Efectul termic al alimentelor Efectul termic al alimentelor și beneficiile sale
Numele său este un termen cu sunete complicate, dar poate unul sau altul l-au mai auzit. Dar chiar dacă efectul termic al alimentelor pare foarte complicat de înțeles, merită să îl cunoaștem, deoarece are o influență semnificativă asupra consumului nostru de calorii. Pentru a face lucrurile cât mai simple, vom încerca să explicăm efectul termic al alimentelor în acest articol cât mai simplu și practic posibil, astfel încât toată lumea să le poată folosi pentru obiectivele sale.
Care este efectul termic al alimentelor?
Cantitatea totală de calorii pe care corpul nostru o arde într-o zi se numește cifra de afaceri totală. Dacă consumăm această cantitate de calorii în fiecare zi, greutatea noastră va rămâne stabilă pe termen lung. Pe de altă parte, dacă consumăm mai multe calorii decât ardem pe termen lung, ne îngrășăm. Dacă, pe de altă parte, mâncăm sub cifra de afaceri totală, pierdem masa corporală.
Putem defalca aproximativ componentele vânzărilor totale după cum urmează:
- Rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile corpului în repaus.
- Activitate fizica, care indică consumul de calorii prin efort.
- Efectul termic al alimentelor (TEF), care descrie energia care se pierde în procesul de conversie a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie disponibilă.
Adesea puteți găsi acest termen sub abrevierea „TEF", care este derivat din termenul englezesc" Efectul termic al alimentelor ". Efectul termic al alimentelor unei persoane normale care consumă o dietă mixtă normală este de obicei estimat la aproximativ zece procente din vânzările totale [1]. Deci, practic, ardem calorii în timp ce consumăm calorii.
Puteți vedea un profil al contribuției diferitelor componente pe baza rezultatelor măsurătorilor a 70 de persoane. Consumul total de energie este cel mai puternic influențat de rata metabolică bazală, urmată de activitatea fizică și efectul termic al alimentelor [1]. Efectul termic al alimentelor aduce, prin urmare, o mică contribuție la consumul nostru de calorii în fiecare zi, dar rămâne în mare parte constant și este dependent de aportul nostru de calorii. Cu toate acestea, TEF poate face o diferență vizibilă în timp dacă încercăm să-l optimizăm în cadrul unui deficit de calorii! Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie mai întâi să știm care sunt factorii care îl influențează.
Efectul termic al alimentelor diferă în funcție de macronutrienți
Probabil cel mai cunoscut factor care influențează amploarea efectului termic al alimentelor este compoziția alimentelor din proteine, carbohidrați și grăsimi. Majoritatea oamenilor consideră că grăsimile au cel mai mic TEF, carbohidrații ocupă locul al doilea, iar proteinele au de departe cea mai mare influență. În timp ce acesta din urmă este adevărat, cursa pentru locul al doilea și al treilea nu este la fel de clară cum se susține adesea.
Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke
După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]
Carbohidrați și grăsimi
Unele studii arată că efectul termic al carbohidraților, privit izolat, are o valoare oarecum mai mare decât cea a grăsimilor, dar această relație nu este deosebit de clară [2, 3]. Unele studii au descoperit o ușoară diferență, iar altele au constatat că nu există nicio diferență [4, 5]. În cele din urmă, amândouă nu par să le pese prea mult, iar efectul lor termic pare să fie la fel să zacă în jur de cinci până la 15 la sută. Deci, dacă consumați 100 kilocalorii din orez sau 100 kilocalorii din untul de nuci, corpul dvs. va arde în jur de cinci până la 15 kilocalorii pentru a procesa nutrienții.
Variabilitatea și incertitudinea diferenței dintre cei doi nutrienți pot fi explicate probabil prin tipurile de carbohidrați și grăsimi comparate. Acizii grași nesaturați și trigliceridele cu lanț mediu (MCT) au o valoare semnificativ mai mare decât acizii grași saturați [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. În cazul surselor de carbohidrați, reprezentanții complexi și bogați în fibre sunt cei care obțin un TEF mai mare decât zaharurile simple [13]. Privite izolat, grăsimile pot avea un efect termic ușor mai scăzut decât carbohidrații, dar din moment ce rareori bem ulei pur sau amidon lingură din cutie, acestea sunt denumite similare în termeni de TEF.
>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț! Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke
Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.
Influența compoziției corpului, a activității și a sănătății
Cu cât avem mai multe grăsimi corporale, cu atât efectul termic al grăsimilor din dietă pare a fi mai mic. La persoanele supraponderale, TEF al grăsimilor din dietă pare a fi aproape inexistent [4, 18]. Cu cât sensibilitatea la insulină este mai slabă, cu atât efectul termic al carbohidraților este mai mic [19]. Adesea o diminuat Sensibilitate la insulină datorită dezvoltării obezității, dar poate fi influențată și de alți factori, precum predispoziția la diabetul de tip II.
Oamenii slabi și sănătoși ard o proporție mai mare din caloriile ingerate prin efectul termic al alimentelor decât persoanele obeze, bolnave. Activitatea fizică poate face, de asemenea, o diferență, deoarece persoanele care exercită mai mult au un TEF mai mare [20]. Acest lucru s-ar putea datora și sănătății metabolice, care este sporită de activitatea fizică. De exemplu, știm că exercițiile fizice cresc sensibilitatea la insulină.
Previzibil sau nu? - Cât de mare este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță? 22 septembrie 2019 Simon Goedecke
Indiferent dacă scopul este de a câștiga masă musculară sau de a pierde grăsime pentru a expune mușchii construiți și a le face vizibili, antrenamentul adecvat al forței este baza pentru ca compoziția corpului să se dezvolte în direcția corectă. Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă din nou și din nou cât de ridicat este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță. Vrei [...]
Vârsta și efectul termic al alimentelor
Alimente procesate și neprelucrate
Poate că macronutrienții nu fac o diferență atât de imensă în efectul termic al alimentelor, așa cum se presupune adesea - mai ales că majoritatea caloriilor sunt deja ingerate prin mese mixte. Prelucrarea alimentelor, pe de altă parte, poate face o diferență mai mare. Prelucrarea alimentelor face de obicei o digestie mult mai ușoară, ceea ce înseamnă că organismul însuși trebuie să investească mai puțină energie în procesarea alimentelor.
De exemplu, imaginați-vă cât de multă energie trebuie să utilizeze tractul digestiv pentru a digera un măr cu coajă, mai degrabă decât un sos de mere curat și fin. Sau un morcov fiert în loc de unul crud. Aceste exemple reprezintă doar un nivel scăzut de procesare. Cu toate acestea, până acum avem un singur studiu la care ne putem referi aici, chiar dacă subiectul este foarte interesant [24].
Sanatos sau nu? - Adevărul despre alimentele procesate și neprelucrate! 11 aprilie 2019 Simon Goedecke
Când vine vorba de o dietă sănătoasă, majoritatea dintre noi ne gândim, pe de o parte, la o distribuție echilibrată a macronutrienților bazată pe nevoi, precum și la alimente proaspete neprelucrate. Dar ce înseamnă exact „procesat” sau „neprelucrat” în acest context și ce influență are asupra sănătății schimbarea alimentelor noastre? Ne adresăm astăzi acestei întrebări [...]
O masă făcută din pâine multigrain cu brânză cheddar a fost comparată cu pâinea albă cu brânză sandwich americană. Cu a doua variantă, efectul termic al mâncării a fost în jurul participanților cu aproape 50 la sută mai mică. În timp ce grupul cu varianta de cereale integrale a obținut o valoare de 20 la sută sau 137 de calorii, efectul după sandvișul cu fibre mai mici și mai procesat a fost de aproximativ zece la sută sau 73 de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă recurgeți la alimente mai puțin procesate pentru toate mesele, deficitul dvs. de calorii ar putea crește cu zece la sută, atâta timp cât altfel ați fi recurs la alternativa mai procesată. Aceasta este o diferență considerabilă.
În timp ce pâinea integrală și brânza sunt mai puțin procesate decât pâinea albă cu brânză sandwich americană, se pune întrebarea dacă efectul termic ar putea fi crescut și mai mult dacă se ajunge la alimente chiar mai puțin procesate, cum ar fi friptura, cartofii și broccoli. Deși în prezent nu avem studii fiabile pe această temă, este de așteptat că se va obține o valoare și mai mare cu alternative procesate mai mici.