Efectul după arsură - supraestimat sau o cheie pentru a pierde în greutate
Probabil ați auzit de efectul de post-arsură în legătură cu pierderea de grăsime. Majoritatea antrenorilor de fitness și-au recunoscut acum importanța și adaptează în mod specific planurile de antrenament pentru pierderea grăsimilor.
Planurile de antrenament din cel mai recent ghid de slăbire „Sustainable Slim”, de exemplu, sunt orientate spre acest efect, printre altele.
Dar care este efectul afterburn? În ce circumstanțe apare? Cât de mare este eficiența sa și de ce factori depinde? Aduce cu adevărat atât cât se pretinde adesea? Este mai bine antrenamentul de rezistență sau rezistență pentru a obține un efect post-ardere mai mare?
Puteți afla tot ce trebuie să știți despre efectul de arsură în acesta articol compact și științific.
Sigur, arzi calorii în timp ce faci mișcare. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să încercați să ardeți cât mai multe calorii posibil în timpul antrenamentului. Logic, nu?
Dar nu este atât de simplu, deoarece nu numai consumul de energie contează în timpul antrenamentului în sine, ci și după aceea.
Știați că exercițiile fizice vă pot crește consumul de energie timp de ore și, eventual, chiar și de zile?
Acesta este exact efectul afterburn. El descrie creșterea cheltuielilor de energie ca rezultat al exercițiului. Se implică în știința sportului EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), adică cu absorbția crescută de oxigen după antrenament. Acesta este un indicator al consumului crescut de energie.
Investigat într-un studiu seminal Knab și colab. în 2011 Efect de post-arsură atunci când mergeți cu bicicleta. Ceea ce este special la acest lucru este faptul că echipa a avut o cameră metabolică de ultimă generație în care cei zece subiecți de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 22 și 32 de ani au petrecut 2 x 24 de ore - o dată cu antrenament, o dată fără referință.
Într-o unitate de 45 de minute de pe ergometrul bicicletei cu aproximativ 57% din puterea maximă, ați consumat în medie 519 kcal.
Până acum, bine. Acum vine partea interesantă: Până la 14 ore după antrenamentul propriu-zis, subiecții au consumat în medie adiţional 190 kcal (comparativ cu referința de 24 de ore fără antrenament)!
Imaginați-vă că faceți doar trei astfel de unități pe săptămână. Pe baza acestor date, ați consuma încă 570 kcal doar datorită efectului de post-arsură. Vom reveni la asta mai târziu, realitatea pare puțin mai complicată.
În primul rând, există efectul afterburn în antrenamentul de forță și, mai presus de toate, dependența acestuia de acesta Intensitatea antrenamentului sa discute.
Într-un 2012 în Italia de Paoli și colab. [] Studiul efectuat a investigat efectul post-arsură la 17 bărbați instruiți într-un program intensiv comparativ cu un program tradițional de antrenament de forță (astfel toți subiecții au efectuat ambele protocoale).
Antrenamentul intensiv a constat din exerciții de presare a picioarelor, presă pe bancă și exerciții de derulare laterală. Au fost efectuate un total de 7 seturi, câte 3 prese pentru picioare și 2 x presă pe bancă și lat derulant fiecare.
O propoziție arăta astfel: Au fost efectuate 6 repetări cu 80-85% din sarcina maximă, după o pauză de 20 de secunde, antrenamentul a fost repetat până la eșecul muscular (2-3 repetări.) Și după alte 20 de secunde, au fost efectuate 2-3 repetări (până la eșecul muscular).
A existat o pauză de 2,5 minute între seturi.
Antrenamentul tradițional, pe de altă parte, a fost efectuat cu opt exerciții (presă pe bancă, presă militară pentru spate, presă pentru triceps, bucle pentru biceps, presă pentru picioare, bucle pentru picioare și ședințe) a câte patru seturi fiecare și 8-12 repetări până la eșecul muscular. Aici nu s-a folosit o tehnică de intensitate.
Un minut a fost întrerupt între exercițiile cu o singură articulație și două minute pentru exercițiile cu mai multe articulații.
Durata antrenamentului tradițional a fost de 62 de minute, cea a antrenamentului intensiv de 32 de minute - încălzirea este deja inclusă în ambele.
În general, aproximativ două ori cantitatea de greutate a fost mutată în antrenamentul tradițional - aproximativ 7835,2 kg comparativ cu aproximativ 3872,4 kg în medie.
Consumul de energie în repaus a fost măsurat o dată imediat înainte și o dată la 22 de ore după antrenament.
Consumul suplimentar de energie calculat în ziua respectivă cu protocolul tradițional de antrenament a fost în medie de 98 kcal. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului intensiv, s-au consumat în medie 452 kcal în plus din cauza efectului de post-arsură (!).
Asta înseamnă, La 22 de ore după antrenament, consumul de energie de odihnă era încă atât de mare, care conta pe zi aproape 500 de calorii suplimentare arse erau!
În primul rând, atunci când se evaluează studii, trebuie întotdeauna să se țină seama de faptul că numerele absolute nu sunt universal valabile a avea.
În studiul realizat de Paoli și colab. De exemplu, au fost examinați sportivi bine pregătiți, cu o experiență de antrenament de 3-6 ani. Un exercițiu începător va obține probabil rezultate diferite folosind aceeași rutină.
În cazul Knab și colab. Studiul efectuat cu privire la antrenamentul de anduranță ar trebui să ia în considerare și acest lucru un exercițiu mai eficient cu cât o practică mai mult timp. Deci, dacă vă așezați adesea pe ergometrul bicicletei, consumul de energie va fi, de asemenea, redus și, posibil, efectul de arsură.
De asemenea, nu ia în considerare nici o astfel de activitate crește foamea poate - adică în antrenamentul de rezistență în practică mult mai mult decât în antrenamentul de forță cazul.
Dar: Nu este vorba despre cifre absolute. În primul rând, s-a demonstrat că efectul afterburn există într-o măsură absolut semnificativă.
Se pot trage și alte concluzii pentru antrenamentul în ceea ce privește pierderea grăsimilor
# 1 intensitatea este cheia
Efectul după arsură a fost evident mai mare, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare. Fie greutăți mari la fel de bine ca Utilizarea tehnicilor de intensitate deci poate avea grijă de el în timp arde mai multă energie după antrenament.
Desigur, acest lucru se aplică și antrenamentelor de anduranță: acesta este, de exemplu Antrenament de intensitate mare În mod clar superior metodei permanente în ceea ce privește efectul de post-arsură.
Asta înseamnă pe scurt: Pentru arderea grăsimilor, antrenamentul în pulsul de ardere a grăsimilor este inferior metodelor intensive de antrenament!
Dar aveți grijă să nu treceți la concluzii cu privire la planificarea antrenamentului: în practică, relațiile sunt puțin mai complicate decât apar în teorie. De exemplu, există întotdeauna un ochi atent asupra regenerării și ia în considerare alte efecte pozitive ale diferitelor forme de instruire.
Deci, deși antrenamentul intensiv poate fi util pentru efectul de arsură, pe de altă parte, acest lucru necesită, de asemenea, o regenerare mai lungă. Deci nu puteți și nu trebuie să vă antrenați întotdeauna cu cea mai mare intensitate posibilă.
Acestea fiind spuse, alergările de rezistență sau antrenamentul de forță cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări au propriile avantaje. De exemplu noi în timpul joggingului de intensitate redusă inima se antrenează mai bine prin timpul de antrenament mai lung. Antrenamentul cu greutate de intensitate redusă are un efect pozitiv pentru rezistența la forță afară. Poate face și ambele Abilitatea regenerativă a promova.
Prin urmare, planurile de formare nu ar trebui niciodată create dintr-o perspectivă unidimensională!
Totuși, ceea ce puteți lua este faptul că antrenamentul pentru pierderea grăsimii ar trebui să includă și unități cu greutăți mai mari și intensitate mai mare (se aplică atât forței, cât și antrenamentelor de rezistență).
# 2 Exercițiile multi-articulare sunt atuuri
Cu siguranță nu mai există știri pentru dvs., în calitate de cititor Simply Progress, deoarece oferă și Consolidarea mușchilor și a forței precum și pentru dezvoltarea echilibrată a corpului și prevenirea leziunilor avantaje semnificative față de exerciții de izolare și mașini.
Dar oferă și beneficii evidente din perspectiva pierderii de grăsime. Cu o mică considerație suplimentară, acest lucru poate fi derivat din studiul Paoli. Ai văzut acolo, că greutățile grele și intensitatea mai mare cresc efectul de post-arsură.
Acest rezultat era de așteptat deoarece: Greutățile grele implică mai mulți mușchi în antrenament. Cu cât vă antrenați mai mulți mușchi, cu atât este mai mare tensiunea asupra corpului, desigur, și cu atât este mai mare efortul de regenerare. Aceasta reprezintă o provocare majoră pentru metabolism.