EIWEISS - CONSTRUIȚI-VĂ CORPUL; Nutrition MUC de Christine Kikisch

Proteine - Construiește-ți corpul

Proteinele sunt mult mai mult decât doar partea albă a oului de pui. În niciun caz nu trebuie să neglijați proteinele sau proteinele din dieta dumneavoastră. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu sunt o sursă semnificativă de energie. Numai când toate stocurile de carbohidrați sunt consumate, corpul cade din nou pe proteine pentru a genera energie. Cu toate acestea, proteinele din alimente oferă materialul esențial pentru construirea și reînnoirea celulelor și țesuturilor din corpul dumneavoastră. Această funcție nu poate fi preluată de niciun alt nutrient.

Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți, care se găsesc atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Proteinele vegetale sunt mai ușor de digerat, dar proteinele animale pot fi mai bine absorbite de corpul dumneavoastră. Este considerat mai valoros, deoarece este mult mai asemănător cu compoziția propriei proteine a organismului. Practic, însă, nu este o problemă să luați toți aminoacizii necesari chiar și cu o dietă vegetariană.

Pentru o dietă echilibrată cu un conținut optim de proteine, este ideal dacă amestecați proteine vegetale și animale dintr-o gamă largă de alimente. Cu toate acestea, dacă doriți să renunțați la carne și alte alimente de origine animală, acest lucru este, desigur, posibil. În acest caz, dieta dvs. trebuie doar să fie mai bine planificată, astfel încât toți nutrienții să fie în cantități suficiente. Acest text nu intră în detaliu în acest sens.

Sursele de proteine de înaltă calitate sunt:

Carne de vită, miel, carne de pasăre, carne de porc, pește, fructe de mare, tofu, produse lactate, brânză, cartofi, cereale, leguminoase și nuci. Cu cât produsele alimentare sunt de calitate mai înaltă și mai atentă, cu atât sunt mai valoroase și mai puțin poluate ingredientele, inclusiv proteinele.

Anumite combinații de alimente conferă proteinelor o valoare mai mare decât alimentele individuale. Acest lucru se datorează faptului că anumite combinații de aminoacizi se completează reciproc. Cartofii și ouăle sunt o combinație deosebit de valoroasă, care este deosebit de interesantă și pentru vegetarieni.

Câtă proteină în fiecare zi?

Corpul uman cu greu poate stoca proteine. Prin urmare, ar trebui să acoperiți această cerință cât mai zilnic posibil. Următoarele se aplică adulților sănătoși:

0,8-1,0 g proteine per kg greutate corporală sau 15% din necesarul zilnic de energie.

Aceasta este cu o cerință de 2000 kcal aproximativ 300 kcal sub formă de albuș de ou.

De exemplu, ai putea acoperi nevoile tale de proteine într-o singură zi:

150g iaurt, 250g carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, 200g linte și 50g migdale

Mai multe proteine - mai mulți mușchi?

În legătură cu ambițiile sportive și construirea mușchilor sau antrenamentul de forță, se recomandă adesea cantități semnificativ mai mari de proteine (până la 2g). Un corp sănătos poate face față temporar acestui lucru. Excesul de aminoacizi pe care organismul nu-l mai poate absorbi se elimină sub formă de uree. În cazul în care consumul de proteine este în mod constant prea mare, acest lucru poate pune tulpina rinichilor și ficatului. Deci, există o limită a absorbției proteinelor. Dacă nevoile dvs. de proteine sunt satisfăcute și vă antrenați în mod regulat, nimic nu vă împiedică să vă construiți mușchii. Pentru antrenamentul de anduranță, este deosebit de important ca depozitele dvs. de carbohidrați să fie bine umplute.

4 sfaturi de top pentru slăbit despre proteine

Mesele cu proteine sunt excelente pentru a slăbi. Chiar și în cantități mici, proteinele saturează durabil fără a conține prea multă energie. Ești atât de bine înarmat împotriva poftei de mâncare care te ispitește la gustări anti-figurate.

Proteinele măresc metabolismul. Aproximativ o treime din caloriile din proteine sunt arse din nou direct atunci când sunt folosite. De aceea, proteinele nu te îngrașă atât de repede.

Dar evitați să consumați prea multe proteine pe termen lung. Poate duce la ingerarea prea multă energie și, de asemenea, a grăsimilor. Mai ales cu alimente care conțin proteine de origine animală. Dacă doriți să economisiți carbohidrați și să mâncați în schimb multe proteine, acest lucru poate duce la o senzație de foame după un timp.

Încorporați frecvent în dieta dvs. o varietate de alimente pe bază de plante, bogate în proteine. Acestea includ, în special, leguminoase precum fasole, mazăre, naut și linte, produse din soia, cartofi și cereale și produse din cereale de înaltă calitate. Chiar și porțiile mici te satură mult timp, ceea ce facilitează economisirea caloriilor.