Efectul afterburn - între mit și adevăr
Efectul după arsură - numit și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) - descrie activitatea metabolică crescută după antrenament. Savanții se certă de ani de zile despre cât de mare este efectul acesta și după ce formă de antrenament este cel mai mare. Cu toate acestea, este incontestabil că efectul de post-arsură este cel mai mare imediat după antrenament și ulterior scade continuu.
Ce afectează efectul de post-arsură?
Pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus în știință că numai lungimea și intensitatea antrenamentului determină cantitatea crescută de energie consumată de corp după antrenament. S-a născut conceptul efectului post-arsură. Este logic ca un metabolism care trebuie să funcționeze la viteză maximă în timpul exercițiilor fizice să nu se culce imediat de îndată ce lăsați greutățile deoparte sau opriți alergarea. Același lucru este valabil și pentru absorbția oxigenului. Acest lucru este, de asemenea, crescut pentru o vreme după antrenament.
Între timp, cu toate acestea, se presupune că alți câțiva factori influențează consumul de energie după antrenament: o mare importanță este acum acordată temperaturii corpului de bază în timpul antrenamentului și al nivelului de stres. De exemplu, hormonii de stres adrenalină și noradrenalină au un efect stimulator asupra metabolismului, activității cardiace și respirației - și eliberarea lor nu este în mod natural prea mare atunci când se antrenează la intensitate scăzută.
Așa se întâmplă cu efectul de post-arsură
Reacțiile din corp pot fi împărțite în trei faze:
Faza 1: Imediat după antrenament, corpul începe să producă furnizorii de energie rapidă ATP (adenozin trifosfat) și creatin fosfat. Mai mult, hemoglobina cu pigment roșu din sânge și proteina musculară mioglobina sunt regenerate. Sistemul nervos și metabolismul se regenerează, de asemenea. Toate aceste măsuri costă energia corpului, adică caloriile. Toate aceste procese au loc în mai puțin de o oră. O proporție deosebit de mare este explicată de îndepărtarea și utilizarea produselor metabolice. Numai defalcarea acizilor grași ar trebui să reprezinte până la 15% din totalul EPOC.
Etapa 2: În faza post-efort, utilizarea proteinelor în organism este deosebit de activă. Pe de o parte, proteinele sunt transformate în compuși de aminoacizi și sunt accesibile rapid organismului; pe de altă parte, proteinele sunt produse în celule (sinteza proteinelor). De asemenea, corpul are nevoie, mai presus de toate, de multă energie pentru aceste procese, prin care activitatea și astfel necesarul de energie sunt mai mari după un antrenament de forță de intensitate mare decât, de exemplu, după o alergare lentă, constantă. A doua fază ar trebui finalizată în câteva ore.
Faza 3: Într-o altă fază, care poate dura până la două zile, nu se mai folosește energie excesivă ca rezultat al antrenamentului. Conform cunoștințelor actuale, câteva calorii se reunesc încă. Creșterea tensiunii musculare numai după antrenament determină un consum suplimentar de energie.
Cât de mare este efectul afterburn?
Până în prezent, există cele mai bune indicații cu privire la această întrebare. Problema fundamentală a studiilor pe această temă este că proiectele studiului diferă uneori foarte mult. Prin urmare, nu este de mirare că un studiu ajunge la concluzia că efectul de post-arsură nu joacă un rol semnificativ, în timp ce alte studii arată un efect de post-arsură cu o durată de 36 până la 48 de ore, despre care se spune că ar ajunge până la 200 de kilocalorii - altfel indiferent de Nivelul de fitness al exercițiului.
Indiferent de acest lucru, un lucru pare clar: efectul de post-arsură este cel mai mare în timpul antrenamentului intensiv și solicitant. Un studiu al Universității din Australia de Sud din 2006 ar trebui să servească drept referință.
Se spune că, odată cu antrenamentul de anduranță în intervalul intensiv (de exemplu, cursele de interval în intervalul de vârf), datorită efectului de post-arsură, consumați încă 10 până la 15% din caloriile arse în antrenament. Potrivit studiului, antrenamentul de rezistență aerobă are, de asemenea, un efect post-arsură, dar cu un maxim de 5%, este relativ scăzut.
Dacă doriți să obțineți un efect maxim de post-arsură, trebuie să vă forțați, în bine sau în rău, printr-un circuit de forță de intensitate mare, cu oboseală musculară maximă. Aici ar trebui să fie posibil până la 20% în plus.
Mitul: carbohidrații opresc efectul post-arsură
Deci, există unele dovezi că influența efectului de post-arsură merită cu siguranță menționată, în special pentru controlul greutății. Cu toate acestea, un efect post-ardere ridicat are prețul pe care trebuie să-l sapi cu adevărat pentru a beneficia semnificativ de acesta (ai putea vedea și asta ca pe o recompensă). Dar ce-i cu mâncarea? Există o afirmație că nu ar trebui să consumați carbohidrați timp de câteva ore pentru a nu opri efectul de arsură.
Dar acest mit este cel mai probabil rezultatul confuziei efectului post-arsură cu metabolismul grăsimilor. Acesta din urmă funcționează mai rău atunci când organismul are carbohidrați disponibili. Dar consumul lor lasă efectul de post-arsură (adică activitatea crescută a metabolismului, a sistemului neuronal și a altor substanțe) neafectat. Ar fi și mai bine dacă organismul s-ar putea regenera cu o porție de paste sau cu o batonă de ciocolată de acum înainte, toate magazinele s-au umplut brusc, toate produsele metabolice au fost eliminate și metabolismul ar funcționa din nou în stare de repaus.
Cu toate acestea, trebuie să faceți diferența între aportul de carbohidrați după antrenament: dacă doriți să vă regenerați rapid și să obțineți un efect de antrenament, cu siguranță ar trebui să consumați 20-30 de grame de proteine și 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după o sesiune intensivă. Dacă sunteți interesat doar să slăbiți, ar trebui să vă limitați la carbohidrați, dar să nu economisiți proteine. În schimb, a nu ingera nimic altceva decât apă timp de câteva ore după antrenament este cea mai proastă dintre toate opțiunile.