Efectul afterburn
Terapia și antrenamentul instinctului de alergare + ® | augsburg
Terapie de alergare + antrenament de alergare + cursuri de alergare + antrenament nutrițional + educație pe bază de plante + proceduri de relaxare
Corpul arde calorii chiar și după exerciții?
Și dacă da, înseamnă „a pierde în greutate în timp ce dormi”?
De fapt, oamenii de știință au reușit acum să demonstreze exact asta: așa-numitul „efect post-arsură”. Deoarece odată ce metabolismul a fost stimulat de antrenament intensiv, este nevoie de ceva timp până când starea de odihnă este atinsă. În acest timp, corpul continuă să ardă mai multe calorii. La urma urmei, el trebuie să umple rezervele de energie consumate de mușchi, să regenereze sistemul nervos stresat, să utilizeze produse metabolice și să reproducă celulele sanguine uzate și proteinele musculare - toate acestea costă energie și, prin urmare, calorii.
Odată ce arderea a început, aceasta va dura o vreme după exercițiu. Dar cât de mare se dovedește efectul post-ars este o chestiune de dispută.
Potrivit unui studiu din SUA, până la 37% din cantitatea de calorii consumate în sport se consumă în perioada de după exercițiu (cel puțin cercetătorii au putut dovedi un consum crescut de calorii la 14 ore după exercițiu).
Alți oameni de știință, pe de altă parte, vorbesc mult mai prudent despre doar câteva procente de calorii suplimentare consumate.
Cu toate acestea, indiferent de acest lucru, cercetătorii sunt de acord că consumul de energie din aval poate fi influențat de tipul de sport sau antrenament: cu cât este mai intens, cu atât este mai puternic efectul de post-arsură. Și dacă te-ai antrenat seara, visul de a pierde în greutate în timp ce dormi se poate împlini cu adevărat./1 /
Sporturile de anduranță precum alergarea și mersul pe jos nordic sunt opțiuni bune,
Pentru a săruta efectul post-ars treaz. Procesele care au loc în corp după antrenament pot fi împărțite în trei faze.
Faza 1 (imediat după antrenament):
Organismul produce furnizorii de energie rapidă adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat. Hemoglobina pigmentară din sânge și proteina musculară mioglobina sunt, de asemenea, nou formate. În plus, sistemul nervos și metabolismul încep imediat să se regenereze. Toate aceste procese costă energie, adică calorii.
Faza 2 (câteva ore după antrenament):
Utilizarea proteinelor în organism este deosebit de activă.
Pe de o parte, proteinele sunt transformate în compuși de aminoacizi și sunt accesibile rapid organismului; pe de altă parte, proteinele sunt produse în celule.
De asemenea, corpul are nevoie de energie pentru aceste procese, prin care activitatea și, astfel, necesarul de energie sunt mai mari după un antrenament de intervale solicitant sau o alergare continuă a ritmului decât după o alergare lentă, constantă, la un ritm confortabil.
Faza 3 (una până la două zile după antrenament):
În a treia fază, se folosește mai puțină energie ca rezultat al antrenamentului.
De exemplu, provoacă creșterea tensiunii musculare după antrenament
o cerere de energie ușor crescută.
Antrenamentul pe intervale mărește efectul după arsură:
Un studiu reprezentativ al Universității din Australia de Sud din 2006 a arătat că organismul după un antrenament intensiv de rezistență în plus
10-15% din caloriile arse în timpul exercițiului.
Pentru a clarifica: aveți 1.000 kcal în timpul unui antrenament cu intervale grele
ars, efectul de post-arsură se poate adăuga până la 100-150 de ori în plus.
Acesta este aproximativ echivalentul unei căni de iaurt în calorii!
Conform studiului, antrenamentul de anduranță moderat provoacă, de asemenea, un efect post-ars, dar la aproximativ 5% este relativ scăzut.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci antrenament de forță.
Cei care doresc să obțină un efect maxim de post-arsură și să slăbească eficient,
nu se poate evita antrenamentul de forță de intensitate ridicată. Aici până la 20%
în plus, este posibil. La aceasta se adaugă rata metabolică bazală crescută pe care o are fiecare kg
Atingerea masei musculare. Deci, pentru a pierde în greutate eficient, ar trebui să vă antrenați la alergare
supliment cu antrenament intensiv de forță ocazional. Regula generală:
Cu cât sarcina este mai exigentă, cu atât organismul este mai ocupat cu ea,
să se regenereze - și atât timp are nevoie de mai multă energie.
Efectul post-arsură confundat cu metabolismul grăsimilor:
Este un mit comun că nu ar trebui să mănânci nimic timp de o oră sau două după antrenament, pentru a nu opri efectul de post-arsură. Aceasta acționează
efectul de post-arsură este confundat cu metabolismul grăsimilor.
De fapt, metabolismul grăsimilor funcționează mai rău atunci când organismul folosește carbohidrați
are disponibil deoarece se folosește inițial de energie disponibilă rapid.
Efectul după arsură, adică activitatea crescută a metabolismului și a sistemului neuronal, rămâne neafectat de câțiva carbohidrați.
Ar fi și mai frumos dacă corpul ar putea fi complet regenerat de acum înainte cu o porție de paste sau o batonă de ciocolată, toate magazinele s-au umplut brusc, toate produsele metabolice au fost îndepărtate și metabolismul ar trebui să funcționeze din nou în stare de repaus.
După exerciții, organismul are nevoie de proteine:
Cu toate acestea, trebuie să faceți diferența între aportul de carbohidrați după antrenament: dacă doriți să vă regenerați rapid și să obțineți un efect de antrenament optim, ar trebui să consumați cu siguranță 1 gram de carbohidrați pe kg de greutate corporală și un total de 20-30 g de proteine după o sesiune intensivă.
Dacă sunteți în primul rând interesat să pierdeți în greutate, trebuie să vă limitați la carbohidrați, dar nu trebuie să economisiți proteine. În schimb, a nu consuma altceva decât apă după antrenament este cea mai proastă dintre toate opțiunile, deoarece Mușchii se "topesc", dar tampoanele de grăsime sunt greu atinse./2 /
1. Geo compact nr. 46 (fitness, sport, sănătate), p. 133.
2. Cum să utilizați efectul afterburn eficient, Marco Heibel în „RUNNING - das Magazin”.