Efectul acizilor grași omega-3; alimente; Cerință zilnică

Ce sunt acizii grași omega-3, ce efect au, ce alimente conțin omega-3 și ce înseamnă raportul omega-6/3?
Acest subiect și alte subiecte importante sunt explicate pe scurt aici.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. Spre deosebire de acizii grași saturați, organismul nu poate produce el însuși acești acizi grași. Prin urmare, acestea trebuie furnizate din exterior - adică prin alimente. Deoarece acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru organismul nostru, aceștia sunt denumiți și acizi grași esențiali.

Există diferite tipuri de acizi grași omega-3. Ele diferă în primul rând în ceea ce privește structura lor chimică și sursa naturală din care provin.

Cei mai importanți acizi grași omega-3 includ:

Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)
Acid alfa-linolenic (ALA)

Diferența dintre omega 3 marină și vegetală

Omega-3 nu este același lucru cu omega-3!

Numeroase studii confirmă un efect pozitiv al acizilor grași omega-3 marini EPA și DHA asupra sănătății. În cazul tensiunii arteriale crescute, de exemplu, efectul pozitiv al acidului gras vegetal omega-3 ALA a fost confirmat până acum doar științific într-o măsură limitată.

Organismul poate converti ALA în acizii grași omega-3 EPA și DHA, dar rata de conversie în EPA și DHA variază foarte mult de la persoană la persoană și depinde de diverși factori de influență (cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și metabolismul). Rata de conversie este în medie de numai 5-10%.

Acizii grași omega-3 vegetali din uleiul de in și co. Sunt, prin urmare, un bun adaos la acizii grași omega-3 marini din pește și alge, dar, din păcate, nu un substitut!

Acizi grași omega-3 vegetali

Acidul gras vegetal omega-3 ALA (Acid alfa-linolenic) se găsește în principal în semințe de in, semințe de chia și nuci. Uleiurile vegetale asociate, cum ar fi uleiul de in, uleiul de chia și uleiul de nucă, precum și uleiul de rapiță sunt de asemenea bogate în ALA.

Acizi grași omega-3 marini

Acizii grași omega-3 marini EPA (Acid eicosapentaenoic) și DHA (Acidul docosahexaenoic) se găsesc în principal în produsele marine, cum ar fi peștele gras cu apă rece, krilul, crustaceele și algele.

Efectul acizilor grași omega-3 EPA și DHA

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează acizii grași omega-3 marini EPA și DHA ca fiind pozitivi.
Următoarele efecte asupra sănătății sunt confirmate de EFSA:

Efectul omega 3 asupra funcției inimii

Inima este organul central al corpului uman. Factorii care influențează sănătatea inimii sunt proprietățile fluxului proceselor de metabolism al sângelui și celulelor. O cantitate suficientă de acizi grași omega-3 indică faptul că acești factori pot fi influențați pozitiv.

EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii. Potrivit EFSA: Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de cel puțin 250 mg EPA și DHA.

Efectul omega 3 asupra vederii

Celulele din ochiul uman conțin o proporție deosebit de mare de acizi grași omega-3. Multe studii au arătat că suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 au un efect pozitiv asupra vederii.

DHA ajută la menținerea vederii normale. Potrivit EFSA: Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de cel puțin 250 mg DHA.

Efectul omega 3 asupra creierului

Creierul constă într-o mare măsură din acizi grași nesaturați. Studiile actuale arată o legătură clară între aportul de acizi grași omega-3 și îmbunătățirea funcției creierului.

DHA ajută la menținerea funcției normale a creierului. Potrivit EFSA: Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de cel puțin 250 mg DHA.

Efectele omega 3 în timpul sarcinii

Asimilarea maternă de DHA contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la făt și la sugarul alăptat. Potrivit EFSA: Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de cel puțin 200 mg DHA, pe lângă doza zilnică de acizi grași omega-3 recomandată pentru adulți (adică cel puțin 250 mg DHA și EPA).

Efectul omega 3 asupra sugarului după naștere

Aportul de DHA (formula de continuare) a sugarului contribuie la dezvoltarea normală a vederii la copiii cu vârsta de până la 12 luni. Potrivit EFSA: Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de cel puțin 100 mg DHA prin formula de continuare.

Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6

Pe lângă omega-3, corpul nostru are nevoie și de acizi grași omega-6. Deși ambii acizi grași sunt foarte asemănători în structura lor chimică, au efecte opuse. În timp ce acizii grași omega-3 reduc procesele inflamatorii în organism, acizii grași omega-6 promovează dezvoltarea inflamației. Prin urmare, corpul nostru are nevoie de un echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6.

Dacă acești doi oponenți nu sunt prezenți într-o cantitate echilibrată, inflamația tăcută se poate dezvolta în organism, ceea ce favorizează anumite boli. Raportul omega-6/3 este considerat a fi un factor al inflamației silențioase în organism. Un raport sub 3: 1 (omega-6 la omega-3) poate fi considerat neutru în ceea ce privește inflamația.

Deficiență de omega 3

Astăzi omega-3 și omega-6 sunt deseori în dezechilibru

Dieta noastră a menținut un echilibru între cei doi acizi grași încă din epoca de piatră. Modificarea obiceiurilor noastre alimentare din anii 1960 (consumul de alimente procesate industrial, îngrășarea creșterii animalelor, utilizarea crescută a uleiurilor vegetale ieftine etc.) au schimbat semnificativ raportul omega-6/3 într-un mod negativ.

Astăzi aceasta este în jur de 15: 1 în populația medie. Aceasta înseamnă că consumăm de 15 ori mai mult omega-6 decât omega-3! Tinerii sub 25 de ani înregistrează chiar o medie de 25: 1. La o inspecție mai atentă, acest lucru nu este surprinzător, deoarece peștele este rareori în meniu în rândul tinerilor de astăzi, în timp ce mâncarea rapidă, mesele gata preparate și gustările dulci și sărate sunt foarte populare.

Care sunt consecințele unui exces de acizi grași omega-6?

Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, unul dintre acizii grași esențiali și, prin urmare, trebuie furnizați organismului prin alimente. Spre deosebire de acizii grași omega-3, cei mai mulți oameni consumă în prezent o cantitate semnificativ prea mare de acizi grași omega-6 în dieta lor.

Datorită efectelor proinflamatorii ale omega-6, acest raport dezechilibrat de acizi grași poate fi dăunător sănătății. Experții presupun că majoritatea bolilor legate de stilul de viață, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vascular cerebrale, dar și astmul, reumatismul și neurodermatita pot fi urmărite până la dezvoltarea inflamațiilor silențioase, care sunt favorizate de un exces de acizi grași omega-6.
Puteți afla mai multe despre efectele acizilor grași omega-6 aici.

Alimente bogate în omega-6

Carnea provenită din agricultura din fabrică, produsele de mezeluri, precum și mâncărurile rapide și preparatele gata sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-6. Dar produsele lactate procesate precum brânza, untul și ouăle de pui au, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-6.

Conținutul ridicat de omega-6 din alimentele de origine animală poate fi explicat în principal prin utilizarea crescută a furajelor concentrate ieftine în agricultura în fabrică. Având în vedere conținutul ridicat de omega-6 din uleiul de soia conținut în făina de soia (peste 50%), acest concentrat singur conduce deja la o sursă mare de omega-6 în dieta noastră de zi cu zi. Deoarece omega-6 intră în carne prin hrana animalelor și, prin urmare, și în corpul nostru.

Există, de asemenea, ulei de floarea-soarelui, ulei de soia și margarină, care sunt utilizate în multe alimente produse industrial și au un conținut ridicat de omega-6. În multe gospodării, aceste uleiuri vegetale sunt folosite și pentru prăjire și coacere.

Alimente bogate în omega-3

Sursele bune de omega-3 sunt în special peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, macroul, somonul, sardinele sau hamsia, precum și algele. Deoarece peștii își acumulează conținutul de omega-3 prin alge, este crucial ce alimente consumă. De exemplu, peștii capturați sălbatici conțin o cantitate mare de omega-3 datorită consumului abundent de alge, creveți și crustacei mici. Hrana pentru pești de crescătorie, pe de altă parte, constă în mare parte din componente vegetale precum soia sau cerealele. Unele deșeuri de pește sunt, de asemenea, hrănite. Cu toate acestea, acestea sunt în mare parte deja oxidate și acizii grași omega-3 pe care îi conțin sunt astfel distruși. Din acest motiv, peștii de crescătorie conțin în mod semnificativ mai puțini omega-3 decât peștii prinși în sălbăticie.

Dintre uleiurile vegetale, uleiul de in, uleiul de chia și uleiul de nucă conțin, de asemenea, o proporție deosebit de mare de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, acesta este acidul gras vegetal ALA.