consideri a fi cea mai gravă situație de frică, atunci confruntarea cu stimuli masați este calea potrivită pentru tine.
Ar trebui să faceți un control medical în prealabil pentru a vedea dacă există cauze fizice ale anxietății dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să alegeți un moment în care nu sunteți deja supus unui stres deosebit sau epuizat fizic.
Atunci tot ce trebuie să știți este care este situația de care vă este cel mai frică. Și ești gata să pleci. Trebuie să vă expuneți la această situație timp de 4 până la 6 ore pe zi. Rămâi în situație până când frica dispare vizibil sau a dispărut complet.
La început poți aduce și pe cineva în care ai încredere în situație, dar apoi trebuie să îndrăznești să o faci singur. În scurt timp vei dezvolta atitudinea și sentimentul că nu ți se poate întâmpla nimic chiar și în cea mai proastă situație și că poți face față sentimentelor și reacțiilor corpului tău. Ți-ai recăpătat încrederea în tine și în corpul tău!
Care ar putea fi cauza dacă vă blocați cu terapia de expunere?
Poate că faceți o terapie de expunere conștiincios de o vreme și simțiți că anxietatea nu scade deloc. Atunci aceasta ar putea avea multe cauze diferite.
S-ar putea să te aștepți să fii complet liber de frică. Fie se dovedește că nu mai simți frică, fie că ai eșuat. În acest caz, acordați atenție micilor schimbări de acum înainte. Folosiți termometrul de anxietate pentru aceasta. Poate că aștepți încă marele hit, ca să zic așa. Ei cred: „Totul a mers bine până acum, dar data viitoare s-ar putea întâmpla marea catastrofă și voi fi neputincios”.
În acest caz, este important să ne amintim: puteți face față panicii sau sentimentelor puternice de frică. Sunt incomode, dar nu pun viața în pericol. Veți pierde în greutate dacă nu o interziceți sau o vedeți ca un vestitor al unui dezastru.
Poate că frica de schimbare este ascunsă și în spatele tăcerii. Ar putea de exemplu fie că, fără teamă, veți primi mai puțin sprijin din partea celorlalți sau va trebui să vă asumați sarcini mai neplăcute sau că atunci ar trebui să vă despărțiți de partenerul dvs. Frica ar putea fi foarte incomodă pentru dvs., dar ceea ce ar putea veni după frică ar putea fi și mai incomod.
În acest caz, dacă studiați cum să rezolvați problemele care pot apărea după depășirea fricii, veți merge mai departe. Aceasta înseamnă, de exemplu, dacă ți-e frică să nu-ți asumi din nou mai multe atribuții, să înveți să spui nu. Dacă sunteți îngrijorat că nu veți mai primi sprijin de la alții, ați putea lucra la învățarea dorințelor sau la devenirea mai independentă.
Terapia expunerii în sine este o metodă eficientă. Dacă sunteți blocat, nu vă fie teamă să căutați sprijin psihoterapeutic. Psihoterapeutul este acolo pentru a căuta obstacolele cu tine și pentru a te ajuta. El nu poate face treaba pentru tine, dar te poate ajuta să depășești obstacolele și să identifici posibilele blocaje.