Efectul cafeinei și exercițiului ca pre antrenament; arderea grăsimilor
Mulți oameni nu își pot imagina să înceapă ziua fără cofeină cu o ceașcă fierbinte de cafea. Cafeaua face ca circulația să funcționeze și are un efect pozitiv asupra dispoziției noastre. Cofeina este cuvântul cheie aici.
Și tocmai despre asta este vorba în acest articol. Niciun alt medicament legal nu este la fel de popular sau consumat ca cafeina. Conform sondajelor statistice, Consumul de cofeină este chiar mai mare decât cel de nicotină sau alcool.
Ce este cofeina și care este efectul acesteia?
Cofeina din boabe de cafea a fost izolată pentru prima dată de Friedrich Ferdinand Runge (1794-1867) în jurul anului 1820. Marele poet Johann Wolfgang von Goethe a contribuit la descoperirea cofeinei oferindu-i chimistului câteva boabe de cafea și încurajându-l să le examineze în laborator.
Cofeina (de asemenea, cofeina) este un alcaloid din grupul de substanțe al xantinelor și este unul dintre substanțe psihotrope din grupul stimulanților.
- 176 pagini - 02/01/2019 (data publicării) - Knaur MensSana HC.
Cofeina este componenta stimulatoare a alimentelor de lux precum cafea, ceai verde, cola, mate, guarana, băuturi energizante și (în cantități mai mici) cacao.
În forma sa pură apare ca. pulbere albă, inodoră, cristalină, cu gust amar pe. Cofeina este cea mai consumată substanță activă din punct de vedere farmacologic din lume.
E nevoie de cafeină între 30 și 45 de minute pentru a intra în fluxul sanguin. Apoi este distribuit în corp înainte de a fi în cele din urmă excretat cu urina.
După aproximativ 4 ore, întregul spion s-a încheiat, iar cofeina este descompusă de corp. Dar ce face de fapt cofeina în corpul nostru și de ce?
Cofeina declanșează la noi numeroase efecte farmacologice. Principalele efecte includ:
- Stimularea sistemului nervos central
- Tahicardie (bătăi rapide ale inimii)
- Creșterea tensiunii arteriale
- Bronhodilatație (expansiunea bronhiilor)
- Stimularea diurezei (excreție crescută de urină)
- Creșterea peristaltismului intestinal
Cofeina este folosită în primul rând ca „stimulent” în viața de zi cu zi pentru a alunga temporar oboseala. Cu toate acestea, acest efect poate duce la tulburări de somn la persoanele susceptibile.
Un efect recunoscut asupra sistemului nervos central (SNC) apare de la o doză de aproximativ 150 până la 200 mg. La această concentrație, cofeina afectează în principal partea senzorială a cortexului. În acest caz, există o creștere a tonusului creierului, ceea ce înseamnă că capacitatea de concentrare este crescută și, astfel, capacitatea de stocare și fixarea sunt facilitate.
Starea de spirit poate crește chiar până la ușoară euforie. Dar de ce cofeina duce la euforie?
Când celulele noastre nervoase sunt active, acestea consumă energie, prin care adenozina este produsă ca produs secundar. Cu cât celulele nervoase funcționează mai mult, cu atât mai multă adenozină este eliberată. Acesta este propriul mecanism de protecție al corpului, care ar trebui să protejeze celulele nervoase din creierul nostru de suprasolicitare prin activarea anumitor receptori care sunt responsabili de conducerea stimulilor.
Dacă acești receptori sunt activați, informațiile sunt transmise mai încet de la celula nervoasă la celula nervoasă.
Cofeina are o structură similară cu adenozina și, prin urmare, poate sta la aceiași receptori fără a le activa. Ca urmare, nu este trimis niciun semnal către celulele nervoase pentru a încetini și celulele nervoase continuă să funcționeze la viteză maximă.
Prin Cu toate acestea, consumul regulat de cofeină face ca organismul să se obișnuiască cu substanța, astfel încât efectul descris anterior nu se mai poate aplica pe deplin.
Pentru a obține din nou un efect de îmbunătățire a performanței, consumul de cofeină ar trebui crescut din ce în ce mai mult.
În plus față de creșterea performanței, se spune că este și cofeina mare ajutor pentru somn fi. Sună ciudat, dar așa este. Cu toate acestea, acest efect apare de obicei numai la persoanele în vârstă.
Unul duce acest lucru la efectul cofeinei asupra creierului care stimulează circulația înapoi. La persoanele în vârstă acest lucru este de ex. alimentare slabă de sânge datorată arteriosclerozei și a altor depozite carotide, care pot duce la tulburări de somn.
Un alt mod de a utiliza cofeina ca „ajutor pentru somn” este așa-numita „pui de somn”. Punctul de pui de putere este pentru max. Dormi 30 de minute și, astfel, completează-ți rezervele de energie.
În practică, se pare că ar trebui să bei pur și simplu un espresso înainte de pui de somn, care ar trebui să te trezească după 30 de minute datorită efectului stimulant al cofeinei pe care o conține.
Totul este bine, dar cu unele se pune întrebarea când cofeina își dezvoltă efectul și când dispare din nou.
Cofeina este absorbită în sânge destul de repede. Valoarea maximă poate fi determinată după 45 până la 90 de minute, în funcție de doza administrată. În cazul dozelor mai mici (3 mg/kg greutate corporală), nivelul de cafeină nu crește la fel de mult ca în cazul dozelor mai mari (6-9 mg/kg greutate corporală).
Cofeina este apoi metabolizată lent în ficat cu un timp de înjumătățire mediu de 3,5 până la 5 ore la adolescenți și adulți. Cu toate acestea, acest timp de înjumătățire depinde în mare măsură de vârstă și de alți factori, cum ar fi medicamentele, medicamentele și substanțele care apar în mod natural în alimente (produsele de descompunere ale naringinei din grapefruit).
La fel este de exemplu timpul de înjumătățire la fumători s-a redus cu 30 până la 50%, motiv pentru care pot tolera o cantitate mai mare, în timp ce se poate dubla aproape la femeile care iau pilula.
Femeile însărcinate descompun, de asemenea, cofeina mai lent, în ultimul trimestru timpul de înjumătățire poate fi prelungit până la 15 ore. Aceasta înseamnă că urme de cofeină pot fi prezente în sânge la 24 de ore după o cafea.
Din motive de completitudine, totuși, trebuie spus că dozele maxime și valorile de înjumătățire obținute în studii au fost realizate cu tablete de cofeină. În general, se crede că cofeina este absorbită mai încet din alimente și băuturi, altele decât cafeaua și cola.
De unde ai cofeina?
Un consum normal de cofeină pe zi este de aproximativ 4 cești de cafea, calculate pe parcursul anului, adică mai mult de 150 de litri de persoană. Cafeaua are cel mai mare conținut de cofeină (50-100 mg per cană) în comparație cu alte substanțe, pe care aș dori să le enumer pe scurt în următorul tabel:
- Comprimate de cafeină 200 mg pe capsulă
- 1 cană de espresso (50 ml) 50–150 mg
- 1 ceașcă de cafea instant (150 ml) 15-90 mg
- 1 cană de ceai verde (100 ml) 20–60 mg
- 1 cană de cacao (150 ml) 2–8 mg
- Ciocolată cu lapte (100 g) aproximativ 20 mg
- Ciocolată semi-neagră (100 g) aproximativ 75 mg
- Cola (330 ml) 32-60mg
- Băuturi energizante (250 ml) aproximativ 80 mg
Cofeina și exercițiile fizice
Întrebarea interesantă care se pune este cum pot profita de efectele cofeinei în raport cu performanțele mele atletice?
Ei bine, cofeina se asigură că depozitele de glicogen din mușchi și ficat nu sunt epuizate și că grăsimea este folosită în primul rând ca furnizor de energie. Acesta este un avantaj imens, în special pentru sportivii de anduranță, deoarece aceștia au acces la energie pe o perioadă mai lungă de timp. Dar nu numai sportivii de rezistență, ci și culturistii, sportivii de fitness etc. beneficiază de acest efect.
Pe lângă arderea crescută a grăsimilor, cofeina îmbunătățește și respirația, deoarece are un efect relaxant asupra mușchilor respiratori, astfel încât oxigenul să poată fi absorbit mai eficient.
Un alt aspect despre care se discută frecvent este momentul ingestiei. Opinia generală tinde să spună că cofeina trebuie consumată înainte de antrenamentul de forță ca așa-numitul pre-antrenament, adică înainte de antrenament.
De ce? Răspunsul este de fapt simplu. După cum sa menționat mai sus, cofeina are un efect stimulant. Scopul după antrenament ar trebui să fie o fază de regenerare suficientă, care este prevenită prin stimulare. Prin urmare, recomandarea de a consuma cofeină înainte de antrenament sau nu Evitați după antrenament timp de aproximativ 2-4 ore.
Acum, că știm pentru ce este bună cofeina și unde apare aceasta, rămâne încă întrebarea de răspuns, câtă cofeină ar trebui sau ar putea consuma de fapt.
Mai jos este un mic memento despre cum să calculați cu ușurință doza zilnică:
Limita inferioară (doza zilnică normală) - Greutatea corporală în kilograme corespunde cantității de cofeină (în mg) pe care o puteți consuma zilnic.
Limita superioară - Nu trebuie să obțineți mai mult de cinci ori cantitatea calculată mai sus în timpul zilei, altfel trebuie să vă așteptați la reacții adverse sau probleme de sănătate (neliniște, neliniște, probleme de somn, probleme de stomac). Dacă cântăriți 80 kg, puteți consuma în siguranță între 80 și 400 mg de cofeină.
Dacă această doză maximă zilnică este depășită, va exista o supradoză de cofeină. Cu toate acestea, este foarte rar sau aproape imposibil să mori în mod normal din cauza unei supradoze de cofeină, deoarece, potrivit studiilor, ar fi necesare între 150 și 200 mg per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, efectele secundare pot fi mai pronunțate cu un supradozaj.
Recomandarea produsului
Dacă doriți să vă împingeți puțin înainte de antrenament, puteți folosi espresso, ceai verde sau un supliment special de cofeină. Vă putem recomanda următoarele produse în acest scop:
Tablets Comprimate de cofeină Vitasyg 200 mg doză mare, 120.
➤ Cutie blister cu extract de ceai verde Olimp 60 capsule.
Deși ceaiul verde are mai puțină cofeină (teein), are mai multe beneficii pentru sănătate.
Concluzie
Sabiile ascuțite sunt de așa natură încât - folosite la momentul nepotrivit - fac mai mult rău decât bine. Pe scurt, se poate spune că cofeina este unul dintre cei mai comuni stimulenti disponibili din punct de vedere legal, care poate avea nu numai efecte pozitive, ci și negative asupra corpului nostru.
Se poate spune că cofeina poate fi o armă incredibil de puternică în antrenamentul și crearea corpului tău de vis, cu condiția să fie folosită corect.
umfla
Fiziologia sportivă actuală: performanță și nutriție în sport